Sereke > Exercises > Bi tevahî tevgera klîma laş - bersiva pirsan

Bi tevahî tevgera klîma laş - bersiva pirsan

Werzê kondansiyonel çi ye?

Bedentetbîqatên klîmakirinêtevahiya laşê xwe bikin hedef, gelek masûlkeyên cihêreng bikar bînin da ku laşê xwe xurt bikin, teşe bigirin û deng bikin. Ew dikarin çend celebên hev bikinfêre, wekî nermbûn, hêz, û rahênana berxwedanê.17.12.2019





Rast e, ji ber vê gotarê em ê riya rastîn a ku min berê dema ku min boksa amator dikir, bikin. Ez ê îro çar dewranên wê bikim, bi rastî min berê xwe spon û min beşa yek ji destê xwe winda kir ji ber vê yekê min xwe ceza kir û hûn zilam bi kirina dewreyek zêde ceza kirin. Da ku hûn karibin pênc koman jê bikin.

Gava ku min pêşbaz kir, min heşt çêkir. Heşt cihê ku ez lê dudilî bûm. Baş e hûn wê çawa bikar tînin? .

Zîvirok? Belê, hûn dikarin wê di dawiya rahênana xwe de, wekî kondîsyonek gelemperî bikar bînin, da ku hûn biaxivin. An jî, heke hûn fêr bibin ku behreyên we baş in lê hûn dixwazin klîma xwe zêde bikin, vê yekê berî rahênana xwe bikin. Piştî ku hûn xwe germ kirin, xwe bavêjin, dibe ku hûn boksa tarî bikin, û hingê hûn ê bikin.



Pir caran carinan dema ku min dizanibû ku ez ji qalibê xwe me, min dixwest ez westiyayî bixebitim, min dixwest pêşî rewşa xweya xam baştir bikim. Em ê wiya bikin, ew ji lêdanên li ser abs, pêl-pêl bi pêl-pêl, dûv re jî çiyayî, dûvre jî kunên lêdan pêk tê. Dûv re burpe, dûv re şûşe.

Her beş 15 çirkeyên bi 30 saniye d bêhnvedanê dom dike, wê hingê em wê dorpêç bikin û ji nû ve dest pê bikin. Ji ber vê yekê heke ez temrînek ji dest xwe bernedim em pênc dewreyan, çar tam, pêncemîn dikin. Temam, naha ji bîr mekin ku bişkoja abonetiyê lê bikin.

Heke hûn bêriya jabê bikin, bi destê xweyê rastê lêxin, bi qulikê rêberê lêxin, hemî hûn dikarin bikin ku bişkoja abonetiyê bixin, baş e ka em dest bi perwerdehiyê bikin! Temam, destên li pişt serî, tiliyên bi hev ve girêdayî an jî destgirtî, qurm bi sivikî li çokan dixin, piştrast bin ku hûn nefes digirin, gav bi gav bisekinin. ige Muzîka sazûmanî ya bihêz ♪ Temam, biguhere, pêl bişkokan! Tenê domdar be. Bila sîng an zikê weyê jor bi erdê ve bizeliqe.



Bi her pişkînê bêhna xwe vedin. Baş e amade ye? Bi çiyayîbûnê veguherin. P Pace domdar.

Li ser çokan, çokan li ber xwe didin. ♪ ♪♪ Temam, Punch Hops, naha ew tenê hopek piçûk e. Heke bi çokên xwe re pirsgirêk heye, hinekî bilindtir werin.

An jî ger ev ji we re dijwar be hûn dikarin pêlavên xwe deynin erdê. Ez di heman demê de du lêdanan dikim, lê hûn dikarin per hopek yek hit bikin, ew bi we re ye. Burpîçan amade bikin, biçin! 'Min di wan 15 saniyeyan de qasî şeş dikir, dibe ku 7 heke ez zexm bikişînim. ♪ Baş e, bi leza xwe hat çêkirin, pêlavê pêlavê leza desta.GGoGo, Go, Go, gGo, goGo, go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go , Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe , Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go Go Go, go, go, go, go, go, goGo, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go goGo, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. herin herin herin biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin, biçin biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin! Go, here, here, here, here, here! ♪ Push, push, push! ♪ time dem, bêhna xwe vedin.



Li gorî ku hûn dikarin laşê xwe rehet bikin. Nêzîkî 30 çirkeyên we hene ku hûn rehet bibin. Ger we hewcedariya wê bi seta sêyemîn an çarem hebe heke min yek ji tetbîqatan ji dest xwe avêt, şûşeyek piçûk a avê vexwin.

Ji ber vê yekê me hevokek bonus zêde kir da ku wê têr bike. Overall bi tevahî em ê hîn jî gelek karên ku di çerxek çar û sê-çaran de hene bikin. Set Ji bo lêdanên li duçerxeyê, li piştê, bêhnvedan û

Çûyin! Çep, rast, çep, rast, hewl bidin ku heman gavê biparêzin. Bilez, lê di nav hemî koman de gav bi gav. Nefesê bistînin, nefesê bistînin, çongan hilînin ser çokan.

Berdewam, aram. '' Amade ye? Push-ups, herin! Mîna berê. Gav bi gav bavêjin, dema ku hûn dipelçiqînin bifirin.

Berê vana ji min re hêsan bûn, naha yên herî zor in. Aliyên cihêreng bi guncanî û hêzê ve diguherin. Amade? Rasterast li çiyager! Hewl bidin ku laşê xwe rast, gavên xweş û dirêj, yek bi yek bihêlin.

Ne her du ling di heman demê de, no switches, tenê yek ling di heman demê de têkilî hev nakin. Çokan xêz kirin. Amade? Punch Hops! Tavêjiyên piçûk ên piçûk, pileyek ji erdê têne.

Ger çokên we dijwar be ku hûn hinekî li vana xwedî derkevin, ew ê bêtir bibe mîna xirecirek fermî. Li ser hopek an du heb kesek. Amade ne? Rast nav burpees, go! Hûn dikarin bibînin ka min çawa van saz kir, veguherîn pir xweş in.

Ji xeynî ajotina duçerxeyek ji bo pêlpêdan, veguherîn pir xweş in. ♪ ♪ ine biriqîn, biçin! Destên bilez, lingên zû, GGoGo, Biçe, Biçe, biçe, biçeGo, biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe, Biçe biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin biçinGo, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin , here, here, here, goGo, here, here, here, here! Los, herin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. here, here, here, here, here, here, here, here, here, here, here, here! Çûyin! ♪ Dev berdin! ♪ time dem, karê mezin! Ev hejmar 2 hatî danîn.

Li vir min hebek grapefruit a Perrier heye. Perrier, serê sibehê tenê piçek ava gazê. Bila hûn nefes bistînin, destên xwe xweş bikin, milên xwe xweş bikin .Ji nû carek xwe ji bo lêdanên bisîkletê amade bikin.

