Sereke > Exercises > Tetbîqata berxwedana destanî - çawa bi dest dikeve

Tetbîqata berxwedana destanî - çawa bi dest dikeve

Mînakek ji meşandina berxwedanê kîjan e?

Hin kevneşopîtetbîqatên perwerdehiya berxwedanêbi kîlo ev in: Keçikên bicep, çapa milî, çapemeniya bencê, stûyê barbellê, û li ser rêzê xwe xwar kir. Hin kevneşopîtetbîqatên perwerdehiya berxwedanêbê kîlo ev in: pêlpêdan, şînbûn, rûniştin û lebatkirin.



(muzîka hemdem xweş) - Çi ye elîtên ThenX elît, ev Chris e. Hûn bi xêr hatin gotarek din a ji Fermî ThenX. Ji bilî stendina proteîn û başbûnê, tenê tiştê ku hûn bi rastî hewce ne ku masûlkeyan çêbikin berxwedan e.

Gava ku hûn niha berxwedanê difikirin, dibe ku hûn difikirin ku we pêdivî bi kîloyan heye, lê bi rastî ji bilî kîloyên wekî giraniya laş, bendên berxwedanê, heta werzekirina di avê de jî teşeyek berxwedanê heye û her yek bi bandor e û ji xwe re formên berxwedanê hene avantajên. Mînakî, heke hûn kîloyan bikar tînin, dê mîqdara hêza ku li ser tetbîqatê tê xistin her dem di dirêjahiya wê tevgerê de domdar be. Got, hûn li ser nizm an berz a vê tetbîqatê ne, hûn ê dîsa jî hîs bikin ku hêza tevahî ya giraniya ku hûn pê re dixebitin, li gorî karanîna tiştek mîna bandên berxwedanê, ku her ku diçin hêzê zêde dikin zêde dibin û hûn di dema rahênanekê de digihîjin tewra herî zêde.

Giranên Ree di destpêka tevgerê de herî giran hîs dikin, dema ku bendên berxwedanê di bilindahiya tewra we de masûlkeyên we bêtir xebitîn. Herdu jî ji bo avakirina hêz û masûlkeyê bikêr in, lê bi her awayî laşê we li dijî berxwedanê dixebite û ew e ku dihêle masûlkeyên we bi bandor bixebitin û dihêle hûn encaman bibînin, lê tiştek ku ez ji bandên berxwedanê pir hez dikim ji ber ku ew pir piçûk in û veguhêzbar ku hûn li ku derê biçin hûn dikarin rahênana xwe bigirin. Komên berxwedanê dema ku hûn rêwîtiyê dikin rêwîtiyek girîng e ku hûn tevahiya salona xwe bi xwe re bibin.



Her bend berxwedanek xwe heye û gelek tetbîqatên banda berxwedanê hene ku bi hêsanî li cîhek otêlê piçûk têne kirin an jî li malê jî têne kirin. Tenê yek bendek berxwedanê dikare şangehek dumbbell-a tevahî biguhezîne û bi bendê re hûn dikarin her rahênanek şêwekar bikin, ku tê vê wateyê ku hûn dikarin bi vê yekê re her masûlkek di laşê xwe de bihêlin û îro ez ê nîşanî we bidim ka hûn çawa tevnek laşek tevahî bikin tenê bendên berxwedanê heke hûn hewceyê çend bandên berxwedanê ne, biçin thenx.com/shop, xwe bigirin û dest bi rahênana xwe bikin asta pêşîn û bê guman ji bo ku rûtîna werzîşê ya ku îro em li ser têlefona we dikin û her weha bername û teknîkên meyên perwerdehiyê Ji bo ku hûn di şiklê çêtirîn ê jiyana xwe de bigirin, sepana ThenX ji App Store dakêşin.

Ifcar heke hûn amade ne, bernameya ThenX-ê di beşa rahênana YouTube-ê de vekin û hûn ê vê werzeyê bibînin. Em ê di laşê xwe de her masûlkeyê bixebitînin û koma masûlkeya yekem a ku em ê li ser bixebitin ling in. Em ê bi koma berxwedanê qirikan bikin.

Baş e, ka em wê bavêjin hundur, werin. Mîna qeşengiya bi zengil. (muzîka hemdem) Temam, ka em bi lingên we dest pê bikin.



Naha em ê herin pêş û singa xwe tekez bikin û wiya bi pêçek bikin û ji bo pêlokan ez ê ji ya ku me berê bikar aniye kasetek siviktir hilbijêrin. Wekî ku min berê jî got, her banda berxwedanê berxwedanek xwe heye, ji ber vê yekê ya ku we dijwartir dike hilbijêre lê dihêle hûn rahênan bi rengek bêkêmasî rast bikin. Ji ber vê yekê ez ê banda berxwedanê bikar bînim ku hêzek zêde li pêstgehên me bixe.

Hûn dixwazin wê hinekî bizivirin û dû ra jî li her du aliyên destên xwe bigirin. Wê li pişta xwe ragirin û rastê di bin masûlkeyên milê xwe de wusa align bikin. Em rasterast diçin erdê.

Hûn ê hemî rê dakêşin û gava ku hûn werin hûn ê hest bikin ku serê girêdana we xwedan hêza herî mezin e. Ji ber vê yekê dema ku hûn dest bi xwe hilkişandinê bikin hûn ê hîs bikin ku ew her ku diçe dijwartir dibe. Ka em dest pê bikin (muzîka hemdem) Temam, naha ku me li singên xwe xist em ê di pişta xwe de bimeşin.



Tetbîqata din a ku em ê bikin rêza yek-çekdar a bi banda berxwedanê ye. Ifcar heke hûn li cihekî vekirî bin hûn dikarin banda berxwedanê bidin erdê, pêş de biçin û pê pê de bavêjin, û hûn dikarin xwe bidin mîqdara berxwedanê ya ku hûn dixwazin pê re bixebitin. Ji vir hûn dixwazin rasterast bikişînin jorê, piştrast bin ku pişta we xanî ye, û her car zendên milê xwe bişkînin û paşde bavêjin. (muzîka hemdem) Temam, çekan biguherin. (mûzîka hemdem) Baş e, naha awayên din ên cûda jî hene ku vê pratîkê bike, goşeyê biguhezîne ku deverên cûda yên pişta we aktîf bike.

