Sereke > Exercises > Pevçûnên kurt ên werzişê - çareseriyek ji

Pevçûnên kurt ên werzişê - çareseriyek ji

5 hûrdemên werzîşê cûdahiyek çêdike?

Di dawiyê de, her sê pispor dipejirînin ku pir rojan bi rengek dixebitin - her çend tenê be jî5 hûrdeman- her gav ji kirina tiştek ne çêtir e. “Mirov meyla xwe li tiştê ku nekare bisekinin didebikinli şûna ya ku ew dikarin bikinbikin, 'Dibêje Joyner. “Nefikirin ku hûn hewceyê sihrê nekartêker.Tebax 2 2018



Kêmbûna demê yek ji wan sedemên sereke ye ku gelek kes têdikoşin da ku nexşeyên xweyên perwerdehiyê bigirin tê gotin.

Ji xatirê we, beyarên mijûl, lêkolînek nû ya pisporê tenduristiyê Dr. Brad Schoenfeld û hevalên wî destnîşan dike ku heke hûn ji 15 hûrdeman kêmtir li salona sporê bimînin, hûn dikarin hin feydeyan bistînin. Di ezmûna wan a 8-heftî de, 34 mijarên mêr ên temenê zanîngehê ku bi kêmî ve 1 sal ezmûna perwerdehiya hêza wan heye, li sê komên cûrbecûr ceribandina cûrbecûr hatin dabeş kirin: qebareya mezin, qebareya navîn, û qebareya kêm.

Hemî koman bi barkêşiya ku her set di nav 8 û 12 dubareyan de têk çû heman 7 meşqa pêk anîn. Cûdahiya bingehîn a di navbera koman de hejmara hevokên qediyayî ye. Koma koma bilind ji her tetbîqatê 5 set pêk anîn. di rûniştinê de, di encamê de her masûlke serê hefteyê 30 û 45 kom, di komikên masûlkeyên laşê jêrîn de 45 komikên mezintir têne çêkirin.



Koma koma navîn serê heftê 3 koman, bi tevahî 18 û 27 setan per masûlke d tenê perçeyek per werzişê, ji bo tevahî tenê heftane 6 û 9 koman per masûlk kir.

Naha, ka em bigihîjin bingehê, encaman: Ji bo kesên ku bi edebiyatê dizanin, ecêb nayê ku, di vê rewşê de, mezinbûna masûlkeyê çiqas çêtir be ewqas bêtir mîhengên bêtir têne çêkirin. Ger hûn destkeftiyek masûlke zêdetir dixwazin 5 set diyar in. Di heman demê de wan bîhnfirehiya masûlkeyê ya li ser 50% 1RM çapemeniya stûnê ya têkçûnê pîvand.

Pêşkeftinên bi vî rengî yên hemî koman hebû, ku pir ne ecêb e. 12 dubare ne di warê taybetmendiyê de ji bo baştirkirina astên bîhnfirehiyê ne çêtirîn in. Dîsa, encam hemî ne xof in.



Lê zanîna efsûnî dikeve rewşa zorê. Bi gelemperî ji me re tê gotin ku ji bo heman tîrêjê pêdivî ye ku bêtir hêz hebe, û lêkolînên me hene ku em wê nîşan bidin. Lêkolînek 2015-an ku ezmûnek bi vî rengî bi 1, 3, û 5 koman re bikar aniye dît ku bêtir hejmar li ser koman zêdetir bi destkeftiyên hêza mezintir encam daye.

Lêbelê, ev lêkolîn li ser destpêkan hate kirin. Destpêk bi tenê destûr tê dayîn ku ji komek pirtir sûd werbigirin ji ber ku wan bi her rahijmendiyê re bêtir derfet hene ku hunerên xweyên motorê pêşve bibin, an jî, wekî Dr. Weke Schönfeld dibêje, bêtir hevok dikarin bibin sedema 'bandora hînbûnê ya zêde'.

Pêşkeftin dê ne ew qas bibandor be. Naha ji bo encamên heyî. Berevajî hîpoteza destpêkê ya Schönfeld û hevalên wî, hemî koman bi ecêbmayî hem li ser kemînê û hem jî ya 1 rep çapemeniya herî zêde pankarta Performansê pêşkeftinên hêza bi vî rengî bi dest xistin.



Dema ku hûn cûdahiyên eşkere yên di dema wextê digire ber çavan de ev têgihîştinek mezin e. Di navînî de, ji bo koma ku bi cildê mezin, 40 hûrdem ji bo koma cildê navîn, û tenê 13 hûrdem ji bo koma kemîna kêm 68 deqîqe hildan. Rast e, ji 15 hûrdeman kêmtir e ku destkeftiyên hêzê herî zêde bikin.