Heya ku gengaz e rehet bibin. Go herin! Pêçikên bisiklêtê, milên li ser çokên we! Bêhn bistînin, destên li pişt serê we, bi domdarî! ♪ ♪ Berdewam, domdar, domdar

P Pushup! Haydê! Li ser vana tevde, ne yên kurt bikin! Gava ku hûn pê dikişin, hilm bidin, hilm bidin! 'Ya, ew ê dijwar be, ew ê dijwar be. Seta sêyemîn digire. Punch Hops! Ev ji bo min veqetînek e, bawer bikin an na.

Pushup dijwartir bûn. Lê hûn ê bibînin gava ku hûn van dewran bikin hûn ê hemî qelsî û hêzek bibin. ♪ get li burpîlan rast were, here! Biceribînin ku bi kêmanî şeş bibin! Heke hûn bi rastî bilez in hûn dikarin bikevin Heft tên. ♪ Baş e, rasterast ber bi şewqa pêlavê ve, em biçin, ew beşek kêfxweş e.

Lez, beza, bila destên we zeliqîn. ♪ ♪ GGoGo, Go, Go, gGo, goGo, go, Go, go, Go, go, go, gGo, go, goGo, go, go, Go, go, go, go, go, go, go, go, Go, go, go, go biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin biçin biçin biçin. biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin! here, here, here! ♪ Zû, Zû, Zû! Baş e, başe! ♪ ♪ Bi hema hema pênc setên tevahî, min armanc kir ku çar bikim, lê ez rojê hinekî din jî dikim, ji ber ku piştî vê yekê tu dikarî li her demê dest pê bikî û sê heb setên din jî bikî heke tu dixwazî ​​heşt bikî. ♪ ♪ again dîsa, heke hûn di kirina wan de zehmetiyê bikişînin, wan bi gavên xwe bikin.

Di hin deman de armanc ew e ku hûn teqemenî û bilez bibin, lê f Pace xwe diyar bikin. ♪ Baş e, rehet bibe, ji bo seta din amade bibe. Go herin, duçerxeyê, wekî berê! Berdewam, domdar û bilez! Bîngirtin. ♪ ♪ push pushups! Bi qasî mimkun dirêjkirina tevahî! Ew her ku diçe dijwartir dibin! Push up, bedew! Raplikevana çîya! Pace xwe bibînin! Çep, rast, çep, rast, çep, rast, çep, rast, çep, rast! Leg Lingê yek carî, dest û biçin, dest û biçin! ♪ straight rasterast têxe nav qulikan.

Li ser gogên lingên xwe tenê kurtikên piçûk diçin. The Kûrahî û qada ku hûn dixwazin bibînin. Heke hûn dikarin, her hopek du lêdan.

Straight rasterast nav burpees, here! ♪ Naha ji bo burpees, push-ups

Em pushupên berê dikin, ji ber vê yekê ew nuha ne girîng e. Hûn ê wekî çêtirîn lingên xwe perwerde bikin. Li ser lingên xwe bisekinin! Sho pêlavê pêl, Lez! Destên xwe berdin, gêr bikin, bizivirin. ♪ Ya, ecêb, karê xweş! Karekî xweş e!, Ji ber vê yekê, rehet be

Avê vexwin, bila bêhna xwe vedin. Ger hûn dixwazin tevbigerin. Em ji bo seta dawîn amade dibin.

Her eve. Kick bike! GGoGo, Go, Go, go, goGo, go, go, go, Go, go, goGo, go, goGo, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin. biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçinGo, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin, biçin! Go, here, here, here, here, here! ! Hevoka paşîn dê dijwar be, ev bê guman e. Push push-up, herin! Wan birrîn! 'Ya, ew ê ji min re dijwar be, ewle ye.

Ez neçar im ku li ser pêlên xwe bixebitim. Çiyager hilgirin, hilgirin, hilînin! Hê gav, çep, rast, çep, rast! Çep, rast, çep, rast! Çokên xwe bikişînin jor! ♪ ♪ pun pizrikê, zû! Lep! Pow! Lep! Yek an du dest, çi ku hûn dixwazin. Ketin nav ahenga xwe. ♪ Baş e, hevoka dawîn a burpean derxînin, xweş! ♪ Up! Bi jorve! ♪ Temam, pêlavên xwe paqij bikin, ka em biçin! Fînala mezin, lez, pêl, pêl, pêl! Werin, destên zû! GGoGo, Go, Go, gGo, goGo, go, Go, go, Go, go, gGo, go, goGo, go, go, go, Go, go, go, go, go, go, ggo, go, go, goGo, here Go, here! Go, here, here, here! ♪ Bêhna xwe vedin.

Rehet bibin, li dora xwe bimeşin. Xwe li ser vê xebata dijwar pîroz bikin. Van lepên ku min di pêşbaziyê de kir.

Ew bê guman ne hêsan in. Naha ji bîr mekin ku hûn rahênanên bokseya siya min ên din jî bigerin, li ser yek ji qutikan bikirtînin da ku hûn li hin gotarên min ên din, hîndariyên boksê yên siyê bigerin. Ji bo ku hûn biceribînin û kêfê werbigirin, min gelek rahênanên din hene, û dûv re ji bo vana her yek ji wan hûn dikarin herin malpera min https://precisiontriking.com û pelê bihîstwerê rasterast dakêşin heke hûn dixwazin van pelên bihîstwerê bi xwe re bibin her derê tu diçî

Baş e, spas ji bo temaşekirina xortan! Aşîtî!

Kondîsyona laş ji bo windabûnê giran e?

Lêkolîn bi berdewamî dîtiye ku perwerdehiya bi tewra bilind mîna MetabolicConditioningji formên werzîşê yên ji bo şewitandinê kêmtir tûjtir erûnû xweşkirina dil û dil baştir dikin.

Gelek kesên ku biryara kêmkirina kîloyê dane, ji xwe pirsek dijwar dikin. Divê ew cardio bikin an kîloyan hildin? Di vê gotarê de, ez ê her tiştî ji we re vebêjim ku hûn hewce ne ku di derbarê her yekê ji wan de bizanin da ku giraniya xwe winda bikin. (muzîka lêdanê) Ez difikirim yekem tiştê ku em dixwazin li ser bifikirin ev e ku kîjan bêtir caloriyan dişewitîne.

Of bê guman zanyar li wê mêze kirin. Di piraniya çalakiyan de, hûn çiqas giran dibin, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Naha, heke we kîloyek 160 lîre an 73 lîre hebe, hûn ê ji bo 30 hûrdemên bazdan bi gavek nermik nêzîkê 250 kalorî bişewitînin.

Heke hûn bi leza 10 km / h zûtir beziyan, hûn ê di 30 hûrdeman de li dor 365 kaloriyan bişewitînin. Di heman demê de, dibe ku hûn tenê li dor 130 heya 220 kalorî bişewitînin. Bi gelemperî, hûn di danişîna cardio de bêtir kaloriyan dişewitînin ji ya ku hûn bi giranan bi heman mîqdarê hewl didin.

Lê ew ne tenê faktorê ku divê were hesibandin. Ma hûn nehêlin? Perwerdehiya giraniya we dibe alîkar ku hûn dema ku temrîn nakin bêtir kaloriyan bişewitînin. Perwerdehiya hêzê di avakirina masûlkeyan de ji kardioyê pir bi bandortir e.