Mînakî, heke hûn dikarin banda berxwedanê bi destekî ve girêbidin, hûn dikarin rêza yek-çekdar rast bikin û celebek cûda ya tewra hîs bikin. Ji ber vê yekê van guherînên cûda dê pişta we hêj bihêztir bikin. Naha komên masûlkeyên din ên ku em ê têkevin hundurê we dê têkeliya lingên we, qûn, tûr, pişt, xefik, û heta milên we be.

Em ê bikaribin van masûlkeyên hanê bi rahênanek yekgirtî, rakirina dorpêçê, rakirina dorpêçê bixebitînin em ê bendek girantir bikar bînin. Ji ber vê yekê em bila ya kesk ji nû ve bikişînin. Ka em herin pêş û pê bavêjin.

Bi qasî ku hûn dixwazin ji bo vê tetbîqatê bikar bînin berxwedanek bidin xwe. Ji vê helwesta kulikê, hûn dixwazin milên xwe paşve bikişînin, pişta we ber bi jor e. Ji ber vê yekê, rast were. (mûzîka hemdem) Temam, ji ber vê yekê li wir me rakirina mirinê heye.

Helwesta we çiqas firehtir be, ew qas hûn banda berxwedanê hildidin û ew ê berxwedanê zêde bike. Ji ber vê yekê ka em nuha derbasî biceps bibin. Em ê biçilmiskên xwe bi kerpîçên bicepî perwerde bikin û wekî ku min berê jî nîşanî we da, ev rahênan dikarin di gelek guherînan de werin kirin.

Heke cîhek we tune ku hûn banda berxwedanê ya xwe girêbidin an jî xelek bikin, hûn dikarin Her gav wê pê bavêjin da ku gava hûn tetbîqatan dikin bandên berxwedanê sekinîn, lê hûn her dem dikarin wê biguhezînin, lê heke hûn wê bi tiştekî ve girêdin mîna destikek, dê masûlkeya we her dem li ser wê werzeyê celebek cûda cûda hebe ku ji bo hêj bêtir pêşkeftina masûlkeyê. Let'scar ka em herin ser wan kurmikên bicep û lingên xwe bavêjin ser banda berxwedanê. Bawer bikin ku ew xweşik û yekta ye. (mûzîka hemdem) Tenê mîna curlên normal gava ku hûn wê bi dumbbells bikin.

Her çend hûn ê hîs bikin ku ew pir zor û dijwartir dibe, lê kilama têkçûna we. (muzîka hemdem) Baş e, koma masûlkeyên din ê ku em ê tê de biçin dê triceps be û tricepsên xwe çalak bikin em ê paşverotên tricep bikar bînin. Ka em tavilê dest pê bikin. (mûzîka hemdem) Hûn dixwazin pişta xwe asê bihêlin, milê xwe hemî bînin heya ku hûn li goşeyek 90 derece ne, û rasterast paşde bimeşin. (muzîka hemdem) Baş e, wê vegerînin, rast vegerin. (muzîka hemdem) Baş e, em herin.

Kokên me yên tricep hene û bê guman vebijarka din jî ew e ku em wî bi destekî ve girêbidin û vê tetbîqatê di rewşek rast de bikin. Naha ku me triceps ji rê derxist, em ê biçin nav yek ji komên masûlkeyên xweyên paşîn, bi piranî li ser milên xwe, bi hilkêşên aliyî. Baş e, têra xwe şiliyê bidin ku hûn rehet bibin.

Milê xwe zexm bigirin, milê xwe bikişînin û bikişînin, di destê we de zexmek zexm be. Hûn ê 10 caran herin û her rê û hemî paşde vegerin. (muzîka hemdem) And heman tişt bê guman dikare bête bikar anîn.

Heke hûn rastê pêşiya xwe bikişînin jî deletên xweyên pêşîn bikar bînin. (muzîka hemdem) Temam, lê em têne koma masûlkeyên paşîn û ew ê bi rastî bibe zikê we û abêsên me bi banda berxwedanê bişkînin. Em ê rûniştin û rûniştinan bikin.

Ka em vê yekê mezin bikin. Ji bo vê tetbîqatê, heke hûn banda berxwedanê li dora tiştek aram û ewledar dorpêç bikin, ew ê herî bibandor be. Em ê wiya li erdê bikin, koma berxwedanê li dora lingên xwe bipêçin, û hûn dixwazin çokên xwe heya ku hûn dikarin têxin singa xwe û dûv re jî vegerin.

Ka em herin (muzîka hemdem) Temam, ez bê guman mîna Absên xwe hîs dikim! That's ew ji bo lapê yek e û ji ber vê yekê hûn hîndarîyek laşî ya tevahî werdigirin ku hemî masûlkeyên di laşê we de dixebitîne bi yek tiştek hêsan re hûn dikarin teqez li her deverê bigirin, bendek berxwedanê. Heke ji gotar û werzeyê kêfa we hat, bi her awayî bişkoja Like bikirtînin û vê gotarê bi hevalê / a ku hewl dide parçe bibe parve bike lê dibe ku xwe negihîne salona werzîşê parve bikin, ji ber vê yekê ewle bin ku hûn li jêr şîrove bikin, Bila ez zanim hûn çi ne ji nû ve têdikoşin û dê gotara din li ser çi bikin û heke we hêj bişkoja abonetiyê nexistî, bila hûn bibin endam ji ber ku em her yekşemê di 8:00 danê êvarê de dişînin

Dema Rojhilat û heke hûn di nav 30 hûrdemên pêşîn de şîrove bikin, we her dem derfet heye ku hûn alav û bernameyên perwerdehiyê yên bi vî rengî yên belaş bistînin da ku hûn bi navnîşana dannx.com re di forma çêtirîn a jiyana xwe de bigirin. Bibin endam û bigihîjin Tevahî bernameyên meyên perwerdehiyê, rêberên teknîkê û rahênanên rojane, ew ê we di şiklê çêtirîn ê jiyana we de bigirin û pê ewle bine ku we bernameya ThenX di Download App Store-ê de heye ku hûn rahênanên xwe bi xwe re bibin her ku hûn biçin û beşdarî her du mîlyon werzîşvanên din ên thenX-ê yên li seranserê cîhanê bibin ku nuha dikevin şeklê çêtirîn ê jiyana xwe.

temrînek birêkûpêk

Di dawiyê de, berî ku ez biçim, gelek spas dikim. Em li SoundCloud-a min tenê gihiştin 10,000 şopîneran. Ez pir kêfxweş im ku hûn hemî ji muzîka min hez dikin û ez ê di çend rojên pêşîn de bi kêmî ve 10 û 15 stranan derxînim.