Lêbelê, qedexeyên girîng hene ku divê ez di hişê xwe de bihêlim. Encam tenê di derheqê navbera 8 û 12 dubareyan de agahiyê didin me. Gelek lêkolînên me hene ku nîşan didin ku karanîna bargiraniyên giran ên 3 heya 5 dubareyan ji bo têkçûnê di heman cildan de ji yên din, rêzikên rep mezintir di destkeftiyên hêzê de pirtir dibin.

Ew ê were dîtin ka 1 set li gorî 5 setên 3 bi 5 dubareyên têkçûnê ber bi başbûnên hêza wekhev ve dibe. Zêdetir, mijar nehatin bikar anîn ku setên xwe bi encam nedin. Dibe ku koma ku rêjeya wê bilindtir be, jixwe perwerdekirin, ku dê kêmbûna destkeftiyên hêza pêşîn rave bike.

Wekî din, mezinahiya nimûneya 34-an ji bo berawirdkirina 3-koman nisbeten piçûk bû. Di destpêkê de 45 ders hebûn, ku dê bes bin, lê 11 dev ji xwendinê berdan. Di dawiyê de, vê lêkolînê tenê li ciwan, mêrên berxwedêr-perwerdekirî yên temenê zanîngehê nihêrî, ji ber vê yekê em neçar in ku van encaman li gelên din derbixin.

Dîsa jî, encam pir ecêb in û li dijî normên berê ne. Heke hûn di wextê xwe de ne û tercîh dikin ku di nav rêza 8-12 dubareyan de bixebitin, wê hingê tenê pêkanîna yek rêzek ji her werzeyê re têkçûyîn dibe ku bes be ku tenê armanca we hêza zêdekirin e. Bibore, birano masûlke, heke hûn dixwazin mezintir bibin, hûn hîn jî neçar in ku wê hêjmara hêja bistînin.

Di şîroveyên li jêr de hûn ji vê lêkolîna nû çi difikirin bila ez zanim. Li gorî we encam dişibin ezmûna we bixwe? Ji bîr mekin ku hûn vê gotarê biecibînin û bi hevalên xweyên hezkirî re parve bikin. Ji bo bêtir gotarên pêşerojê bibin aboneyên ku hilweşînên bi vî rengî yên lêkolînê jî tê de ne.

Wekî her dem, spas ji bo temaşekirinê û PROTEINA XWE BIDIN!

Kîjan celeb tetbîqat di teqînên bilez ên kurt de têne kirin?

HIIT tevlî dibeteqînên kurtya dijwarfêrebi demên başbûnê yên kêm-tund ve hatine guhertin. Balkêş e, ew dibe ku awayê herî dem-kêrhatî ye kufêre(4, 5) Bi gelemperî, HIITkartêkerdê di navberê de ji 10 heya 30 hûrdeman be.

Pirsek min a şexsî ji te re heye? M, tu ektomorf î? An endomorfek? An jî dibe ku hûn mesomorfek kêfxweş in? Na, ez nabêjim hûn xerîbiyek fezayê ne an tiştek din in! tenê ku her kesek xwedan celebek laşek taybetî ye û zanîna we dikare bibe alîkariyek mezin heke hûn lê digerin ku bedena xewnên xwe çêbikin. Werzîşa xwe li gorî celebê laşê xwe verast bikin û hûn ê encamên çêtirîn bistînin! Ka em pêşî bi lêkolîna celebên laş dest pê bikin. Sê ji van hene, wekî ku ji hêla Dr.

Di 1940-an de ji hêla psîkologê amerîkî William Sheldon ve hate pêşniyar kirin. Ka em binêrin ka hûn di yekê ji wan de xwe nas dikin! Pêşîn ectomorph heye. Mirovên bi vî rengî laş zirav in, bi gelemperî dirêj in, û lebatên wan dirêjtir in.

trek sotemeniyê review ex

Ger hûn mînakek baş dixwazin Usain Bolt bigerin; ew xortên bextewar in ku dikarin tiştê ku dixwin bixwin û qet destên evînê an jî pir qurûşan nagirin. Li milê flip, ectomorph jî bi stendina masûlkeyê re têkoşîn dikin, ji ber vê yekê ew çiqas dijwar dibin, ew ê lewaz bimînin û nema ku ew bixwazin jî dikarin kîloyan zêde bikin. Welê, qe nebe ew dikarin fikarên xwe di perçek kekoş de bixeniqînin. An du.

Wê hingê endomorf hene. Ew tam berevajiyê tîpa berê ne: piçûk, stûr, û bi meyla ku ji her perçeyek yeka ku piştî nîvro tê xwarin re giran bibe. Mînakek berbiçav a endomorfê Danny De Vito ye.

Van zilaman têkoşîn dikin ku giraniya xwe winda bikin û zikê wan ê mezin û çokên wan ên fireh dikarin wan bikujin heke ew hilbijêrin ku biçin riya werzîşê ya alî, lêbelê, endomorf bi xwezayî ji ektomorfan bihêztir in û ew laşsazker an girankerên hêja ne. Finally di dawiyê de mesomorfên kêfxweş. Çima kêfxweş Welê, ji ber ku wan hevsengiya bêkêmasî ya masûlk û rûn heye, li gel şiyana xwezayî ku laşên xwe bi daxwaz û zû biguherînin.