Muscles masûlkeyên di rehetiyê de ji tevnên din ên mîna rûn bêtir kaloriyan dişewitînin. Ji ber vê yekê we bihîstiye ku çêkirina masûlke ji bo zêdekirina rêjeya metabolîzma bêhnvedanê, metabolîzma bêhnvedanê ya we, girîng e ku tê wateya enerjiya ku hûn dişewitînin dişewitînin. Vê lêkolînê metabolîzma bêhnvedanê ya beşdaran di dema 24 hefteyên perwerdehiya bi giranî de pîvand.

Di mêran de, perwerdehiya hêzê nuha di metabolîzma bêhnvedanê de% 9 zêde bû. Bandorên li jinan bi zêdebûna bûn. nizm hema 4%.

Ev nuha xweş baş tê, lê girîng e ku meriv bifikire ka di rastiyê de ev çend kalorî temsîl dike. Di mêran de, metabolîzma bêhnvedanê her roj bi qasî 140 kalorî zêde bû. Ji bo jinan rojê tenê bi qasî 50 kalorî bû.

Vê Perwerdehiya Hêza Serkeftî Metabolîzma we zêde nabe, lê ew ê bi hebkî piçûk zêde bibe. Lêbelê, di perwerdehiya giran de di demjimêrên piştî rûniştina perwerdehiya giran de li gorî werzişek dil, ji bo kaloriyan feydeyên din ên girîng ên şewitandina kaloriyan jî hene. Di rastiyê de, raporên metabolîzma bêhnvedanê ya heya 38 demjimêran piştî perwerdehiya giran hatine rapor kirin, lê di heman demê de bi cardio re zêdebûnek wusa çênebûye. Feydeyên şewitandina perwerdehiya giran bi tenê yek danişîn bi sînor nîn in.

Hûn piştî wê bi saetan, bi rojan jî bêtir kaloriyan dişewitînin. Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî di demek kêmtir de feydeyên dişibihîne dil. Her çend perwerdehiya dil û giran niha du rahiştên herî girîng ên populer in, vebijarkên din jî hene.

Yek ji wan rahênana navbajêr-tîrêjiya bilind an HIIT e, ku tê de yekeyên perwerdehiya kurt û pir dijwar ên bi qonaxên başbûnê yên bi tûjiya kêm ve diguherin. Bi gelemperî rahênanek HIIT tenê 10 heya 30 hûrdeman digire. HIIT bi cûrbecûr ceribandinên cihêreng bikar bînin, di nav de sprint, bisiklêt, têlika werzê, an jî rahênanên din ên laş.

HIIT Bi Kelûpelên oriesewitandinê Çawa dixebite? ies? Bê guman, lêkolîn hene ku HIIT bi werzişa normal ya dil ve dane hev. Lêkolîna li ser zêdeyî 400 mezinên qelew û qelew diyar kir ku HIIT û werzişa cardî ya kevneşopî bi heman rengî qelema laş û pîvaza laş bi heman hejmarê kalorî wekî cardioya kevneşopî kêm dikin, her çend ev bi tundiya werzîşê ve girêdayî ye. Bi gelemperî, hûn bi HIIT re heman hejmar kalorî dişewitînin, lê di demek pir kurt de.

Di dawiyê de, hem perwerdehiya dil û hem jî hêza dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tenduristtir û çêtir bibin. Werzişek cardio ji perwerdehiya hêzê bêtir kalorî dişewitîne, lê metabolîzma we piştî perwerdehiya hêzê dirêjtir bilind dibe. Wekî din, perwerdehiya giran ji bo avakirina masûlkeyê pir çêtir e.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku rêjeya îdeal a kargêriya kîloyê him perwerdehiya dil û him jî hêzê, ne tenê yek an yeka din. Spas ji bo temaşekirinê. Heke we ew agahdar dît, pê ewle bine ku hûn vê gotarê bidin ber xwe.

Ji bîr nekin et ku hûn bi tikandina bişkoja sor a Tevlêbûnê re binê vê gotarê bibin aboneyê kanala YouTube-ya Healthline Authority Nutrition. (muzîka xweşbîn)

Çima tevgerên laşên tevahî xirab in?

Heke mebestên we ji werzîşê estetîktir in, an heke hûn kîloyên ku barbarê dixe stûyê xwe zêde dikin,tije-rûtinên laşdikare bibe pirsgirêk. Ya te ya bilindtirhîndarîhejmar dema çêbûnê ya ku hûn hewce ne bêtir bikin. Heke hûn her du rojan li heman masûlkeyan bi dijwarî dixin hûn mezinbûnê asteng dikin.03.09.2014

Çi dibe bila bibe, Scott ji Muscularstrength.com vir. Ji ber vê yekê wusa dixuye ku van demên dawî her kes dev ji perçebûn û broşikên push-pullleg berdaye û li ser tevgerên laş tijî ye, ez jî tê de, lê çima? Ji ber ku ew ji bo gotarên li YouTube-ê peyvek lêgerînek trendî ye, an jî ji ber ku li pişt pir qonaxên mezinbûnê pir rastî heye, û ku laşê we neçar dike ku xwe bi karûbarek pir-frekansek pir daxwazker re biguhezîne dikare we bibe alîkar ku hûn bêtir masûlk bibin.

Belê, heke di vê gotarê de hûn hîn jî qayîl nebin, ez ê pênc sedemên ku çima veguherîn ji bo qezencên we dibe biryara çêtirîn bi we re parve bikim. At di dawiya gotarê de ez ê qala ezmûna xwe jî bikim. Sedema hejmara yekê, wekî ku me tenê got, pir demsalên mezinbûnê.

Ev dibe ku têgeha herî girîng e ku hûn hewce ne ku fam bikin û me berê jî li ser wê peyiviye. Bi kurtasî, du kesên ku heman hejmar setên kar dikin dê li gorî dema ku wan setan dikin encamên pir cûda bistînin. Di vê lêkolîna 2019 de, 18 zilam di du koman de hatin veqetandin, û berî destpêkirina xwendinê, wan pişti ku yek trênek komek bi dabeşkirinên bro çêkir û ya din bi bedena tijî pênc rojan hefteyek perwerde kiribû.