Heke hûn dixwazin bizanin kengî ew ê werin berdan, ez ê pêşî li Instagram-a xwe bişînim ji ber vê yekê bila hûn li dû min werin. Ev Chris Heria ye û hema hema her posta ku ez çêdikim, ez her dem her dem rengek diyariyê didim. Li ser IG-ê min bişopînin û mirovan bi bîr bînin, heke hûn hewceyê bendên berxwedanê an celebek din alavên ku dê rahênana we bigihîne asta pêşîn hingê wê hingê biçin serdana thenx.com/shop ji bo bandên berxwedanê û rêzeyek tevahî alavên din ên ku hûn ê bibin alîkar di dema rahênana xwe de û bi gotinê re, roja Yekşema bê di 8:00 danê êvarê de we bibînin

Evîn çêkir, aşitî derket. (muzîka hemdem)

Sê celeb meşanên berxwedana pêşverû çi ne?

Heyesercelebên meşqa berxwedana pêşverû: îsotonîk, îsokînetîk û îzometrîkfêre.

Gelo çi diqewime hevalno? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I'mro ez ê bi we re bipeyivim ka hûn çawa dikarin zûtir xurt bibin.

Ez ê di demek kurt de qala wê bikim. Dê gotarek pir hêsan be. Ne pêdivî hêsan e, ji ber ku xebata dijwar a ku dê ji pêkanîna tiştê ku ez ê li vir bibêjim ji we re vebêjim dê tu carî hêsan nebe.

Lê ew bi tenê ji ber ku ne tevlihev e. Em hemî dizanin ku du tişt hene ku zûtirîn e ku hêza herî zêde hilberîne. Ango hilbijartina rahênanên pêkve wekî bingehek ji bo tiştê ku hûn dikin mil bi mil.

Di nav van tevgerên tevlihev de ji ber gelek masûlkeyên ku hene, qabîliyeta me ya mezin heye ku em giraniyek girîng li vî barî zêde bikin da ku vê yekê gengaz bike. Naha dema ku em dest bi lêdana deştan dikin, li ser rê hin pirsgirêk derdikevin, lê ji bo destpêkan, xwedayê min, ew yek ji wan awayên çêtirîn e ku em wan bilindahiyên nû bi zorê li tiştê ku em dikarin hilberînin bigihînin. Lêbelê, min berê jî li vir diyar kiribû ku bi vê nêzikatiyê divê em pir û pir piştrast bin ku em dixebitin ku valahiyan dagirin û di rê de di binyada xwe de qeşek nehêlin.

Tenê pêkanîna tetbîqatên ku em pê dizanin ku mezin in, tetbîqatên tevlihevî yên mezin in û di rê de tenê bi peydakirina hejmaran re wan sexte dikin têrê nake. Jimare bi tena serê xwe hema hema her gav di bingeha van rahênan de şikestan dihêle ku heke hûn li ser wan ava bikin dê tamîrkirina wan dijwar be. Hûn tiştê ku ez jê re dibêjim hêza hevsengiyê li ser bingehek lawaz ava dikin.

Ya ku em dixwazin bikin ev e ku di rê de hêzek rastîn ava bikin. Ji ber vê yekê rahênanên pêkve çi ne? Li vir jî hêsan e, hevalno. Em li vir çi dibêjin em qut nakin.

Em dizanin ka em ê tiştek bikin, bêjin em pê dikin, divê em pê bikin. Ya ku ez dixwazim bikim, vertîkal û berî ss-ya bi horizontî çapkirin e. Ji ber vê yekê, em ê çapameniyek serûbin bikin - ne li pişt stûyê, hevalno.

Min berê jî vê yekê niqaş kir ka çima ev ne cîhê çêtirîn e ku bi çi awayî biomekanîkî çap bike. Em dixwazin çapemeniya laşê pêşîn û em dixwazin çapemeniya benchê bikin. Ez bi gelemperî şemitokek sivik tercîh dikim.

Nêzîkî qulpek 30 pileyî li ser doşekek meyl berûvajî çapameniyek xanî. Ew zextên me vedigire. Kişandin.

Em dixwazin rêzê bixwazin, û em dixwazin pê ewle bine ku em hin celeb kişandina vertical dikin. Ji bo min, ew ê vekişînek giran be. Em dikarin kişandinek giraniyê bikin.

Ez wusa li ber laşê me jî dixwazim, ji bo milên me û jimara duyemîn dîsa ewletir, em çêtir latan berhev dikin ji ber ku em wan rast dikin zûka ku em çengelên xwe li ber laşê xwe ne. Ji ber vê yekê vekişîna me heye. Heya nuha pir hêsan e.

Wê hingê laşê meya jêrîn heye. Li vir ne hêsantir be hevalno. Squats û deadlift.

Zincîra pêş, zincîra paş. Ji bo rakirina mirinê bi kêmî ve pir paşîn serdesttir chai n. Rastî ev e, ev tetbîqat mezin in ji ber ku ew dihêlin em bimeşin.

Em dizanin ku tevgera werzîşê hewce dike ku gelek masûlkeyên bi hev re, ne bi tenêbûnek, bixebitin. Ji ber vê yekê ez ji wan hez dikim, û ew bingehek ji bo avakirina atletîzmê ne. Lê em ê di demek kurt de vegerin ser wê yekê.

Gava ku hûn wan dikin, dema ku em van tevgerên bingehîn di nav hemî bernameyên xweyên werzîşê de bername dikin - hemî jî - ji ber ku em dizanin ew ji we re çiqas girîng e. Gava ku hûn wan bikin ka em tenê bibêjin - û min ev mînak berê jî bikar anî - li ser çapemeniyê, hûn triceps hene, milên we hene, singê we heye, hemî viya hildigirin. Ma ew wekî hilberînerên hêzê bi bandor in? Çima? Ji ber ku em dikarin wan bar bikin.