Christian Bale mezomorfek bêkêmasî ye: meriv li rolên wî yên di Machinist û American Hustle de binihêre bes e ku meriv çima fam bike. Mesomorph dikarin girseyî masûlkeyî bi nisbet bi hêsanî ava bikin û di demek kurt de fit bibin. Li aliyê din, ew girseya xwe zû winda dikin, ji ber vê yekê ne wusa ye ku ew li parkê bigerin û bi lingên çirandî werin malê.

Uh-uh, jiyan ji bo wê hêsan e, lê ne ew qas hêsan e! Bê guman, ev sê celebên laş ne kategorî ne, û hûn dikarin xwe li deverek navberê bibînin. Wusa be jî, ew pir alîyan digirin nav xwe, û derfet hene ku tiştê ku we bihîstî we têra xwe baş şirove dike, ne wusa? Bila ji min re di beşa şîroveyên li jêr bizanin! Naha ku em ketin teoriyê, ka em di dawiyê de bikevin pratîkê. We vê gotarê klik kir ji ber ku we dixwest ku fêr bibin ka ji we re çi cûre perwerde hewce dike, rast? Ji ber vê yekê li vir çend serişte û rahênan hene ku divê hûn li gorî celebê laşê xwe bikin, ew ê alîkariya we bikin ku hûn ji makezagona xwe herî zêde sûd werbigirin û encamên çêtirîn ên gengaz bigirin. lê heke hûn hewl didin ku girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin hûn ê tenê bi masûlkeyên hûr ên ku nazik û werimî ne bi dawî bibin divê hûn wiya bikin.

Pêşî bi proteînan dest pê bikin. Proteîn di bingeh de blokên avahiyên masûlkeyên we ne, û gava ku bi karbohîdartan re werin yekkirin, ew ê di dawiyê de alîkariya we bikin ku girseyî bistînin. Ne dawiya we, di dawiyê de.

Pirsgirêka li vir ev e ku divê hûn amade ne ku ji xwarina we ya ku we pêşî lê xwariye pir zêde bixwin ji ber ku metabolîzma we bi gelemperî ji mirovên din zûtir e û ji we re hewceyê bêtir maddeyên xurekan e ku hûn dendikên xwe têr bikin. Ji ber vê yekê alîkariya xwe bikin û dest bi xwarina xwarinên pir proteîn û karbohîdartan bikin. Lêbelê, hay ji xwe hebin ku hûn rûn zêde nexwin ji ber ku her çend qelew ji bo we jî baş e, pir zêde dikare qeweta masûlkeya we hêdî bike.

Ya duyemîn, li ser perwerdehiya giran û rakirina giran bisekinin. Tevgerên tevlihev hevalên weyên weyên herî baş in jî: Tetbîqatên bingehîn ên mîna vemirandin, kişandin, qirş û pişk komên masûlkeyên mezin dixebitin û ji we re dibin alîkar ku hûn laşê xwe zûtir û hêsantir ava bikin. Li aliyek din, tetbîqatên tecrîdê dê tenê pêşveçûna we hêdî bike ji ber ku ew tenê yek an du didîtin.

Third sêyemîn, bi cardio zêde nekin. Rêvekirin, avjenî, an biking xweş û her tişt e, lê werzişên dil dê we giran bike, qelew nebe. Why çima hûn dixwazin ku hûn jixwe bêtir giraniya xwe winda dikin heke hûn berê jî wek şaxek zirav in? Wusa be jî, 'zêde nekin' nayê vê wateyê ku hûn ne hewce ne ku wiya bikin.

Kardiyoya tansiyona nizm ji we re dibe alîkar ku hûn xwîna xwe bikişînin û tîrêjê masûlkeyên we jî hebe, heke hûn wê bi proteîn û karbohîdartan re pak bikin jî, dema ku bi rêkûpêk germ bibin bandorek çêtir li ser laşê we hene. Bi tevahî, heke hûn ektomorf in, li ser pir bixwin, gelek werzê hêza xwe bikin, û cardio bi sivikî biçin. Bi vî rengî hûn ê pir zû encamên baş bibînin. 2

Dermankirina Endomorph Ew ji bo vî celebî tîpîk e ku bi milên piçûktir li dora kemberê giran e. Bi rastî wan faktorên genetîkî hene ku ji vê yekê berpirsiyar in: mekanîzmayên depokirina qelew di we de dixebitin, we ji bo demên birçîbûnê amade dikin. Ji xêra Xwedê, rojên ku xwarin hilberek kêm bû dirêj derbas bûn, ji ber vê yekê nuha çêtir e ku meriv li ser ka meriv çawa giraniya xwe ji bejna xwe ber bi laşê xweyê jorîn ve veguherîne û şiklê xweya giştî hevseng bike çêtir e.