Di dawiya heşt hefteyan de, di navbera her du koman de di destketiyên hêzê de bi rastî cûdahiyên pîvandî tune, lê wan diyar kir ku koma perwerdehiya tev-laş dibe ku bandorek potansiyelî ya hîpertrofîk hebe. Bi hêsanî gotinê, li şûna ku singa xwe bi çar koman ji pênc tetbîqatên cûda bişkîne, hûn dikarin bi tenê çar komikên tetbîqatek di nav pênc rojan de bêtir mezin bibin. Armanc li vir bêtir ev e ku meriv singê teşwîq bike û dema ku teşwîq dike wê teşwîq bike.

avdana şalikên bisîkletê

Masûlkeyên we dikarin bi frekansek perwerdehiyê ya tûjtir re lihev bikin, senteza proteînê tenê 24 heya 48 demjimêran digire. Gelî, ev pencereya mezinbûna we ye, lewma hûn roja sîngê çend demjimêran li salona sporê derbas bikin, piştî du rojan dê sîngê we baş bibe û mezin bibe. Wekî ku em dizanin, tevgerên tevlihev ên mîna pêlika stolê dihêlin ku em li gorî tevgerên îzolekirî yên mîna dek pec an dumbbell bifirin, bi giraniya xwe zêde bar bikin, û em bi gelemperî di nav parzûngehekê de ji meşanên ji tecrîdê veqetin ji ber ku em westiyayî werzeyê diçin û bi maqûl bi bandor e, em hewce ne ku temrînên ku ew qas enerjî hewce ne bikin, biguherînin, lê bi laşê têr ti sedem tune ku hûn nekarin her rahiştinê bişkînin.

Dibe ku hûn hinekî biêşin, lê piştî yek-du an germbûn, hêza weya giştan dê hê jî dihêle ku hûn singa xwe ji ya ku hûn dikaribin bi pec dek an firîna dumbê pir zêde bikişînin. Li vir tiştê herî girîng ev e ku meriv fêhm bike ku hûn hîn jî bi heman hêjmara giştî perwerde dikin, lê bi perwerdehiya laş-tevahî re frekansiyona perwerdehiyê ji hefteyê rojek heya heftê heya pênc rojan bi navberên xebat û başbûnê re ji bo heman zêde dibe qebareya perwerdehiyê. Ew min tîne sedema duyemîn, başbûn.

Wekî destpêkek, hûn tenê dikarin ewqas têkoşîn bikin heya ku laşê we pir biêşe ku hereket bike, û her ku hûn pîr dibin başbûna weya giştî ne mumkune ya berê be. Her kes nekare heman komikên masûlke nexebitîne jî nikare pişta xwe bi paş de bixebite. Lê digel werzekek tev-laş, di navbêna her laş-laşê de we kêmtirîn rojek betal heye da ku ne tenê masûlkeyên we belkî pergala rehikan a navendî jî baş bibe.

Pir caran em pir dilxweş dibin ku em bixebitin û qazancên ku em ji bîr dikin, didin. Yekemîn tiştê ku di rastiyê de em hewce ne ku mezin bibin û ew jî bêhnvedan û bêhnvedan e. Di salên xweyên ciwantir de min ji xwe re mînak bigirin, heke min rojek li salona sporê winda kir dema ku birayê min perwerde perçe kir, ez ê freak bikim û ew ji ber sedemên cihêreng bû. Ya yekem, ji ber ku berî her tiştî min hest bi zîhniyetê kir, û qet rastî min nehat ku bêhnvedanê destûr da ku laşê min rehet bibe û mezin bibe.

Ez dizanim ez di ciwaniya xwe û jimara du de pir serhişk bûm, ger rojek ji dest min çû ev tê wê wateyê ku tevahiya bernameya min a hefteyê ber bi pêş ve çû. Ji ber vê yekê heke Sêşem roj mil bû û min bêriya Sêşemê kir û Çarşem jî lingê bû, hûn çi dikin? kirin? Roja lingê xwe bavêjin, rast? Bi taybetî heke hûn ji bo dawiya hefteyê plansaziyên we hebin û hûn nekarin wan têr bikin. Roja wenda, û ez bawer dikim ku gelek ji we dikarin pê re pêwendîdar bin, lê bi perwerdehiya laşê tevahî we ew tune. Hûn dikarin hefteyê sê rojan, an heftê heya pênc rojan jî bimeşin, û hîn jî wext heye ku baş bibin û mezin bibin.

Heke we ji werzeyekê bêriya kir, tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn rojek bernameya xwe pêşve bixin. Berevajî dabeşbûnên bro, ev hefta we bandor nake ji ber ku hemî xebatên we tev-laş in. Wekî din, tiştek wekî bernameyek di-xwînê de tune ku hûn hewce ne ku pê re bimînin dema ku hûn tevgerên tevahî-laş dikin.

Heke hûn îro ji werzişê pir aciz in, hûn dikarin wê tenê wekî rojek din a bêhnvedanê bikar bînin an jî dibe ku rojek bêhnvedanê ya çalak a ku hûn bi hin cardio re werzişê dikin û hinekî din jî li ser rahênanên dirêjkirin an lebatê bisekinin. Her dem ji bîr mekin ku dema hûn bêhna xwe vedidin, destûr bidin ku masûlkeyên we xwe verast bikin û rehet bibin, û ev ji bo mezinbûna masûlkeyê du tiştên pir baş in. Di rojek bêhnvedanê ya çalak de jî, hûn dîsa jî ji hêla teknîkî ve baş dibin û ji bo gelek ji we rojek bêhnvedana çalak.

Dibe ku tenê ya ku hûn hewce ne ku hûn cardio dest pê bikin, an jî ya herî girîng, bêparkirina we ji ber ku ez dizanim ku pir ji we dê abês bihurînin. Di dawiya werza xwe de, hûn dizanin ku hûn kî ne, Ricky. Sedem hejmar sê, kalîte li hember hejmar.

Ev tiştek e ku ez difikirim dê gelek ji we razî bike ku bi tevahî laşek laş biceribînin ji ber ku ew ji bo min jî çavkaniyek mezin a motîvasyonê ye. Gava ku hûn di roja singê de ji bo B. Roja Sîng û Triceps digihîjin salona sporê.

Bi perwerdehiya dabeşkirî, hûn jixwe dizanin ku hûn hewce ne ku herî kêm çar-pênc tetbîqatên singê bikin û dûv re jî du-sê rahênanên triceps. If heke ez dilpak bim ew bi rastî qet min aciz nake. Ez ji werzîşê hez dikim, nemaze rojên sîng û triceps, lê rojên ku dibe ku hûn di wextê xwe de westiyayî bin an kurt bibin, an jî dibe ku hûn tenê ji kirina hemî heman werzeyan bêzar bin, dibe ku hûn motîvasyonê winda bikin.

Ew çêdibe. Dibe ku ew ne tiştek hişmend be jî, lê carinan em dibînin ku em pir zexm nakin tenê ji bo ku em enerjiya xwe têr bikin û ji bo her perçeyek laş di hemî rahênan re derbas bibin. Lê bi tevahî laş re perçeyek laşê we herî zêde yek an du tetbîqatên we hene, ku bi rastî ji bo min pir biheybet e.

Ez dibînim ku ez her werzîşê dijwartir dikim ji ber ku ez dizanim dema ku ez xelas bûm ez ê biçim perçeyek laş cuda. Heyecan e, ne wusa? Ger ev tiştê we be, dibe ku ne hûn hemî heyecan bibin, lê bi ciddî gelî mirovan, heke ya ku hûn bikin ev e ku hûn pênc setên kalîteyê yên li ser kursiyekê bikin, hûn astengiyan dipelçiqînin. Tu diçî ji bo ku bêtir motîve bibin ku hûn li ser her setan bi qasî ku dibe gengaz bikin ji ber ku hûn ne hewce ne ku ji bo çar tevgerên din ên sîngê gaz di tankê de hebe.