Em dikarin zexmek girîng bavêjin wan ji ber ku girtina masûlkeyek mîna triceps, milên sing, her yek bi kapasîteya hêza xwe, û bihevrehevkirina wan bi hevra agonîstan ji bo armancek hevpar di sînerjiyê de bi hev re dixebitin. Ji bo ku vî barê ji sîngê bikişînin. Di her rewşê de, têkeliya masûlkeyên ku bi hev re dixebitin dê bilindtir be, bi kapasîteya hêza çêtir ku yek ji wan nikaribe pêk bîne.

Em wiya dizanin. Ji ber vê yekê ye ku tetbîqatên tecrîdê ne hewce ye ku riya çêtirîn e ku hûn êriş bikin ser hêza we. Lêbelê, wekî min berê jî behs kir, em dizanin ku di hin deman de hûn ê bixwazin van pêkhateyan yek bi yek biceribînin, zanibin ku ew hemî jî xurt dibin, bandora giştî ya giştkî dê baştir bibe.

Em wiya fam dikin. Lê ji bo destpêkvanan, nemaze yên ku tenê dixwazin xurt û bilez bibin, ew ê li ser temrînek yeka ku ew dikarin bikin ku sêyan tê de ye bisekinin. Ya ku em dixwazin bikin ev e.

Lê li vir tiştê ku min behs dikir ev e ku me dixwest em piştrast bikin ku em bînin ziman; li vir çi dibe, û li vir çi dibe, heke hemî bala we li hêz be, hûn ê qulikan bihêlin. Ez garantî dikim hûn ê qulikan bihêlin. Ew dikare di forma nehevsengiyan de di forma qelsiya masûlkeyan de be.

Dibe ku hêmanên din ên atletîzmê werin paşguh kirin. Gelî mirovan, em dizanin ku tenê ji ber ku hûn hêzdar in we werzîşvanek baş nake. Gelek mirovên 'oafie' hene ku li dora xwe digerin, goştfiroşên mezin ên mîna şitlekê xurt in ku nikaribûn hewlek werzîşê ya sade bikin.

Na Na nikaribû di bin 45 saniyeyan de gemiyek 300 yardî bimeşanda. Nedikarî bi ser 40. zêde bike 'çêbike' Ew pir xirab e.

Hûn hewce ne ku ji bilî hêza xwe hinekî ji wê werzîşê hebin ku hûn hewl didin ku bibin rêgez bi bandorker ji tenê li ser yek hêmanê. Lê min qala qelsiya birînê kir. Çima? di çend gotarên paşîn de qala wê kir.

Heke hûn her gav di yek balafirê de digerin, ew di dawiyê de - di avakirina hev-atletîzmek krîtîk de ku hêz e - ew jî gelek qelsiyan dihêle ji ber ku em di yek pîvanê de nagerin. Her tim di balafira sagîtal de perwerde bikin. Rabûna mirî.

Xirpandin. Çapemeniya bencê. Her tim di balafira sagîtal de li vir perwerde dibe ku hûn li hember balafirên din pir zehf bimînin.

Em dizanin ku pêdivî ye ku em bikaribin li ser her sê astan tevbigerin û pêşve biçin. Ji ber vê yekê divê em li wir perwerde bikin. Ji ber vê yekê dema ku ez li bernameyek temrîn a temaşe dikim, her dem ne li ser hêzê ye, ne li cîhê ku bibe Thor Bjornson-a paşîn.

I ez ji Thor Bjornson hez dikim. Bi rastî mirovê herî bihêz ê cîhanê. Lê ew jî - ev pîşeya wî ye.

Ev taybetmendiya wî ye. Ew astek zanistê pê re û astek rêzgirtinê ya ji bo pêvajoya ku heq dike bikar tîne. Ne tenê xortek ku hez dike 350 lîre rûne.

Hûn ê ji bo hemî şîretên xwe li wî vegerin. An jî ew îdîa dike ku xwediyê 500 lîre qurmiçî ye û ew jî hûn ê hemû şîretên we bistînin. Gelî hevalan, hûn ne wusa ne ku hilbijêrin.

Krîterên xwe tê de bikin ka kî guhdarî bike. Li kesê / a ku di vî warî de serfiraz e guhdarî bikin. Devera ku ez difikirim ez jê re serwext dibim afirandina werzişvanek gişt-dor-dor-xweş e, û ew e ku hûn ê bingeha xwe lê ava bikin.

Hemî bernameyên me li ser bingeha rahênanên hêzê ne. Li dora tetbîqatên bingehîn ji ber ku qîmeta wan heye, mîna ku min tenê ji we re got. Lê hûn dizanin ku di hin deman de divê hûn dest bi lêkolîna wê balafira pêşîn bikin.

Divê hûn li balafira transversal bigerin. Divê hûn temrînên sererastkirinê biceribînin. Ez dizanim ew bêzar in.

Ez dizanim ew tiştên qeşengî yên piçûk in ku mirov zincîra Rotator û taybetmendiyên rûyê mirovan dikin, gel, sedemek wê heye ku ew pir girîng e ji ber ku em valahiyên ku rahênanên mezin nakin dagirin. Em jî dizanin - min ev ji destê xwe dît. Carlos Beltran, yek ji wan werzişvanên çêtirîn e ku ez pê re xebitîm, werzişvanên herî bihêz ên ku min pê re kar kiriye.

Em diçin nav her bingeha laş de tevger û hêza wî fenomenal bûye. Em hewl didin ku hêza zivirîna wî ya hundurîn an hêza zivirî ya derveyî ya lepikên wî kontrol bikin û ew bêkêmasî lawaz bûn. Ma ew çawa gengaz e? Ji ber ku me ew perwerde nekir an wî ew perwerde nekir.

Heya ku me dest bi perwerdehiya wê kir. Gava me kir, ew bû werzîşvanek hê çêtir û temenek wî dirêj bû. Mirov digot qey ew ê wê daleqîne.

Ew neh salên din jî ma û berê xwe da. Ew xal e. Heke hûn dixwazin bibin werzişvanek bêkêmasî - û ez ne jî qala wê dikim ka hûn dixwazin bi rengek werzîşî pêşbaz bibin.

Ez dibêjim ku hûn dixwazin wekî werzîşvanek bêkêmasî bixebitin; Divê hûn li ser livîna xwe bisekinin. Hûn hewce ne ku li ser nermbûna xwe bisekinin. Hûn hewce ne ku li ser karîna xwe ya ku li dora fezayê digerin digerin.

