Sereke > Exercises > Perwerdehiya dorpêçê ji bo biskîletçiyan - Manual Temam

Perwerdehiya dorpêçê ji bo biskîletçiyan - Manual Temam

Perwerdehiya Çerxê ji bo duçerxeyê baş e?

Tevlêbûnperwerdehiya dorpêçênav tehîndarîrûtîn dikare bibe awayek mezin ji bo baştirkirina leza li serbikeû tiştan balkêş bigirin.



Salek nû, nû hûn. Lê ew hîn jî bisiklêtbûnê tê de, ne wusa? Welê, ev bê gotin derbas dibe, lê ev nayê wê wateyê ku hûn neçar in ku hûn heman werzîşên ku we sala çûyî kirin bikin. Ji ber vê yekê çar civîn hene ku em hemî dikarin bêyî alav û elektronîk bikin.

Kêf, azadî, êşek piçûk, û di dawiyê de performansa çêtir. Ma ji wiya çêtir çi heye? - Dan, ez neçar me ku te rast bikim, divê hûn hinekan ji wan bixwe wext bikin. Her çend hûn di rastiyê de dikarin herin analog, û ew ji hêla teknîkî ve ne elektronîkî ye. - Wateya min çi ye. (mûzîkek pêkenok) - Ev klasîkek kevn e.

Di warê destketiyên performansê de êşdar, lê pir bi fêde. Ji ber vê yekê hilkişînek ku bi qasî pênc hûrdeman dirêj e bibînin û şeş caran dubare bikin. Lê ji bo ku meriv hinekî biharat bike, li şûna ku tenê zor lê siwar bibe, li ser her şeş dubareyan şêwazek an teknîkek cûda biceribîne.



Li vir çend hene ku me di rabirdû de kiriye. - Yek rep. Di zînayê de, kadroya herî jor, di rê de jor ji zerde dernekeve.

Hewldana têgihîştî: heşt ji 10. Dubarekirin du. Ji zînayê vekişin lê hewl bidin ku bêyî rûnişkandinê wê heya dawiyê bigirin.

Hewldana têgihîştî: heşt ji 10. Sêyan dubare bikin. Vê di zincîreyê de bi tûjiyek navîn dest pê bikin.



Tenê pênc ji 10 hewldanan. Dûv re gava ku hûn daketin çiyê hêdî hêdî hewildanê zêde bikin heya ku hûn ji zalikê serê jorîn derkevin. Çar dubare bikin.

Ji bo 40 şoreşên pedal bi spartinê ji zalînê dest pê bikin, paşê rûnin û hewl bidin ku xwe ragirin. Ev ê bi rastî hişk bifikire û hûn ê vemirînin, lê ne girîng e. Tenê ku hûn dikarin heya jor pê ve bi zext û zordariyê bikin.

Pênc rep bikin. Hilkişînek din bi kadînek bilind, lê ev yek dihêle hûn rûnin an tê de rûnin. Hewldana têgihîştî: neh ji 10-an.



Dubare şeş. Li hundir û derve. Ji ber vê yekê di zerfê de dest pê bikin, dûv re derkevin û her 50 zivirînên pedalê veguherînin.

Vê yekê hejmartin jî heye, lê hêvîdarim ku ev ê we ji êşê dûr bixe lewra ku gava 10-an 10-an ya paşîn divê zorê were têgihîştin, mal ajotin, bêhnvedan, karê baş hat kirin. (muzîka şehwet) - Rûniştina duyemîn di heman demê de hin xebatên kedê yên taybetî jî digire nav xwe. Ya ku hûn hewce ne rêgezek dorpêçê ya herêmî ye ku bi qasî deh kîlometre ye û bi qasî nîvê rê nîşankirî ye.

Ji ber vê yekê tiştek ku hûn nas dikin e. Germ bikin û paşê du caran dubare bikin. Li vê derê xebata kadena taybetî dikeve dewrê.

Destpêk bi kemendek baş li kadînek nisbeten bilind xwe biguhezînin, li kemendek bilindtir biguherin û li kadenceyek jêrîn siwar bibin. Hingê gava ku hûn di destpêkê de vegerin, vê yekê ji bo dora xweya duyemîn dubare bikin. Her ku hûn guncan dibin, dibe ku dema we bêtir hebe, dora sêyemîn jî lê zêde bikin.