Ez ê nûçeyên nebaş ji we veneşêrim: endomorph dema ku giraniya xwe winda dike dijwartirîn e, lê - û li vir em jî ne - hûn ne hewce ne ku bi saetan birevin û treadmill di xwîna xwe de bixeniqînin, perwerdekarê pejirandî Will Purdue dibêje temrînek dirêj û rêkûpêk ya dil bi rastî alîkariya şewitandina rûn nake. Interval Exercise pir bi bandortir e û ji hêsantir bezandin an bîsîkletê dem kêmtir digire. Mînakî, sprint teknîkek mezin a teqînê ye ku hûn dikarin bikar bînin ku zûtir giraniya xwe winda bikin.

Ya, û qirşikan ji bîr bike. Ew ji bo celebên laşên din lê ne yên we dixebitin. Crunches ji bo tonkirina masûlkeyên baş in, lê ew qelew naşewitin, ji ber vê yekê dibe ku we berê şeş ​​pakikên abs hebe û hûn jî pê nizanin! Ku hûn laşê xweyê jorîn pûç bikin û hindik xuya bikin Ji bo ku wê bikin mîna gûzan, divê hûn li ser rakirina zikê xwe ji darên firên xwe bisekinin, û dûv re jî rakirina giran a giran bikin.

Giran û cardio dê di maweya dirêj de ji bo we kerametan çêbikin. Tenê xwe amade bikin ji bo vê runê, baş, dirêj - rutîna stendina endomorph ne tam perçeyek kek e dema ku dor tê keko, dem dema xatirxwestina ji pastan e. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û guncan bibin, divê hûn vexwarina xweya rojane ya caloriyê li dora 1,750 kcal kêm bikin.

Bi rastî, kêmbûna kaloriya we, divê hûn zû zû giran winda bikin, lê ne baş e ku meriv wê zêde bike. Ger hûn rojane diçin binê 1,500 kalorî dema ku hûn di salona sporê de bi kêfxweşî xwê dikin, dibe ku hûn di dawiyê de xwe ji westandinê bifirin bibînin. Baş e ku hûn her dem piçekî birçî bimînin, lê ji bîr nekin ku asta enerjiya xwe têra xwe bilind bikin.

Ji bo vegotina hemî tiştên ku min ji we re vegotin, perwerdehiya navbeynkariyê ya hêzdar bikin, rahênanên dirêj bavêjin, milên xwe bi giranan tijî bikin, û vexwarina kaloriyên xwe ji ya ku hûn her roj bikar tînin kêmtir bikin. Bê guman, divê di parêza we de pir hindik karbohîdart û pir zêde proteîn hebe. 3

Terapiya Mesomorph Welê, mesomorf ji hêla werzeyê ve hêsantir in. Ger hûn vî celebî bin, dibe ku we berê jî awirek hevseng hebin û dibe ku we seh kiribe ku masûlkeya masûlkeyê bistînin an rûnê winda bikin ji we re çiqas hêsan e. Her weha divê hûn xwe bi şans bihesibînin ku hûn naha rûyê hesûdî yê rûyê min nabînin.

Her çi, ger mesomorph jackpot genetîkî bi dest xwe bixin jî, dîsa jî cîhê çêtirbûnê heye. Di derbarê rahênanê de, yekem tiştê ku divê hûn bikin ev e ku her kes dudilî nebe û bi rastî dest bi werzîşê bike. Tîpa laşê we dihêle hûn gelek zirarê bibin bêyî ku gelek zirarê bide, û pir mesomorf vê taybetmendiya laşê wan ê sar bikar tînin, ku tê vê wateyê ku hûn li ser her tiştî di navîniyê de bisekinin lê armancên taybetî ji bo xwe danîn bisekinin - Tenduristên Cardio yên bi tundî baş in ji bo we û ku hûn bixwazin hûn dikarin bi hêsanî yekeyên dirêj bikin.

Perwerdehiya hêzê her weha her tişt e ku di derbarê giraniyên navîn û giran de digel hejmara dubareyan ji kêm ber bi nisbeten bilind ve. Got, heke hûn kîloyên giran hildidin, divê 4-6 dubare bes bin. Heke hûn dixwazin kîloyên sivik rakin, hûn bi xêr hatin ku hûn heya 15-18 dubareyan bikin.

Divê ev bi berxwedan û hêza weya xwerû hêsan be. Perwerdehiya berbiçav a bi armancên zelal çêtirîn celebê laşê weya zêrîn çêdibe da ku hûn hêj bêtir bikin Dikare pê pesnê xwe bide. Erê, ez hîn jî hesûdî me.