Sedema jimare çar zehmet e ku meriv bingehan bişkîne. Tevgerên tevlihev ên mîna çengekirin, çiftkirin, rakirina miriyan, pêlên bencê û li ser rêzikan qewirandin di piraniya bernameyên werzîşê de ji ber sedemek sereke ne û ji ber ku ew wekî avakerên masûlkeyan li ber xwe didin. Ne hewce ye ku teker ji nû ve were dahênandin, û ew bi taybetî ji bo rahênana tev-laş rast e lewra ku hûn tenê perçeyek laş bi yek an du rahênan perwerde dikin.

Hûn ne hewce ne ku zêde afirîner bibin. Wê hêsan hiştin û pê çi bixebitin bimînin. Bê guman, bi demê re, dibe ku hûn bixwazin teknîkên pêşkeftî an cûrbecûr cûrbecûr ên heman tevgeran fêr bibin û ev baş e, lê bingehên pêşîn bi cidî bikin.

Hûn dikarin bi salan bi van rahênanan rahênan bikin û hîn jî destkeftinên masûlk û hêzê bibînin, lê sadebûnê bi bêbandorbûnê re nexapînin. Afirînerbûn her dem ne tiştek baş e. Ji ber vê yekê me zibilên Insta hene, û tenê ji ber ku tevgerên tevahî yên laş bi vî rengî hêsan in, ev nayê vê wateyê ku ew ji bo destpêkan in.

Hûn berpirsiyar in ku perwerdehiya we çiqas tund e. Nîşan bidin ku çiqas giraniya we hiltîne, hûn çiqasî bêhna xwe vedidin, û çiqas wextê ku hûn li ser têlefona xwe sohbet dikin an jî li salona sporê pûç in dê hemî diyar bike ka temrînên we çiqas dijwar in. That ew ji min re tîne sedema min a pêncemîn û ya dawî ji bo rahênana laşê tevahî û ew ji bo min ew e, lê berî ku em li ezmûna rahênana laşê min tev de biçin, ger we e.

Heke hûn ji gotarê kêf dikin, tap bikin ku serdestên li ser YouTube hê jî kanala min hack dikin û ji we hemûyan re agahdariyên gotara nû naşînin. Ji ber vê yekê, bêtir ecibandin bi rastî awayê tenê ye ku meriv algorîtmayê baştir bike. Ji ber vê yekê ji bîr mekin ku bişkoja Like bixin û ji bo piştgiriya we spas bikin.

Di heman demê de, ez ê hinekî li ser awayê ku ez perwerdehiya zêdebûna nukleerê bi rahênana xweya tevahî ya laş re dike yek bipeyivim. Ji ber ku ez nuha xefikên bi qurûşên hêzê hedef digirim, ez dixwazim ji ber ku min wan bikar neaniye pênc cot Girtiyên Hêsan bidim. Min pir xweş dev ji bendên xweyên kevneşopî berda.

Dema ku kîloyên giran hildidin, ew ê li ser zendê xwe pir çêtir hîs bikin û hûn jî dikarin wan pir zûtir li dora barbalê pêçînin. Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin têkevin, hûn tenê neçar in ku du tiştan bikin. Hejmar yek, li jêr şîrove bike.

Heke hûn difikirin ku Joker tenê çîrokekê vedibêje ji ber ku ew dîn e, an jî heke hûn difikirin ku her tiştê ku di fîlimê de qewimiye rast e ji ber ku min hefta borî wê di dawiyê de dît û min jê hez kir û ez li her tiştê qewimî difikirim ji xeynî cihê ku wan nîşan kir ne rast e. Her tiştê din teqez qewimî. Number hejmara du, super hêsan.

Heke hûn li ser vê posteyê şîrove bikin li Instagram-ê bixwazin û hevalek xwe nîşan bikin. As wekî her gav gel, naha heke hûn dixwazin tiştek ji malpera wan hildin û piştrast bin ku hûn koda min, MS10 ji bo 10% ji tevahî malperê bikar tînin. Rast e, heke we bi vlogên min ên heftane yên karûbarê xebatê venekir, pêşî li wan seh bikin.

Ricky li wir sererastkirinek ecêb dike. Bi rastî ez pir bi bandor im. Min nedifikirî ku ew dikare karekî wusa baş bike, lê ez bi te serbilind im.

Ez bi te serbilind im, Ricky. Ev ji bo ku ez gotara xweya paşîn a ku min kir pêkenîn bikim, ji ber vê yekê min dora pênc heftan berê xwe da ser laşê têr û dema ku min li ser barên hûrkolînan lêkolîn dikir, min bi hemî lêkolînên ku min kir ez gihîştim encamê ku ez hîn negihîştibû sînorê xweyê xwezayî, lê ez bi rastî tenê gihîştim sînorê kîjan bernameyên wekî Push, Legs Pull, Upper Lower and Bro Splits dikarin ji min re pêşkêş bikin. Min qet carî bernameyek nekiribû ku ez çar heft rojan heftê laşê xwe tevde bixebitînim, û ez bawer dikim ku frekansek zêde dibe sedema bêtir hêzdarkirinan, û ya ku min ji dest pê ve dîtî ev e.

Ya yekem, ez gelek bêtir li benda rahênanên xwe me. Ez kêfxweş im ku ji bo her perçeyek laş lîsteyek kontrolê ya kurt heye û ji ber vê yekê ez hewl didim ku setên xwe dijwartir bikim. Hejmara du, du heftên pêşîn dijwar bûn ku laşê min li gorî frekansa zêde xwe guncan bû, lê tiştê ku min kir ku ez westandina xwe derbas bikim guhdariya laşê min bû û wê du tişt gotin, min bêtir têr bike û bêtir bêhna min bide.

Di encama vê yekê de, ez nuha pir zêde dixwim, nêzîkê 3,300 heya 3,500 kalorî li gorî 2,500 ku min berê dixwar, û ez her dem zora çûna salona sporê hîs nakim. Mebesta min çi ye? Idî ez natirsim ku ez werzeyek ji dest xwe bernedim ji ber ku her werzeyek tevgerek laş e. Gava ez westiyam, ez bêhna xwe vedidim, tenê roja din dixwim û dixebitim.

Hejmara sê, û ez difikirim ku dê gelek ji we balkêş bike. Ez nuha pompeyên herî çêtirîn ên mutleq werdigirim ku di jîyana xwe da hebûm berî ku ew du-sê rahênanên berê bikişîne, wekî ku dê bi ezmûnek pompekirinê ya bi rastî baş be, pê bihese. Lê naha li ser koma duyemîn an sêyem a her ezmûna ku ez dikim, pompe dikeve hundur û ew bi zor lêdide.