Heke hûn vê rûniştinê dubare bikin, divê hêza we li dora 8 ji 10 be, tiştek ku pir dijwar e lê teqez ji bo tevahiya rûniştinê domdar e û ne bi leza tam. Di heman demê de hewil bidin ku heya ku mimkun be di zerfê de bimînin, carinan ji zincîran derkevin da ku lingên xwe dirêj bikin ne pirsgirêk e, lê ger gengaz be divê ev rûniştinek be. Bi behreya we ve girêdayî, ev rûniştin bi qasî 90 hûrdem heya du demjimêran dom dike.

Ew carinan dikare bi rêwîtiyên dirêjtir û navberên dirêjtir çêbibe. Naha tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn bi germahiyek pir baş dest pê bikin û ya ku hûn bikin ev e ku di demjimêrekê de 30 spartin. Lê rastî ev e ku ew her du yek tenê yek hûrdem e û ew ji tiştek mîna pêşbaziya pîvanan pir kêm e, û raman ev e ku meriv vê yekê gengaz balkêş bike da ku hûn bêzar nebin.

Ji ber vê yekê hemî hûrgelan diguherînin, cûda biceribînin. Mînakî, hûn dikarin spartekên rawestayî, hin pêşbirkên leza bilindtir, hin pêşbirkên kadensê yên kêm, hin spartekên kadenceya bilind, hin kurtên 5 duyemîn duyemîn, an jî hin kêşan dirêjtir, heta dawiya daketinê. Hûn çi dikin, çi qas varîansa ku hûn dibînin, çêtir e.

Hênik bibin û hûn xelas bibin. (mûzîkek qeşeng) - Ev ya dawîn li ser gav bi gav zêde dibe, naha hûn dikarin di dema ajotina 90 hûrdemî de bikin, lê heke hûn bixwazin hûn dikarin vê yekê bi çend demjimêran zêde bikin. Fikir ev e ku dema ku em lê siwar dibin gava ku hûn di wê de xwe germ dikin pir gav bi gav leza xwe ava dikin, ji ber vê yekê 10 hûrdemên pêşîn bi rastî bi rêkûpêk siwar dibin, alavên xwe sivik û kadansa xwe bilind dikin.

Wê hingê em dixwazin 15 hûrdemên din bi hewlek pênc ji 10. ajotinê bikin. Paşê em diçin şeş ji 10. Paşê heft, paşê heşt, piştre neh û di pênc deqeyên paşîn de em dixwazin bi tevahî performansa me hebin 10 ji 10.

Hêvîdar im, heke hûn wê rast rast bikin, divê hûn ji bo vê xebata dawîn tijî enerjî bibin. That ew ê gava ku hûn werin malê hûn bi rastî baş û motîve bibin. Ji bo bandora perwerdehiyê, ew ê bîhnfirehiya me zêde bike, ew ê bendava me zêde bike, lê bêyî ku me bi wan siwarên dewleta domdar a rastî bêzar bihêle. (Pantor) - Hûn dikarin bi agahdarkirina xwe di beşa jêrîn de, bi me bidin zanîn ka hûn di van danişînên taybetî de çawa diçin, lê di heman demê de em dixwazin li ser pods û danişînên balkêş ên ku we berê bikar aniye bibihîzin, ji we re bibe alîkar ku hûn guncan bibin.

Xwe guncandin tiştek e, zûtir dibe, dibe ku carinan hewce bike ku hûn piçek kîloyan winda bikin. Ji ber vê yekê heke di derheqê mijarê de hewceyê hin serişteyan bin, tenê ji bo gotarek li jêr wê bikirtînin. An jî ku em lîsteya lîstika meya stêrkê digel hemî gotarên meyên werzişê li yek cîhek guncan bibînin, tenê wira bikirtînin. - Ji bo bibin aboneyê Tora iklê ya Gloverî, li giloverê bitikînin.

Divê hûn heftê çend caran perwerdehiya dorpêçê bikin?

Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî berxwedanê pêşniyar dikehîndarîdu sêhefteyê carî. Di navberê de herî kêm 48 demjimêr 'mayînperwerdehiya dorpêçêji bo başbûnê guncan pêdivî ye.Ez ya te mebirêvebirinyekset heşt-12 dubare duhefteyê carîgerhûn'nû dest pê dike.

Gelo çi diqewime hevalno? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Probablyro dibe ku ez ê hin perrên xwe pif bikim dema ku ez ê nîşanî we kurmancan bidim ka çiqas hejmar û werzeya destkeftiyên we dikujin.

Dibe ku we berevajî rast bihîstibe, 'pirtûka pirtirkêmtir girîng e;' Volume tişta ku hîpertrofiyê digerîne ye '. Lê ez ji te re dibêjim: Ez dizanim dê gelek rahêner, rahêner û hînkarên dirêj jî hebin ku dê bibêjin, 'Ji kerema xwe Jeff ku te vê gotarê çêkiriye spas dikim' ji ber ku gelek kesên ku di vê pîşesaziyê de ne, wî hejmar fam dikin û balê bikişînin ser hejmar guhertoyek 2019 ya perwerdehiya karbidest e. Xîreta li ser meşîn û hevsengiya bi lingek li ser topa BOSU û hildana giraniyek di destê din de bi rastî jî zêde wergerandî tiştek fonksiyonel.

Ew bêjeyek bû. Ew zêde hatiye bikar anîn. Li vir heman tişt dibe.

Volume bi serê xwe ne ew qas girîng e ji ber ku ya ku hûn hewce ne ku her dem bikin ev e ku meriv wê têxe nav çarçova tundbûnê. Em ê li ser vê yekê biaxifin ji ber ku li vir çend senaryo hene. Ya ku em dikin ev e ku mirov bibêje, 'Xwedêyo, ez dibihîzim ger hejmar ajokar in, em dizanin vana bi hev ve girêdayî ne.

Tundbûn dikare kêm bibe. Ez dikarim ji bo qebareyê hin tûjiyê tevbigerim û heman encaman bistînim, ya ku bi rastî ya ku hîpertrofiyê dimeşîne ev e. 'Ji ber vê yekê min serê xwe hejand, ji ber ku sedemek heye ku mirovan ev yek ferz kir.

Ew hêsantir e. Her kesê di salona sporê de dikare bêyî zêdekirina şîdetê bêtir hejmar zêde bike. Ji bo we, tundî divê wekî 'hewldan' bê xwendin.

Hewldan neguhêrbar e. Hewldan bi vê qebareya perwerdehiyê ve girêdayî ye. Dema ku hewildan û tundî jî têne hesibandin ev hejmar girîng dibe.

Gava ku ew bi hev ve girêdayî ne, li vir ev sazkirin e, hema hema mîna pêşkêşî û daxwazê, û têgeha pargîdanî û daxwazê ​​ku her ku zêde dibe zêde dibe, hewce ye ku tundiya werzîşê kêm bibe da ku hûn di navbera rahênanan de baş bibin. Heman tişt derbas dibe, heke tansiyon zêde bibe dê hengava we dakeve da ku hûn ji bo rahênana pêşîn û ya din hûn dikarin vegerin salona sporê. Lê di hin rewşan de çi diqewime? Welê nû nû li ser vê yekê dibihîze û dibeze salona salonê, dibe ku ew perçebûnek bro dikin, û min berê diyar kir ku ne hewce ye ku hûn nekarin her tiştê çêtirîn ji perçebûna bro bistînin, hûn dikarin bizanin meriv çawa awayên jêhatîtir dike, lê ka em bêjin awayên nezîktirîn ew dabeşbûna bro dubare dikin.

Ew diçin salona werzîşê, ew sîngê çêdikin û ewên ku berê 10 komikên singê, an 12 komikên singê bûn, lê zêde dikin û naha jî ew 20 an 24 komikên singê dikin. Li hesabê çi? Zexmî. Ez girîng nakim hûn kî ne, heke hûn werzişvanek hêza xwezayî ne, gava ku hûn dest bi zêdekirina vî rengî cildê bikin, tiştek dê bikişîne.