Agilbûna we. Hûn hewce ne ku li ser kapasîteya xwe bisekinin ku hûn hêza xweya hêza xwe zûtir û hêdî bikin. Hûn hewce ne ku li ser hêza xwe bisekinin.

Lê ew pêkhateyek e. Ew ne tenê yek e. Ez hêvî dikim ku hûn qîmeta vê yekê dibînin.

Dîsa, heke hûn destpêkek in û tenê dixwazin li lift xwe temaşe bikin, pir baş. Tenê hêz awayek baş e. Lê fêhm bikin ku dê xalek were ku hûn ê hewce bibin ku hûn dest bi danasîna hin ji van hêmanan bikin.

Ez hêvî dikim ku ne ji ber ku te xwe li quncikek kişand ji ber fikra xwe ya bi hêz e. Xwedê neke ku we xwe li quncikek boyax kir ji ber ku ew tenê fikrek bi hejmaran bû û we van hemî şikestan di bingeh de hişt. Bingehek mezin e.

Divê hûn li ser viya ava bikin, lê hûn ê hewce bikin ku hûn li ser bingehên şermokî ne rawestin. Ji ber vê yekê ez we bi hişyarî rê didim vê rêyê. Lê bila ez carek din ji we re vebêjim, em dikarin pêvajoyê hêsan bikin.

Ew qet pêvajoyek tevlihev nebûye, lê ez difikirim ku pêdivî ye ku em hinekî din jî ji wî re rêzdar bin. Bi yek-alî bûnê razî nebin. Potansiyela ku wêneyê mezintir xurttir bikin fahm bikin û fêr bibin ka wê hingê hûn çiqas dikarin xwe bidin der.

Me ew bi dest xistiye an jî em hewl didin ku wê bikin. Ji ber vê yekê hevalno, ez hêvî dikim ku ev pirsên we dibe paqij dike. Dibe ku rêzeyek me ya bêkêmasî ya ku me pêş xistî hebe ku hewl dide wê nêzikatiyê bike.

Tewra yek nimûneya karûbarên singê jî singê xwe bi tevahî hêza xwe nagire nav lerza tevgera bi navbêna milê ku jêhatî ye. Kes ji wan destên xwe nedan ser singên xwe. Ev qulikek e.

Ev qulikek e ku dê vegere û paşê we di kolanê de biêşîne ji ber ku hûn singê xwe bi tevgera xweya tevgerê xurt nakin, li ser movika ku dema rêwîtiyê pê re tê girêdan. Ji ber vê yekê ya ku divê em bikin e. Me hewl da ku vana tam têxin nav van rahênanan.

Tenê ku hûn ramanek çêtir bidin we dema ku hûn hewl didin ku valahiyên tiştê ku ew xuya dike dagirin. Gelî hevalan, heke we van gotaran nedîtiye, wan sax bikin. Ew li ser kanala me ya YouTube-ê ne.

Heke hûn li bernameyên temam digerin ku van meşqên bingehîn wekî bingeha xebata me bikar tînin û li ser wan ava dikin da ku piştrast bibin ku em valahiyek nehêlin, ev hemî bernameyên me yên ATHLEANX.com in, heke we ev gotar dît alîkar şîrove û tiliyên xwe bihêlin.

Bila ez zanibim bi çi yê din re mijûl bibim û ez ê çêtirîn bikim ku di rojên û hefteyên bê de ji bo we bikim. Demek nêzik te bibînim.

Tetbîqatên berxwedana mekanîkî çi ye?

Tetbîqata Berxwedana Mekanî

Mekanîkîberxwe danfêreçalak e li berxwe didefêrein kuberxwedanji hêla amûran ve ji bo tewra masûlkeyên îsotonîk an îzometrîk têne peyda kirin. Cûreyek jimekanîkîalavên ji sade heya aloz, piçûk bigire heya mezin, û biha lê erzan hene.

Çima em tenê yek rêzek ji rahênanên berxwedana destanî pêk tînin?

Tête pêşniyar kirin ku hûnyekê pêk bînin(1)danînbi westînê re bi nermîberxwedanda ku werzîşvanek di navbera 15-20 dubareyan de têk biçe.

Silav gelî, ez Fîzyoterapîst Bob SchruppBezanîzanê Fizyoterapîstê Brad Heineck im. Bi hev re em bê guman di raya xwe de li ser înternetê terapîstên fîzîkî yên herî navdar in, ez îro kêfxweş im Brad Em ê li ser tiştê ku em difikirin pergala xebitandina malê ya herî çêtirîn a her demê ye biaxivin Ew bi raya min pir xurt e ez dixwazim navê heft sedeman bikim, Naha ez dizanim ku gelek ji we dê bifikirin ji ber ku ev lengerê dîwarê Bob-û-Brad e ku em li vir pêşve dibin. Ew ê bibêjin oh hûn tenê hewl didin ku hilberîna xweya xwe pêşve bixin û hûn rast in ji ber ku em di rastiyê de difikirin ku ev çêtirîn e û ji ber vê yekê me ew çêkiriye, ji ber vê yekê ew ji hêla du terapîstan ve bingeh digire û em dizanin ew ji bo dermankirinê pir baş dixebite û em wê ji bo karanîna kesane bikar tînin em wê ji bo xwe bikar tînin û ew ji hewcedariyek derket ji ber ku me ew pêşî li klînîkê dît, em li klînîkê ne û ji we re bendên dirêjkirinê an bendên werzîşê an tuba werzîşê hewce ne û hûn her dem li lêgerînê ne yek Cihê ku hûn lê bigerin, hûn li baregehek girtinê an li derî digerin, û ew her dem tenê pirsgirêkek e. Ji ber vê yekê ya ku em di vir de li ser dipeyivin sê lenger e, kîjan hûn ê bikirin, hûn ê nîşan bikin brad? Bê guman, ji ber vê yekê hûn sê lenger werdigirin û vana bi dîwêr ve têne girêdan û ew ji I-Bolt cuda ne, ji ber ku cûrbecûr cûrbecûr hene ku hûn çawa dikarin tiştan bi ya ku hûn nekarin bi I-Bolt ve girêbidin ve girêbidin, ji ber vê yekê ez li vir im ji ber ku me berê ew bikar anî, ew pir baş ne kar bû û ez naxwazim zêde dem derbas bikim ka çima ew yek avantaj e, ya din jî, û ya ku em ê di dawiyê de nîşan bikin ev e, ev tişt wekî şeytan dijwar e.