Ji bo plana parêzê, ew dikare xweş rehet be lewra ku hûn nexwazin biqasî endomorfên xwe giran bibin û ne hewce ye ku hûn li ser karbohîdartan û proteînan mîna ektomorfan bizmar bikin. Di bingeh de, hûn tenê dikarin li asta enerjiya xwe temaşe bikin ku di nav 2500 kcal de bimînin, rûnên û karbohîdartên zêde kêm bikin, û bi gelemperî kêfxweş bibin ku hûn mesomorf in, nexwe hûn dikarin tiştê ku hûn dixwazin bixwin. Ji ber vê yekê kurtayiyek bilez: Ji xwe re hin armancên ku hûn dixwazin bi dest bixin, destnîşan bikin, xwe sporê bikin û li gorî dilê xwe bixwin bêyî ku hûn di rûn û karbohîdartan de zêde bixun.

Ma we xwe di nav her sê celebên laş de dît? Bila di şîroveyan de ez zanim! Heke hûn îro tiştek nû fêr bûne, vê gotarê biecibînin û bi hevalekî xwe re parve bikin, lê - hey! - Hê nû ne veguherin teşeyên nû! Zêdetirî 2,000 gotarên meyên xweş hene ku em temaşe bikin. Tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn gotara çep an rast hilbijêrin, wê bikirtînin û kêfê bikin! Li aliyê ronahiya jiyanê bimînin!

3 3 deqîqeyên rahênanê bi bandor in?

Bi kêmanî digirin10 hûrdemçalakiya domdarî ya domdarrojane carî dikare heman feydeyên tenduristiyê bide 30-andeqîqeya bêrawestanfêre.

Xebatek şewitandina deh deqîqeyan a ku bi rastî dixebite. Van tetbîqatan di nav gelek bernameyên temrînekên pir bilind de hene ku ji deh hûrdeman zêdetir dom nakin. Hûn dikarin di demek kurt de teşe bigirin, tenê hewce ye ku hûn teknîkî rast bikin.

Heya mirovên herî qelebalix jî dikarin demê bibînin ku vê koma hêsan a heft temrînan bikin. Dema ku hûn li gotarê temaşe dikin hûn dikarin hemî bikin! Biceribînin. Perwerdehiyek hêsan û kêfxweş e.

Berî ku hûn dest bi werzişê bikin, xwe germ bikin. Bi rêkûpêk xwe germ bikin da ku di dema rahênanan de birîndar nebin. Dema ku germ dibe, hûn dikarin hin hûrgelan bikin.

Pêşî pênc bikin. yek du sê çar pênc mezin. Di heman demê de, hin guhertinên mil û ling, zivirînên laş û bendan, û germkirina ji bo stû û çokan biceribînin, û hûn ji bo xebata şewitandina rûnê me amade ne.

Ka em dest pê bikin. Numreya yeka werzişê - sumo jump squats. Lingên xwe bi tiliyên xwe yên ber bi derve ve li hevûdu bisekinin.

Hêrsên xwe hinekî paşde bikişînin. Squcar heya ku çokên we di goşeyek rast de qurmiçî bin. Li ser lepikên xwe, rasterast hilkişin jor û bi nermî rûnin.

Pêdivî ye ku hûn hîndarî duwanzdeh caran dubare bikin. Ez ê sih saniyeyan bidim we ku hûn hevokê biqedînin û em ê ji we re bihesibînin. yek du sê çar pênc şeş heft heşt neh Tenê sê dubareyên din! deh yanzdeh donzdeh baş hatine çêkirin.

Hûn ji yê din re amade ne. Bi awayê, divê hûn hemî rahênan yek bi yek bikin, tenê gava ku hewce be bisekinin û bêdeng bimînin. Exercise number two - pêlên bi destê rabûyî.

Bi ling, pişt û stûyê xwe di xêzek rast de pozîsyona plankê bigirin; nefesê bistînin, çokên xwe xwar bikin û goşeyek rast çêbikin, û dûv re jî biçin xwarê. Ka em wê biceribînin. Yek-du-sê-çar Hûn jî dikarin vê yekê li ser çokên xwe bikin.

Pênc-şeş-heft Hûn hest dikin ku masûlkeyên we dişewitin? Ew tê wateya ku hûn rast dikin. Hejdeh yanzdeh û donzdeh paşîn. Di vê komê de heft tetbîqat hene, û me berê jî du heb kir.

Berdewam bike. Bedena xewna we di rê de ye. Exercise number three - Plank jump.

Bi lingên xwe, pişt û stûyê xwe di rêgezek rast de, pî û masûlkeyên zikê we teng bikin rewşa pozê bigirin. Gava ku hûn baz didin lingên xwe ber bi destên xwe ve bikişînin. Dûv re hilkişin û destên xwe jî rast bikin.

Vedigerin rewşa piştgiriya kursiyê û paşde vedigerin rewşa eslî. Divê hûn çend dubare bikin? Dîsa donzdeh. Ez ê sih saniyeyan bidim te.

Divê ew bes be. Li wir amade ne? Bînin bîra xwe ku lazim e ku hûn hîs bikin, we enerjîk e, lê westiyayî ne. Wê xweş û hêsan bikin.