Dema ku hûn perwerde dikin kalîteya setên ku hûn dikin kêm dibe. Ya ku dibe ku di du, sê, pênc, şeş setên yekem de baş bûya dê gava ku hûn digihîjin setên 16, 18, 20, û 22-ê dê heman tişt nexebitin. Mîna têgîna ku min berê di 'Sê Komên 12-an de girtibû ev e Qezencên Xwe Bikujin 'li cihê ku em qalîteya komek tenê dişkînin dema ku em xwe digirin da ku bigihîjin hejmarek - di vê mînakê de, hejmar hejmar 20 an 24 - û em qalîteya tiştê ku em li vir dikin paş dixin, em xwe winda dikin dem li salona sporê.

Ez pro viya fam dikim. Wendakirina demê ye. Tinaz ew e ku lêkolîn nîşan dide ku hûn bi rastî ne hewce ne ku gelek setên bi kalîte yên bilind ji bo hilberîna senteza proteîna masûlkeyan.

Çirûsk ji bo hîpertrofiya masûlkeyan. Hûn ne hewce ne. Hûn ê li her derê di navbera 4 û 10 koman de xebatên kalîteya bilind hewce bikin.

Lê têkiliya kalîteya bilind bi hejmar re tune. Kalîte ji hêla tûjiyê ve tê diyar kirin. Ji ber vê yekê em bêjin kesek xwedan ezmûnek bêtir perwerdehiyê dibêje, 'Ez êdî perçe perçe nakim.

Ji min re gotin ku heftê sê caran an heftê du caran rahênanên laş temam bikin, 'an jî çi senaryo be. Pêl, kişandin, lingan. Min ew cuda cuda parve kir.

Hûn fêhm dikin ku ne hewce ye ku ez van hemîyan di rojekê de bikim. Hûn fêhm dikin ku hejmar ne hewce ye ku di çerxek mîkro ya rojekê de were dîtin, lê bi kêmî ve hefteyek, lê di nav çend hefteyan de tê extrapol kirin. Ji ber vê yekê ez dikarim bi demjimêra xwe bişopînim.

Ya ku ew dikin ew e ku wan parçe bike. Ew ê çend rojan bigihîjin qebareya xwe. Werêkî, ya ku hûn hewl didin bikin, çi dibe ku bi tevahî 20 an 24 hevokên armancek dayîn heye? Armanca ku li vir bi heman granda tevahî wekî mînakek heye, wê wê li 7, 7, û 7, an jî 5, 5, û 5-an li ser piçek nizmtir bişikîne.

Têgihîştin ku ew dikarin heftê çend caran vê armanca sentezkirina proteîna masûlkeyê dîsa bigirin. Bi ramanê, 'Heke ez dikarim heftê carek tenê masûlkeyek di nav perçeyek perçe perçe bikim, ew 52 awayên çêkirina senteza proteîn e'. Her çend ez dikarim hefteyê du caran bikim û 104 derfetan bistînim.

An jî heftê sê caran jî. Pirsgirêk, dîsa, ew e ku ji wan re tê gotin ku ji bo vê yekê hûn hewce ne ku ewle bibin - hûn çêtir li vê tundiya temrîna xwe temaşe bikin. Xwedê neke, heke hûn ji bo têkçûnê perwerde bikin, hûn ê qeweta laşê xwe yê saxbûna 48 demjimêran şûnda têk bibin.

Hûn ê pir zirarê bidin. Ew ê bibin sedema pir pirsgirêkan. Ji ber vê yekê çi dibe ew e ku ew çend dubareyên ku ew dikin digirin, ew nêzîkê têkçûnê dibin.

Hûn di bin têkçûnê de dimînin. Beyond ji viya pêve, divê hûn pirsa dilsoz ji xwe bikin - ji ber vê yekê ez vê gotarê çêdikim Van pirsan ji xwe bipirsin. Wateya wê ev e: Ma hûn bi rastî hîn dibin heya xala têkçûna rastîn, gavê, navendî? Ango ez êdî nikarim vî tiştî jî rabikim.

pir qehwe

Ez heya ku ji destê min tê ez diçim heya ku ez nikarim wê hildim. Ma ev rastî çêdibe an hûn tenê ji ber ku dijwar dibe hûn radiwestin? Bawer bikin, min bixwe kir, di çirkek de ew zor bû Ji ber vê yekê dema ku ji min re hat gotin ku ez bi şermî çend dubareyan rawestînin, em ne tenê çend dubareyên ku ji têkçûnê ditirsin - em bi rastî jî têk neçûne - lê naha ka em çend hebên din jî lê zêde bikin. Ya ku diqewime tundî ew qas êş dikişîne.