Ev pêşandana malbatê ye. Ev dikare 800 lîreyên stresê hilgire û em ê nîşan bidin ka ew çawa di dawiyê de dixebite ji ber vê yekê sûdê yekem ew e ku ew bi rengek erzan e û em ê cûrbecûr cûrbecûr hebin ku hûn dikarin li jêr bikirin, hûn dikarin tevahî kîte bikirin, an dibe ku hûn tenê karibin klîban bikirin. Ez nizanim dema ku hûn vê gotarê bibînin em ê çi peyda bikin.

Bi 30 $ hûn dikarin hemî klîban bistînin, û ew dibêje klîban, lê mebesta wî ew lenger, lenger rast e, pir baş e. Bibore û em ê peymanek çêbikin ku hûn bi rastî van tiştan bistînin, hûn ê pênc lûleyan bistînin, lûleyên werzîşê, hûn ê du destan bistînin, ya ku hûn li vir dibînin, destû li wir diçin, hûn gelo ez ê hin destan bistînim ji bo ku em lingan bigirin, pêçikên we pêçînin û hûn dikarin hin lingan bikin û ew jî yek e ku hûn wiya li cîhek din bigirin û hûn dixwazin di deriyek re derbas bibin ku awayê kevnare ye hûn dizanin hûn dibêjin? ber derî baş e, dîwarek her kesî heye. Ez dibêjim dîwarê pir kesan heye, ne wusa? Heke hûn di apartmanê de an li deverek cîh kêm in, û hûn eşkere ne ku hewce ne ku destûra xwediyê xwe bistînin dema ku hûn di apartmanekê de ne ku vê yekê bînin ser çîlekekê? By bi awayê, pêdivî ye ku vana bi kulmek werin rast kirin, ji ber ku heke hûn tenê wana di zincîra hişk an plasterê de bihêlin ew ê derkeve.

Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku pê ewle bine ku li çandiniyek stû ye. Gotarek me heye ku nîşanî we dide ku hûn çawa çawa rast biçin û li wir belavokek bi talîmatên bi nîgarên zelal heye û hûn dikarin bi rastî wê veşêrinBelê, ji ber vê yekê ez dibêjim qey, ji ber vê sedemê ez difikirîm ku yekê têxim devê deriyê me. Wê hingê tenê wî ji rê derxînin û hûn amade ne ku hûn werzeyê bikin da ku ew bibe alîkar ku valahiyê peyda bike. Ez kesek nas dikim ku behs kir çima ez nikarim tenê dumbbells bibînim, axaftina baş li ser vê yekê Brad, hûn dikarin û dumbbells awayek rastînek xweş e ku tiştek bixebitînin lê hûn bi pir hindik ve asê mane hûn dizanin ku berxwedana giraniya lebatan vertical e Ez dixwazim tiştek bi rengek asayî bixebitînim an jî paşê bikişînim hûn hewce ne ku stûyek bistînin ku ber bi jor ve an berjêr bibe û ew jorîn pêdiviyek qada din e û ew lêçûnek din e, û gava ku hûn dumbbells bistînin hûn ê bixwazin ku giraniya xwe zêde bikin da ku li ku derê hûn dikarin berxwedanê bigirin, em ê nîşanî we bidin ku hûn tenê bi d berxwedanê bikin. dikare wan lê zêde bike an ji dîwêr dûrtir bisekine Tiştê din ew e ku hûn nekarin zexmkirina lat dorsî bikin, hûn nekarin latê bi dumbêlan xurt bikin, heya ku hûn serê xwe daleqînin çu çare tune ye Erê, heke hûn mîna bataniyekê serê xwe daliqînin hûn dikarin wê bikin, lê wekî din ew ê nexebite, lê nayê pêşniyar kirin, ji ber vê yekê ya din a ku ez di derheqê lûleyên werzîşê de dixwazim ev e ku ew li ser girêkan ji giranan hêsantir e.

Ez tenê difikirim ku ew ew in, hûn dizanin ku ez êşa xwe birîndar dikim. Curls bikin. Min hewl da ku xwe hinekî bi hêz bikim, û ew ev e û naha jî ez neçar bûm ku ez bi vana bikim û bi gelemperî tiştê ku ez dest pê dikim tenê ji bo ku ez nîşanî we bidim ez bi gelemperî bi vî rengî dest pê dikim û paşê ez diçim du, û ew werzek

Yanî ez dibêjim, ev Brad e, ez viya hîs dikim. Hûn dikarin bi hêsanî berxwedanê biguherînin ji ber vê yekê ew ê we biceribîne, heke hûn neçar bin û dîsa, çi xweş e, hûn tenê dikarin bi germkirina yek re dest pê bikin û dûv re jî hûn dikarin her du jî biçin, ez difikirim. Tiştê din ku hûn dikarin bikin ev e ku hûn dikarin hin rahênanek kondîsyona aerobîk bikin ku zanibin ku koma mezin a rojê perwerdehiya navbeynkariya tund e, ji ber vê yekê perwerdehiya ku hûn bi rastî rêjeya dilê xwe zêde dikin gava ku hûn dikin ev e And ji ber vê yekê Brad dikare bi rastî jî bike dema viya hin ji wan bi rastî lêzêdekirina hin tevgera lingê xwe dikin.

Ka em bêjin ew li ser singê xwe dixebite. Ew dikare dest bi meşê bike û di heman demê de rêjeya dil jî bilivîne. Erê, gelek awayên cûda hene ku hûn dikarin gavên alî bavêjin.

Ji ber vê yekê dema ku hin tetbîqatên ragirtinê dikin. Min berê vana tevhev kir, û ez hez dikim ku vana bikim, gelek şûnda berevajî dikim û çi jê xweş e, ew we di cîh de digire, dema ku ez wê dikim hinekî hevsengiyê dide we, wusa û bawer bikin ez, Tu bi wê re rêjeya dilê xwe zêde dikî, ew pir zêde naxwaze, dema ku vana dikim ez pulldownên bi vî rengî dikim ez lepikên xwe digirim û ez bingeha xwe digirim û ez bi wî rengî hinekî xurt dibim ji ber vê yekê ez ji vê yekê hez dikim. Hûn dikarin çargoşeyan bixebitînin, hûn dikarin milê xwe jî bixebitînin, û hûn dikarin bi yekcarî li ser qurmê BobYep bixebitin, û dê gelek gotarên me hebin ku nîşan dikin ka her tişt çawa diçe.