Xwe pir zexm nekin. Heke hûn hest bi westandinê dikin, gotarê bidin sekinandin û bêhna xwe vedin. Hewl bidin ku li ser xebata masûlkeyên xwe bisekinin û di dema rahênanê de ji ramanên neyînî xilas bibin.

Ramana erênî pir girîng e. Amade ne? Na wext lal bî. Ka em derbasî temrînek din bibin.

Jimareya hejmar çar - kişandina qiloçê. Helwesta destpêkê nexşek e ku li ser kumikên we hatiye pêçandin. Çoka xweya çepê ber bi çonga xweya çepê ve bikişînin.

Piştre vegerin rewşa destpêkê. Bi lingê din dubare bikin. Wekî her dem, divê hûn werzeyê donzdeh caran dubare bikin.

Heke hûn naxwazin dema werzişê bijmêrin, tenê wê sih saniyeyan bikin. Li vir nîv deqîqeya we ye. Çoka xweya çepê ber bi çonga xweya çepê ve bikişînin.

Dûv re vedigerin rewşa destpêkê. Naha ji bo çoka rastê bikin.leftrightBerdewam bikin heya ku wext xelas dibe.

Hejmara pênc - pêş û milê xwe bavêjin. Ji nîvê çolê hilkişin û li rexê aliyê din. Divê hûn çend dubare bikin? Uh-huh

Dozdeh bê guman. Ma ez ê ji te re bijimêrim Temam, ka em biçin. Yek-du-sê-çar-pênc-şeş-heft hûn mezin dikin.

Nesekinin. Heyşt nozdeh yanzdeh Diwanzdeh paşîn. Firroşgeha kelûpelên xwarinê? Heke ji we re veqetînek hewce bike, gotarê bidin sekinandin, hinek ava we hebe, li dora xênî bimeşin û xwêdana xwe bi destmalekê paqij bikin.

Ez ê deh saniyeyan bidim we ku hûn bêhna xwe vedin, baş e? Lê rûnin - tevgerîn berdewam bike. Naha amade ye? Baş e Exercise ixeş - Plank bi Destê Serûber.

Plankê bi lingan, pişt û stûyê xwe di xêzek rast de bikin û pişk û pişikên we teng bibin. Milê xweyê rastê bi nermî rakin heya ku paralel be bi erdê ve, û lingê xweyê rastê bikişînin aliyekê. Vegere rewşa destpêkê û bi milê xweyê din jî eynî tiştî bike.

Bila ji bo her aliyek 3 caran dubare bikin. Bi milê rastê û lingê rastê dest pê bikin. yek du sê Naha milê çepê.yek du û sêBê baş e! Hûn dizanin çi? Em li ser tetbîqata dawî ne.

Jimareya heftemîn - bi çokan ber bi sînga xwe ve bazdide. Pêlavên xwe li ber firehiya milê xwe ragirin. Pêdivî ye ku çokên we hinekî werin vedan û destên we jî li ber we ne.

Bi jor ve hilkişin û çokên xwe heya ku hûn dikarin li singê bilind bikin. Bi nermî bejê. Amade bibin û donzdeh caran tetbîqatê dubare bikin.

Li vir nîv deqîqeya we ye. Vê xweş û hêsan bikin - bilez nekin. Heke hûn van rahênanan bi rêkûpêk bikin, tevahiya laşê we dê di nav çend hefteyan de veguherîne.

Hûn hest bi westandinê dikin? Baş e. Deh saniye çûn. Deh neh heşt heft heft şeş pênc çar sê du yek Karekî mezin! Her du rojan her set dubare bikin, hewl bidin ku hejmara dubareyan zêde bikin.

Piştî sê hefteyan, dema perwerdehiyê bîst hûrdeman zêde bikin. Berê we van tetbîqatan ceribandiye? Di şîroveyan de serpêhatiya xwe parve bikin. Ji bîr mekin ku bişkoja like-ê ya li binê gotarê bixin û 'Abonetiyê' bikirtînin da ku li kêleka dîmendera jiyanê ya jiyanê bimînin.

Kîjan temrîn teqiya?

Perwerdehiya teqînêtam ev e ku ew dişibe -fêrebi kurtî tête taybetmendî kirinteqînji tîrêjiya bilindfêre. Ev celeb jihîndarîtête sêwirandin da ku di demek herî kurt de encamên herî mezin bi dest bixe, alîkariya we dike ku hûn rojane tenê di çend hûrdeman de masûlkeyan çêbikin û rûnê bişewitînin.

Hey lawan, Dr. Ax li vir û Dr. Chelsea.

Em ê perwerdehiya teqîna destpêker nîşanî we bidin. Yek ji pirsên herî gelemperî ku ez ji mirovan digirim ev e, 'Hey, heke ez nû dest bi perwerdehiya teqînê bikim? hêsantir, hêsan, temrînên bandora kêm ku dest pê bikin? Ez dikarim ji te re bibêjim ku du DVD-yên me yên Burst Fit xwediyê pêşniyarên destpêkî ne. Ji ber vê yekê hûn hîn jî dikarin herdu DVD-yên bi teqîna fit jî bikin.