Hejmara çar, ez niha dikarim bi teknîkên bêtir perwerdehiyê biceribînim ji ber ku ez heftê çar-pênc rojan rahênanên laşê tevahî dikim. Mînakî, heke ez ji bo ku ez giran giran hîs bikim, ez dikarim bi heman temrînan rahênana xwe biguherînim, lê li şûna ku ez serê heştê û 10 heban hilgir hilgirim, ez dikarim li ser dilopek an supersetek bisekinim. Mîna ku di vloga werzişa paşîn a ku me roja Yekşemê bi teknîkên bi vî rengî weşandî de, min ji giraniya mekanîkî bêtir giranî da ser stresa metabolîzma.

Sedema pêncemîn a ku ez hîs dikim ev e ku êdî ez neçar im di navbera perwerdehiya dil û hêz de hilbijêrim. Gelî mirovan, ez ji kirina tiştan wekî pêşbaziya serpêhatî kêfxweş dibim û dixwazim ji nû ve dest pê bikim, lê ji bo ku amade bibim bi rojan bi qasî pênc-şeş kîlometreyan dimeşe. Di rabirdûyê de min hest dikir ku rojek dema ku ez werzeyek perçebûyî dikim paşde diçim, lê bi laşê tijî dikare cardîoya min wekî rojek bêhnvedanê ya çalak were dîtin.

Thing tiştê şeşemîn û paşîn ê ku ez dixwazim bi we re parve bikim, û dibe ku tiştê çêtirîn di derbarê perwerdehiya laşê tevahî de, ev e ku ez bi rastî dîsa dest bi dîtina mezinbûnê dikim. Baş e gelî mirovan, ez xwezayî me lewma hûn ê guherînek dîn nebînin. Lê bi tevahî, heke hûn wêne û gotarên min ên vê paşîn bi çend mehên berê bidin ber hev, masûlkeyên min pir dagirtî xuya dikin û ez mezintir di mil û dafikên xwe de dibînim û ji ber ku ez niha li ser mil û pisîkên xwe perwerdehiya kêşeya bingehîn dikim, ez dikarim Hînkirinên xwe hinekî sererast bikin da ku ez serê sibê karibim sed qurişên xweyên hêzê û sed guran barbell rakim, û dema ku ez bi şev dixebitim, ez tenê wan rahênan ji rûtîna xwe radikim.

Ew qas hêsan e, lê hûn ne hewce ne ku peyva min bigirin. Du hefteyan bi xwe biceribînin û bibînin ka hûn çawa dikin. Ez ê di şîroveya xweya pembe ya li jêr de zencîreyek ji bernameya peresendina laşê xwe re tev li jêrîn bikim û her rahênan li ser zêde-meşandin, form û teknîkê gotara xweya şopandinê heye, û hûn jî dikarin salnameya werzeyê di guhertoya PDF-ê de çap bikin ji her rahênanê, da ku wî bibin salona salonê.

An jî tenê di sepana min de bişopînin. Ya ku ji bo we hêsantir e. Tenê nebin yek ji wan ên ku di wextê xwe de cemidî ne û naxwazin tiştek nû biceribînin.

Ez ne tenê feydeyên perwerdehiya tev-laş dibînim. Pir pir her kesê ku ew ceribandiye vê yekê raxîne û bi demê re. Ez dizanim hûn ê pir zû jî bikin.

Hey hevalno, ez ê li vir rastê lînkek ji vloga xweya herî dawî re têxim heke hûn dixwazin hin hîndekariyên min ên vê dawiyê bibînin. For ji bo we kesên ku dixwazin bernameya min a Evolution-a Tevahî Laş biceribînin, tenê li ser lînka jêrîn bikirtînin da ku sepana Hêza Mûşê min dakêşînin. Hûn li wir dibînin.

Werzê hêz û kondansiyonê çi bû?

Term 'qawetûperwerdehiya kondîsyonê'behsa formatê dikefêreku avahiyaqawet, mezinahî û her weha bîhnfirehiya masûlkeyên îskeletî. Pêdivî kirinqawetûperwerdehiya kondîsyonê, hûn hewce ne ku berxwedana li dijî pişaftina masûlkeyan bikar bînin da ku hûn bikaribin encamên xwestî bi dest bixin.10.10.2019

Gelek ji me, nemaze me xortan, di hêviyên avakirina masûlkeyê de armanca berbiçav a xwe-başkirina fîzîkî hildibijêrin. Di dorê de, avabûna masûlke xwedan sûdek bihêztir dibe an wusa ji me re gotin.

Xortê xwedan masûlkeyên herî mezin divê bikaribe kîloyên herî mezin rake. Belê, di vê yekê de hin rastî heye. Ku bihêztir be heya radeyekê bêtir masûlk hewce dike, û xwedan bêtir masûlkeyan bi gelemperî tê wateya bêtir hêzê ku hûn gava ku hûn dest bi hilgirtinê bikin hûn ê bihêztir û mezintir bibin, ji ber ku her celeb teşwîqkirina masûlkeya tund dê xwedan hinekî astê hîpertrofiya masûlkeyê û destkeftên hêzê ji wê Tenê Novelty ya perwerdehiyê bixwe radibe.

Gava ku yek ne gengaz e ku bêyî ya din bi tevahî zêde bibe, gengaz e ku meriv bi taybetî ji bo yekê perwerde bike. Ev ê bi rastî ji ber hin cûdahiyên fîzyolojîkî yên ku di vê gotarê de têne nîqaş kirin yekê yekê ji yê din baştir bike. Lê berî ku em wiya bikin, ez dixwazim ji civaka xwe ya Patreon re zû spasiyek bêjim.

Ew kesên ku dengê xwe dane vê mijara gotarê ji ber vê yekê spas ji bo pêşniyara mezin a ku min ji nû ve sererastkirina hemî xelatên ku ez pêşkêş dikim kir. Ji bilî dengdayîn û pêşniyarên ji bo mijarên gotarê, her kesê ku sozek tenê dolarek an jî zêdetir dide, êdî dikare gihîştina tevahî bistîne da ku li kanalên Patreon Discord-ê me bigere û pirsan ji min bike. Ez hêj xelatên karakterî pêşkêş dikim ku avatar weya xweser di itêwaza PictureFit de ku di gotarên min de hatî bikar anîn tê de hene.

On li ser vê yekê, ez xelatên ku ez bi xwe ji we re dişînim zêde dikim, mîna stickers û t-shirtên PictureFit ên ku min bi xwe çêkirine, ez ê bi rastî hêj bêtir hewl bidim ku soza we hêja be, ne tenê bi min re dibe alîkar da ku ez domandina afirandina naverokê bidomînim, lê di heman demê de ku bi qasî ku pêkan be teqdîriya xwe jî nîşan didim. Ji kerema xwe ji Patreon re carek din piştgirî bidin PictureFit, heke ne ji xelatên nû be, wê hingê bi kêmanî ji bo ku ez berdewam bikim alîkariya naveroka tenduristî û tenduristiyê ya dilsoz û objektîf ji we re peyda dike ku mixabin van rojan li ser înternetê pir kêm tête dîtin, em hinekî bikevin nav verastkirinên hêzê. Hêza zêdebûnê bi xurtî ji damezrandina proteîna peykerî ya zêdekirî, aktîn û myosîn çêdibe, ku tewra tevahî zêde dike.