Todayro em tenê çêjek hindik didin we da ku hûn bizanin çima em wusa ne. Ez ji vê cîhazê dilşa me, ya din jî ev e, heke sedemek tenê hebe ku hûn wê digirin, ew ji bo helwestê ye, ev awayê çêtirîn e xwe baştir bikin Ji bo bihêzkirina helwêstê ez ê bibêjim yek ji vana bigire û ez ê di kar de rast biçim dîwarê ofîsa te û ez ê yekê têxim wir û her ku tu derbas bibî ez ê hinekan ji wan bikim, ew bi tenê hêja ye bihayê ketina bihayê li vir ji ber ku hûn dikarin herin jor, dakêşin, da ku hûn hemî masûlkeyên cihêreng ên cihêreng, pir zû bistînin, hûn dikarin 20, 50 ji wan biçirînin û tiştek wekî wê tune, û hûn jî dikarin wê ji cuda bikin goşeyên, hûn dikarin ji binî herin ku hûn pişkokên laşsaziyê bikin, da ku ji bo tenê helwest, hûn dikarin temrînê dubare bikin, ez difikirim ku we dixwest vê yekê, Brad. Boxing. Ya, erê, ji paşiya min a karate, baş e, heke hûn dixwazin li ser pişta xwe bixebitin û wê bikar bînin da ku piçek hêzê bistînin.

Welê, hûn dikarin wiya baş bixebitînin. Ez ê hem li vir hem jî li malê bikar bînim. Ya ku ez dikim, yek ji xebatên min bi destê min ê din li vir e wusa ku we adetek baş a parastina rû girt, pêk anî û hûn di rastiyê de dizanin ku hûn dikarin wê bi her du destan bixebitînin, hûn dikarin wê pêlê bavêjin hundir, kick, boom boom, û hûn di vê beşa top-boom-jib boom-a ku kêfxweş e de hin pêlikan digirin.

Tiştê din ev e ku hûn bi rastî dikarin li ser swinga tenîsa xwe bixebitin, mebesta min ev e, hûn dikarin paşde bin, zend, hûn dikarin basketbolê bikin, hûn dikarin her werzîşê, golfê bikin, hûn dikarin wusa li dora xwe bigerin û dema ku terapîst li me temaşe dikin ew piştrast in ku ew dibêjin ku ew dikare bi rastî pratîkên weyên xurtkirina rotatorê dermanî yên hêsan hêsan bike û ji bo milên me deh rahênanên we hene ku divê hûn ji bo milê xwe bikin hûn ê bixwazin ji bo wê kasêtê bikar bînin, tiştê din ez ji Brad hez dikim, min ew di jûreya min ewilî darve kir wife jina min tenê gilî kir Hûn ê jê bawer nekin, gava ku hûn vê yekê dixin dîwarên me hûn çi dikin? Naha wê her roj bikar tîne. Ew mîna ku endamtiya salona salona min hebû heke ne ev bû, ew ji vê yekê hez dike. Ew tenê tê û ew vê yekê dike û bê guman ya ku li binê çekan dixebite, triceps heke we ew mil hebe ku piştî tifingê hîn jî diheje, hûn jê re dibêjin milê mamoste, ez difikirim ku yekê jê re digot, lê ew tenê rûniştiye û ew tenê vê yekê dike û ew jê hez dike wiya bike, ew gelek tiştan dike û ew dixe zendên wê û wê dixe bin çengên wê lê ya ku jê hez dike li ser brad ew bîranînek e her ku diçe, bila vê yekê bihêle daleqandin, tenê herin ey û ew ê hinekan ji wan bibirre.

Ew tenê bîranînek rojane ye ku hûn helwesta xwe baştir bikin. Hûn ê lingek bikin yek. Erê, bendek xweşik heye ku weha xuya dike, ew Velcro ye, hûn tenê wê li dora qiloçê xwe girêdin, pir bi tenê wusa li vir têxin hundur, û hingê hûn dikarin dest bi werzişa hip xwe bikin û ez ê hin hevsengiyan çêbikim heke tu dixwazî ​​hevsengiya min bidî min? Ji ber ku hûn dizanin gava ku hûn dest bi vî karî bikin ew ê dijwar be.

Min bi bar dest pê kir û ez ê her weha weha bixebitim û hûn dixwazin wan hipsan bistînin, hûn dizanin gelek kes dixwazin ew hip were xurt kirin û em dixwazin ku terapîstê we wê ji bo rê û hevsengiyek baş bike. Hûn bi hin kesan dizanin, jin ji vî rengî dixwazin û mêr dixwazin bixwazin li pişta xwe hindik çêtir, qûnekên ewledar binerin, û hûn jî di hevsengiyê de bixebitin, û kurê bob, hûn dikarin tiştek bikin? Ez westiyayî me. Erê, baş, ez ê têkevim hundir, baş e, tiştê din ê ku em ê nîşanî we bidin ev e ku ev tişt bi rastî zehf e û BradYou bû yê ku bi eşkere dizanibû ku wê çawa rast bike.

Ez jê hez dikim, da ku em biçin û bila tu berdewam bikî û li vir tu dixwazî ​​vê yekê bistînî ji ber vê yekê ez ê vê yekê derxînim û wê ji rê derxînim û Brad dê pêlika dirêjkirî bikar bîne da ku nîşanî te bide ka ev çiqas dijwar e tişt bi rastî dema ku ye Ji ber vê yekê heke hûn wan siwar bikin, ew ê ji bo bilindahiya Bob werin siwar kirin. Ez ê vê yekê hinekî kûrtir biponijînim da ku ez bi hêsanî karibim li ser wê bixebitim, ya ku em dikin ev e ku hûn bi gelemperî wê hinekî li jorê zendê xwe bi cî dikin da ku hûn vê yekê têxin hundurê wê da ku emrêdanên li ser awayê çêkirina wê hebin, da ku Brad nîşan bide, Ji ber vê yekê tenê ji bo nîşandanê, heya ku ew bi rêkûpêk di kulmek de were siwarkirin. Wekî ku em wê di talîmatan de nîşan dikin, wekî ku em di gotarê de jî nîşan didin, hûn dikarin wê li vir di kulmek de bigirin û pir xweş bigirin.