Lê em ê ji bo destpêkan hin rahênanên herî hêsan, çêtirîn, teqînek ji bo destpêkan nîşanî we bidin. Dr. ez û Dr. 'Chels em ê her du jî pêşan bidin.

Em ê bi qulikên pulsing dest pê bikin. Chelsea dê nîşanî we bide. Hûn ê tenê lêxin, em ê li vir, bi qasî 10 çirkeyan nîşanî we bidin.

You hûn ê wusa puls bikin. For ji bo 10 saniyeyên pêşîn hûn wê hîs nakin. Piştî 20 çirkeyan, hûn dest bi şewitandinê dikin ku hîs bikin.

Hûn bi rastî dixwazin wê qûnê derxînin derve. Li vir bandor tune û hûn lingên xwe, koma masûlkeyên xweya herî mezin perwerde dikin. Ew tê wê wateyê ku hûn gelek rûn dişewitînin. hûn ê bêhna xwe vedin û hûn dikarin navberên cûda bikin.

Gelek caran, gava ku em bi bernameya BurstFit hîn dikin, 20 saniye pê ve, 10 jê an 40 saniye, Tiştê din ê ku em ê bikin ev e ku em ê hin pêlhevokan nîşanî we bidin. Hûn dikarin pêlên normal bikin an pêlên çokan bikin.

Dr. Dr. Chelsea dê li vir were xwarê û nîşanî we bide ka hûn çawa bikin. Hûn dikarin li ser doşekek razên.

Again dîsa hûn dikarin wan li vir bibînin: firehiya milê ji hevûdu, li ser çokan. Daketin û dîsa hilkişin, daketin û dîsa rabûn. Ji ber vê yekê heke hûn destpêkek bin hûn dikarin vê yekê bikin.

An jî heke hûn dikarin, hûn dikarin li vir wusa dest pê bikin ku pişkek bi rêkûpêk bikin. N gava ku hûn westiyayî hûn dikarin li ser çokan bin. Ev qada singê, laşê jorîn dixebite.

Destpêk baş. Tetbîqata din a ku em ê bikin ev e ku hûn çend qirûşan nîşanî we bidin. Dr.

Chelsea li vir bi abs û bingehek mezin e. Ji ber vê yekê ew li vir li ser pişta xwe ye. Hûn dikarin lingan li vir bibînin, wan paralel bihêlin, û dûv re rast werin.

Zêde kur nabe. Sometimes carinan ew baş e, hûn dikarin destê xwe rastê bidin zikê xwe. Bawer bikin ku hûn hîs dikin ku ew li wir vedigere.

Li ber xwe radiwestin. Lhevderketî. Baş e

Baş e Li ser wê bingehê bixebitin. Baş e

Piştî. Dûv re em ê nîqaşan nîşanî we bidin, tûran nîşan bidin. Belê, pir ji me burpe bihîstiye.

Ji bo pir kesan ev hinekî zexm e. Pêdiviyên squat awayek girîng e ku hûn tevahiya laşê xwe bixebitin; milên we, koka we, lingên we Dr. Chelsea li vir di perwerdehiya teqînê de ji bo destpêkan pişkek kişandî nîşan dide.

Herin pêş. Jêr. If heke hûn nexwazin ne hewce ye ku xwe bavêjin.

Hûn dikarin wusa werin ser tiliyan. Hûn dikarin li vir bibînin ku naha hûn jî diqedin golikên xwe werziş dikin. Bi tevahî stres, li wir, bi tevahî laş re.

Ez ê werim xwarê û çend heban bikim. Pir hêsan e. Çend şepirze bikin.

L l Tewra yekem ku em ê biçin ku hûn li vir bikin ev e ku hûn pêlika çapkirinê bikin. Hûn dikarin vê yekê bi kîloyan an bê pîvan bikin. Em ê bi rastî jî bikin ku hûn paşde bipelçiqin, tenê yek lingek paş de bistînin, û hûn ê paş de bikevin.

Push up, paş. Çapemenî, paşde. Rojnamevanî.

Ji ber vê yekê, hûn dikarin vê yekê bi an bê kîloyan bikin. Di malê da. Dîsa 20 heya 40 saniye.

Then hingê hûn nîvê wextê bêhna xwe vedidin. Whoa! Ji ber vê yekê ji bo destpêkan perwerde teqiya. Welê ez ji te re vebêjim.

Tenê ji ber ku ew dibêje 'destpêk' nayê vê wateyê ku ew werzek hêsan e, rêjeya dilê we dê hîn jî zêde bibe, hûn ê hîn jî di masûlkeyên xwe de hîs bikin û ew hîn jî di şewitandina rûn de bandor e û alîkariya we dike ku encaman bi rastî, bi rastî zû bibînin. Hey: Heke we Burst Fit an Burst Fire nedîtiye, li van DVD-yên rahênanên perwerdehiyê yên ji bo destpêk û her weha rahênanên teqîna pêşkeftî binêrin. Ew Dr.