Ev bi teşwîqek werzîşê ya têrker, wekî hilgirtina kîloyan, û vexwarina têrker a têrker, wekî xwarin, bêtir proteîn, pêk tê. Her weha hêz dikare bi pratîkek hêsan a berbiçav, nemaze ji bo destpêkan, zêde bibe. Wekî ku em hemî dizanin, ketina jêhatîbûnek fîzîkî ya nû ne hêsan e û em bi gelemperî ji bo destpêkirinê gelek hêz û enerjiya bêtir bikar tînin.

Hilgirtina kîloyan ne cuda ye. Gava ku hûn bi teknîka xwe kêrhatîtir dibin û xwe wekî tiştek mîna xirpûk çêdikin, hûn dikarin giraniyên pir giran bi bandor biteqînin. Di heman demê de verastkirinên hêza neuromuskulerî jî hene, wekî zêdekirina rekrutkirina yekîneya motorê û kodkirina leza, an jî şiyan û leza ku pergala rehikan a we nîşan dide ku masûlkeyên we bi dilxwazî ​​girêdidin.

Perwerdehiya domdar dikare viya jî baştir bike. Di dawiyê de, pirsgirêkek biomekanîkî ya din jî heye ku em ê nekarin analîzek têr bikin ji ber ku ew hewceyê hin ravekirinê ye ku ji çarçoveya vê mijarê pir dûr e. Bi kurtasî, dibe ku li ser bingeha avahiya laşê we feydeyek biomekanîkî hebe ku bandor li tiştên mîna çek û leverên kêlîkê dike ku dikare bandorê li her kesê bike ku bandor bike Proteîn jî mezinahiya masûlkeyê zêde dikin.

Ev wekî hîpertrofiya myofibrillar tê zanîn. Lêbelê, têgehek din a hîpertrofiyê heye ku tê gotin ji hêza wê pirtir masûlke sûd werdigire. Ev wekî hîpertrofiya sarkoplazmî tê zanîn, teoriyek berbelav e ku tê de pêkhatên din ên proteîn ên nekontaktîf, wekî şilav, glukoz, û organelên sarkoplazmî, dibin sedema bandorek werimandinê ku ji bilî hîpertrofiya myofibrillar dibe sedema masûlkeyên mezintir.

Naha em nizanin ka hîpertrofiya sarkoplazmî çawa rast dixebite, û pir wêjeya heyî tevlihev e. Dema ku tê gotin, ez ê bi kerema xwe vexwendim gotara Greg Nuckols a li ser mijarê, ku ez di vegotinê de girêdidim ger ku hûn bi analîzek berfirehtir re eleqedar bibin. Lê bi kurtî, perwerdehiya taybetî CAN, lê ne bê guman, hîpertrofiya sarkoplazmî û guherînên taybetî yên fîber bixwe zêde dike, wekî mînak teber, stûr û tercîha enerjiyê, ku dikare li gorî hêza li ser mezinahiya masûlkan bandor bike.

Lê li vir jî bêbaweriyek mezin heye. Lê pir diyar e ku kîjan rêbaza perwerdehiyê ji bo kîjan armancê çêtirîn çêtirîn e. Bê guman ji bo avabûna masûlkeyê xebata herî mezin.Hinêr li ser tevaya kar e.

Di wateya xweya sadetirîn de, tevgera tevahî ya hejmarê çend caran çend carî rep an jî kîloya ku hûn hildigirin e. Armanc dê ew be ku bi qasî mimkun berhevok were berhev kirin û ji rûniştinê bi rûniştinê ve, heftê bi hefteyê hwd hejmar bête zêdekirin. Hûn dikarin vê yekê bikin ku li hersê pirtûkan zêdetir rêzikan, dubareyan zêde, tûjtir, an verastkirinan zêde bikin.

Bi gelemperî, avahîsazên laş 3 bi 5 koman ji 8 û 12 dubareyan di tûjiya navîn de diteqînin, ji ber ku ew ji bo hecmê avahiyê di navberkî kurt de ji bo 'avahiya şêrîn' e. Lêbelê, lêkolînan destnîşan kir ku kirina her dubareyî ya 100 setan, an jî tenê 2-an 5 dubarekirinên per setan, di rastiyê de dikare destkeftiyên masûlkeyên bi vî rengî bi dest bixe heya ku qebareya giştî yek be. Lêbelê, hêz pir kêmtir bi hejmar ve girêdayî ye.

Ji dûr ve perçeya herî girîng a pişka hêzê ya derveyî werzîşê bi tenê dijwarî ye. Lêkolînên ku nîşan dan ku 100 dubare mezinbûna masûlkeyê ya mîna ya koma 5-an hilberandiye, lêkolîneran jî dît ku di rewşa hêzê de, koma bi jêrîn re dubare, yên ku di tansiyonên pir mezintir de xebitîn ku bi destkeftiyên hêza herî bilind ve hatine bidest xistin. Lêkolînek di heman demê de destkeftiyên hêzê yên wekhev jî dît - çapxane û rûniştek bi tenê setek tenê, bi 5 setan ve dema ku her du kom heman tûndî bûn, pêk tê.

Bi hêsanî bipeyivin, heke hûn dixwazin ku karibin giraniyên xwe hildin, hûn neçar in ku bixebitin. Bernameyên hêza kevneşopî dê we li 85 bi 100% 1-RM bixebitin, ku 1-RM giraniya herî zêde ye ku hûn tenê carekê dikarin hildin . Naha, dibe ku piraniya me dixwazin xurt bibin û masûlkeyên xwe çêbikin, û li vir bernameyek zexm û hevseng bi kêr tê.

Bi gelemperî ev tê wateya dîtina erdek navîn, mînak. Mînakî, heke hûn dixwazin dema ku ji bo pirtirkêmtir tomarkirinê bi tansiyonên navîn ên hêzdar re bixebitin, an jî bernameya xwe parçe bikin da ku carek li ser yek aliyî bisekinin, ji bo ku hûn bibînin ka çi ji we re çêtirîn dixebite, ji kerema xwe serdana civaka me ya PictureFitdiscord bikin hişên meyên mezin dikarin ji we re bibin alîkar Di wateya fîzyolojîkî de ciyawaziyên berbiçav hene, û werzîş bi hêzbûn û qebareyê ve girêdayî ye.

Dîsa, kudo ji endamên minên Patreonê re yên ku piştgirî didin min û dengê xwe didin vê mijarê. Di heman demê de, ji bo sozê weyê dilsoz ê 15 $ mehê kudo ji Encho Mishinev re. Hevalek gewre, gewre, spas ji te re.

Çi be jî, di beşa şîroveyên li jêr de, bila ramanên we yên li ser xurtkirina beramberî avabûna masûlkan bizanin. Ger kêfa we ji vê gotarê re hat wê hingê ji kerema xwe rahijmendek tund bidin û bi hevalên xweyên hezkirî re parve bikin! Wekî her dem, spas ji bo temaşekirinê û PROTEINA XWE BIDIN!

Ma klîma masûlkeyê çêdike?