Welê, ev bi ti awayî tetbîqatek nine, ew tenê pêşandanek e ka ew çiqasî dikarin wê ragirin. Me di heman demê de gotarek ji Brad û min re çêkir. Erê, wiya ez dibêjim, ew xurt e.

Heke hûn wê bibin stûyê, ew qas ji bazirganiya me ew qas baş e ew ê neçe tu derê. Lê em bi rastî jê şa ne, em hez dikin wê bixwe bikar bînin. Jinên me jê hez dikin, ji ber vê yekê em difikirin ku hûn ê jî jê hez bikin.

Ew hilberek hêja ecêb e Bob. Jiyanek xweş e, spas ji bo temaşekirinê

Perwerdehiya berxwedanê ya squats in?

Squatsbi gelemperî wekî hêz têne dîtinhîndarî. Ew atetbîqata berxwedanêku di laşê jêrîn de masûlk û hêz ava dike.

Plank perwerdehiyek berxwedanê ye?

Perwerdehiya berxwedanêdikare gelek teşeyan bigire. Gava ku giranhîndarîya ku pirên me li ser difikirin (set, dubare) e,berxwedanjî dikare ji werebendanû giraniya laş. Giraniya laştemrînanwekîpîlan, pushups, pişikên giraniya laş, lunges, û triceps dakêşan di nav kremê hilberîn intetbîqatên perwerdehiya berxwedanê.

7 prensîbên perwerdehiya berxwedanê çi ne?

Wekî ku di 'U. Fitness ArtêşaHîndarîPirtûka destan, 'vanaheft prensîbdi heman demê de wekî PROVRBS, kurtenivîsek ji bo pêşveçûn, rêkûpêk, zêde, cûrbecûr, başbûn, hevsengî û taybetmendiyê wekî PROVRBS têne zanîn.

Kêmasiyên perwerdehiya berxwedanê çi ne?

Dezavantaj: Metirsî heye ku birîn ji davêjinê an neheq bikar anîna zengilek an lepik. ji bo ku rahênerekî fitneyê yê xwedan destûr hebe alîkariya we bike ku hûn pêşî li birînê bigirin.

Werzîşa berxwedanê masûlkeyek çawa ava dike?

Perwerdehiya berxwedanê masûlkeyê çêdikebi danîna daxwazên li laş ku alîkariyê dikinmasûlfîber mezin dibin Carekêmasûlfiber bi yaberxwedandivê bêtir daxwaz li laş bête kirin. Ya ku bêtir daxwaz bi lazimiyek taybetî li laş tê danînhîndarîbernameyêmasûldê bi domdarî mezin bibe.

Tetbîqatên li ber berxwedanê çi ne?

Perwerdehiya berxwedanê her yefêreku dibe sedem ku masûlkeyên li hember berxwedanek derveyî bi hêviya zêdebûna hêz, awaz, girseyî, û / an ragirtinê ve girêbidin.

Feydeyên perwerdehiya berxwedana destanî çi ne?

Li jêr pênc (5) feydeyên teknîkên perwerdehiya berxwedanê ya destan hene ku rahêner û werzişvan dikarin wekî formek pêvek a rahênana berxwedanê bikar bînin da ku hêz, bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bikin, û çêtirîn çêtirîn çêbikin. Hêz û Berxwedana Masûlkeyê Pêşkeftî

Bites çewtiyên Porto Rîko

Meriv çawa bi rahênanên berxwedana destanî masûlke ava dike?

Dema ku amade be, bila rahêner zext û zorê bisepîne dema ku werzîşvan bi ekscentrîkî dixebite ku tevgera berjêr a lingan (bendkirina çok) li dijî berxwedanê kontrol bike. Gava ku çok gihîşt rewşek nermikî ji 90 pileyî (% 100-110), divê xebata hiltîne ku bi yekcarî li dijî lingan rast bike.

Di perwerdehiya berxwedanê de prensîba vegerê çi ye?

9. incip Prensîba Vegerînê:  Adapasyonên ku bi karanîna berxwedanê ve hatine bidestxistin heya ku temrîna berxwedanê bi rêkûpêk were meşandin berdewam dikin û gava ku perwerde tê sekinandin gav bi gav vedigerin astên berî werzîşê. Ev tê wateya ku bandorên perwerdehiya berxwedanê têne veguherandin.

Pirsên Din Di Vê Kategoriyê De

Kî îro gerê qezenc kir - li çareyan bigere

Kî di qonaxa îro ya Tûrê de bi ser ket? Mark Cavendish

Can tendon werin xurt kirin - çareseriyên gengaz

Çiqas pêdivî ye ku tendon xurt bibin? Weke tevinek, meyla ku bi tiştek mîna masûlkeyê re tê qiyas kirin, bi metabolîzma ne pir çalak e. Ji ber vê yekê ew di bersiva bernameyek werzişê de bihêztir dibin. Dibe ku ji hin rewşan re 6 meh an hêj dirêjtir hewce dike ku baş bibe, pir rewş dê di nav 2-3 mehan de çareser bibin.

Pêşbaziya helîkopter - çawa çareser bibe

Pêşbazên helîkopterê hene? Championshipampiyoniya Helîkopterê ya Cîhanî ya 2018-an 16-emîn Championshipampiyoniya Helîkopterê ya Cîhanê bû, ku ji 23-ê heya 29-ê Tîrmeha 2018-an li nêzîkê Minsk, Belarus. Pêşbaziya helîkopterê yek ji bûyerên herî balkêş ên mîhrîcanê bû.

Emanuel buchmann - meriv çawa biryarê dide

Emanuel Buchmann li ku çêbû? Emanuel Buchmann / cihê jidayikbûnê

Dîroka serbestberdana Tour de pharmacy - bersivên hevpar

Tour de Dermanxane rast e? Tour de Pharmacy awirekî mêze dike li Tour de France 1982, bûyerek wusa bi xapînokên tiryakê hate skandal kirin ku 170 siwar hatin bekalîte kirin û tenê pêncan pêşbazî domandin. (Ji wan re 'Pênc Fab' tê gotin, ku ji hêla Chris Webber-a kûr ve tevlihev xuya dike.) 8. 2017