Josh û Dr. Chelsea bi tevliheviyek teqîn.

Ma ez ê rojê 5 hûrdeman giraniya xwe winda bikim?

Runningwerzişek dilîza baş e ku laşê weya tevahî dixebitîne.Running canalîkariya te bikinbirîna şewatêkalorî. Lê heke hûn hewl didin kukîlo winda dikinpaşan5 hûrdemanjidibezîntêrê nake. Berkîlo winda dikinhûn hewce nebirîna şewatêji we dixwe bêtir kalorî.29 sermawez Kanûn 2019

Ma hûn dikarin rojê 5 deqîqeyan bi werzişê giraniya xwe winda bikin?

Piraniya me hizra xwe jî nekiriyedixebitîntenê pêncdeqîqe. Bi dilsoz, ew xuya dike ku hema hema hema hema hema hema hema hebeberfeydeyan dibînin. Lê di rastiyê de, teqînên kurt ênfêrebi rengek mezin alîkarî bikin. Ne tenêdikeew dibe alîkartu giraniya xwe winda dike, lê di heman demê de asta xew û enerjiya we jî baştir dike.24ê Çile. 2021

Du celeb armancên fitnesê çi ne?

Gelek henecelebjiarmancênku mirov dikare saz bike, ku Encam jî tê de yeArmanc, PêvajoArmanc, û PerformansaArmanc. NetîceArmancbehsa encama ku kesek di dawiyê de ber bi wê ve dixebite ve bikin. DozArmanctevgerên rojane ne ku divê pêk bên da ku bigihîjin gotinarmanc.

Kîjan temrîn di avakirina bîhnfirehiya cardiorespiratory de herî girîng e?

Çalakiya laşî ya birêkûpêk bistînin,taybetenaerobîkfêre, dikarebîhnfirehiya cardiorespiratory baştir bike. Aerobictemrînandikare alîkariya tenduristiya dil û pişikê bike ûserrastkirinbeden çiqas oksîjenê belav dike û bikar tîne.

Ma 3 hûrdem meşqek bes e?

An sê-workout minuteebesku sax û tendurist bimînin, îddîa dike ku fîzyoterapîstek bingeh-Melbourne.29ê Sep 2020

Ma 10 hûrdem dikarin werzîşê bikin ku giraniya xwe winda bikin?

Hûnqûtîktenê bi qasî xebatek baş derkeve (dibe ku hê çêtir jî)10 hûrdem. Evdikenayê vê wateyê ku ew ê hêsan be. Bi rastî, hûn ê hewce bibin ku tevahî zehf bixebitin10 hûrdem, lê ew ê hêja be. Lêkolîn nîşan didin ku kurt, tûjworkoutspiştî ku we xebata xwe xilas kir alîkarî dirêjkirina şewitandina kaloriyan bide.

Pirsên Din Di Vê Kategoriyê De

Kî îro gerê qezenc kir - li çareyan bigere

Kî di qonaxa îro ya Tûrê de bi ser ket? Mark Cavendish

Can tendon werin xurt kirin - çareseriyên gengaz

Çiqas pêdivî ye ku tendon xurt bibin? Weke tevinek, meyla ku bi tiştek mîna masûlkeyê re tê qiyas kirin, bi metabolîzma ne pir çalak e. Ji ber vê yekê ew di bersiva bernameyek werzişê de bihêztir dibin. Dibe ku ji hin rewşan re 6 meh an hêj dirêjtir hewce dike ku baş bibe, pir rewş dê di nav 2-3 mehan de çareser bibin.

Pêşbaziya helîkopter - çawa çareser bibe

Pêşbazên helîkopterê hene? Championshipampiyoniya Helîkopterê ya Cîhanî ya 2018-an 16-emîn Championshipampiyoniya Helîkopterê ya Cîhanê bû, ku ji 23-ê heya 29-ê Tîrmeha 2018-an li nêzîkê Minsk, Belarus. Pêşbaziya helîkopterê yek ji bûyerên herî balkêş ên mîhrîcanê bû.

Emanuel buchmann - meriv çawa biryarê dide

Emanuel Buchmann li ku çêbû? Emanuel Buchmann / cihê jidayikbûnê

Dîroka serbestberdana Tour de pharmacy - bersivên hevpar

Tour de Dermanxane rast e? Tour de Pharmacy awirekî mêze dike li Tour de France 1982, bûyerek wusa bi xapînokên tiryakê hate skandal kirin ku 170 siwar hatin bekalîte kirin û tenê pêncan pêşbazî domandin. (Ji wan re 'Pênc Fab' tê gotin, ku ji hêla Chris Webber-a kûr ve tevlihev xuya dike.) 8. 2017