Qawetklîma kirindê bihêle ku hûnmasûlke zêde bikinhêz, hêz û lez û ji we re dibe alîkar ku hûn xuyangiya xwe ji hêla xwe ve biguherînindiafirîninwindabûna qelew, ku di dawiyê de xuyanga ya we diguhezemasûlke. Di heman demê de pir hêsan e ku meriv rûtînek ku li ser taybetî ya we disekine sêwiran bikeklîma kirinarmancên.03/27/2014

Ma klîma heman wekî cardio ye?

Gotina 'klîma kirin'Carekê tenê ji bo werzîşkaran hate veqetandin, lê'cardio”Bêjeya ku ji hêla gelheya gelemperî ve hatî bikar anîn bû. Di aslê xwe de, ew inwek yên dintişt. Cûdahî tenê di sepandina zanistê de ye.

crossfit ab workout

Ji bo windakirina kîloya dil an kîloyan çi çêtir e?

BERxebata dilji a-yê bêtir kalorî dişewitînepîvan-hîndarîkartêker. Lêbelê, metabolîzma we dikare piştî demek dirêjtir bimînegiranîdema kocardio, ûpîvanrakirin ebaştirji bo avakirina masûlkeyê. Wiha, bernameya temrîn îdeal ji bo baştirkirina pêkhateya laş û tenduristiyê tê decardioûgiranî.24ê cotmehê 2017

Kardioya çêtirîn ku meriv giran winda bike çi ye?

Kêm-dijwarcardio

Hûn ne hewce ne ku di tansiyonek mezin de werzîş bikin kukîlo winda dikin. Heke hûn destpêkek in an jî sînorên laşî, kêm-tundî henecardiodi heman demê de dikare alîkariya we bikebirîna şewatêkalorî ûdilopkirinlîre. Di van rahênan de jogging, bicycling, power power meşîn, swimming, and aerobics.
Tebax 23 2019

Divê ez rojane cardio bikim?

Li ser mîqdara serdêra jorîn a pêşniyarkirî tunecardiowe perwerde bikindivê bikindeh arojanean bingeha heftane. Lêbelê, heke hûn xwe bi her werzeyê re zexm dikin, wê hingê her hefte rojek an du roj ji bo bêhnvedanê xwe hiştin dibe ku hûn ji birîn û şewitandinê dûr bikevin.10ê Tebaxê 2020

Ma hûn her roj diçin salona sporê?

Çihûn pêk dîninlisalona sporêji çend caran girîngtir ehûn pêk dîninew. Gertu diçîbosalona sporêhema hemaher rojlê xwe neşkînin, formek nerast bikar bînin, an bi lazimbûna xwe laşê xwe neweşînin,hûn'rediçinku ji yekê kêmtir sûd werbigirediçinhefteyê sê caran û wê demê bi bandor bikar tînin.Cotmeh 12 2017

Karkeriya laşê tevahî çi celebê ye?

Tevahiya Kondîsyona Laşê dê di vê polê de teşeya formatê ya freestyle de ji bo we tewra tonekirina 'serî heya binî' bide. Vê xebata laşê tevahî bi tevgera dubarekirina bilind û tetbîqatên ne-cardî ve tête peyda kirin. Ev çîn bendên laş, barbells, dumbbells û bêtir bikar tîne.

Ma çend setên kondîsyona laş divê ez bikim?

Ji 8 û 16 dubareyan 2 û 3 setan bikin. Tetbîqatên kondansekirina laş rengek temrîna anaerobîk e. Ew ji tenduristiya laşî û başiya giştîya we re bêhemdî ne, ji wan re dibin perçeyek jiyanî ya her rûtînek çistbûnê. Ji ber ku ji wan re alav hewce ne, hûn dikarin wana li her derê bikin.

Ji bo jinan tevgera çêkirina tevahî laş çêtirîn kîjan e?

Workout A Exercise Reps Dumbbell Squat 20 Dumbbell Bench Press 20 Dumbbell Pullover 20 Dumbbell Lateral Raise 15 5 rêzên din

Pirsên Din Di Vê Kategoriyê De

Tetbîqatên bi band - bersiva pirsan

Ma rahênanên banda berxwedanê bi rastî kar dikin? Komên berxwedanê ne tenê ji ber ku ew super bi arzanî, veguhêz û pirreng in, lê ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên mezintir û hem jî masûlkeyên aramker ên piçûktir hedef bigirin, amûrek werzişê ya mezin in.19 мар. 2021 г.

Werzîş xewa çêtir dike - çawa çareser dibe

Werzîş ji we re dibe alîkar ku hûn baştir razên? Werzîş di heman demê de xewa gelek kesan jî baştir dike. Bi taybetî, temrînek navîn-bi hêz dikare ji bo mezinan bi kêmkirina destpêkirina xewê - an jî dema ku dikeve xewê - kalîteya xewê zêde bike û dema ku ew bi şev di nav nivînan de şiyar dibin kêm bike.22 янв. 2021 г.

Berxwedana band ab workout - bersivên li ser pirsgirêkan

Komên berxwedanê alîkariya absan dikin? Hûn ê absên xweyên jorîn, navîn û jêrîn di tenê 10 hûrdeman de bi hêz bikin-tenê tenê perçeyek amûran bikar bînin. Xebatên banda berxwedanê bêyî ku bandorek zêde li ser lebatên we bike, xurtkirin û ahengsaziyê hêsan dike.29 янв. 2020 г.

Sauna berî an piştî perwerdehiyê - pirs û bersivên navnîşkirî

Ma piştî perwerdehiyê sauna baş e? Ji bilî ku ji bo bidawîkirina werzek rêbazek bêhnvedanê ye, sauna hin feydeyên tenduristiyê jî hene. Wexta derbasbûna li sauna dibe ku bandorek erênî li tenduristiya dil bike. Hin lêkolînan destnîşan kir ku germbûna bilind bandora rehikên xwînê dike, ku dibe alîkar ji bo baştirkirina gera xwînê û tansiyonê nizm dike.

Ab workouts at home - bersiv û pirsên tîpîk

Ma baş e ku meriv her roj abis bike? Abasên xwe her roj tenê perwerde bikin Mîna her masûlkeyek din, absên we jî hewceyê bêhnvedanê ne! Wateya vê nayê wê wateyê ku hûn nikarin di dema germbûna xwe de masûlkeyên ab xwe bi meşkên mîna Planks, Inchworms, û rahênanên hevsengî û stabîlîzasyonê yên din aktîf bikin, lê divê hûn wan her roj perwerde nekin.27 мая 2019 г.

Tetbîqata berxwedana destanî - çawa bi dest dikeve

Mînakek ji meşandina berxwedanê kîjan e? Hin pratîkên kevneşopî yên perwerdehiya berxwedanê yên bi kîtekît ev in: Kelepçeyên bicep, çapemeniya milî, çapemeniya bencê, zincîra barbell, û li ser rêzê xwar kirin. Hin pratîkên kevneşopî yên perwerdehiya berxwedanê yên bêyî giran ev in: pushup, chin-up, sit-up, and body squat.