Vêga naha vê koma gişti ya mirovan, ev epîdemiya mirovên li vê herêmê li vir hene ku li vê deverê dîwar dibin. Ew difikirin ku ew bi zêdekirina zêdeyî hejmar tiştê rast dikin, lê tundiya wan ji bo guhertinê têr nake. Ew pirsgirêkek e.

Ger ez wê koma mirovan bistînim, heke ez 100 kesên din jî bistînim, kerem bikim û bêjim, 'Qenciyek ji min re bikin. Ger hûn karibin yekê an ya din bikin, an qebareya xwe zêde bikin an jî tundiya xwe zêde bikin. Ez dixwazim ku ew tansiyona xwe zêde û hejmar kêm bikin.

Ez dikarim garantî bikim ka dê çi bibe, kesên ku encam nagirin dê dîsa encam bigirin. Heke tûndiyek tune be ne hewce ye ku hejmar were ajotin. Xortno, ji kerema xwe bila vê binav bibe.

Tundbûn kilît e û epîdemiyek heye ku min got, di perwerdehiya mirovan de van rojan de tûndiyek pir kêm heye. Çima ev dîsa dibe? Ji ber ku meriv hêsan e ku meriv vê yekê bigire ji kirina wê pir hêsan e. Gava ku dor tê ser parêz û xwarin, û çawa ew di nêzîkatiya giştpirsiya we de, digel perwerdehiya hêz û quweta we rolê dilîze min berê analogî bikar aniye.

Danûstendin ev e ku em hemî dikarin xwe bixapînin û heftê çend caran çend saetan biçin salona werzîşê. Hefteyê çar caran, heftê pênc caran. Em dikarin wiya bikin, lê pêdivî û pabendî ev e ku piştî werzişa gûzê rojê 23 demjimêran li derveyî salona sporê bidome.

Bê guman hûn ê razên, lê di wan 23 demjimêrên din de pişk pir mezintir in. Berpirsyarî gelek mezintir e. Ji ber vê yekê gelek kes pirsgirêkên parêzê jî hene dema ku ew karibin yek saetê biçin salona salona sporê.

Ji ber vê yekê erê em dikarin wiya bikin. Her kes dikare wiya bike. Hûn diçin salona sporê û çend demjimêran derbas dikin - heya ku we wext hebe, vî karî bikin.

Lê gelek ji me ne xwedî vîn, cesaret û ajotinek ku wê bikin. Ev zor e. Ev nabe.

Ya ku we dibe ku berê bihîstibe tenê di nebûna Ev zibil e. Ez bi Chris Duffin re tenê li ser podcastê bûm û me tam li ser wê naverokê diaxivî. Naha epîdemiyek pir zêde ya çopê heye.

Awayek bibînin ka hûn çawa karin bi kêmasî li vir hebin, viya hinekî bînin xwarê, viya raber bikin. Lê heke hûn neçar bûn ku tiştek din bikin, bi kêmanî li aliyê tundiya kumê hêlînê hinekî kêmtir biçin. Ez soz didim ku hûn ê bi vê yekê encamên çêtir bigirin.

Ger we ev gotar kêrhatî dît, ji kerema xwe şîrove û tiliyên xwe li jêr bihêlin. Bila ez zanim ku hûn çi dixwazin ku ez veşêrim û ez ê çi ji destê min tê bikim ku wiya ji bo we bikim. Heke we berê ne kiriye, abonî bibin û notên xwe vemirînin da ku hûn gotarek ji dest xwe bernedin.

Fol Gelî, heke hûn li bernameyên ku vê digirin digerin, em ê tû carî ji tûjiyê qut nebin. Ez her gav dibêjim. Hûn dikarin demek dirêj hişk perwerde bikin an jî perwerde bikin, lê hûn nekarin her du jî bikin.

Hemî bernameyên me li ser ATHLEANX.com hene. Rast e, hevalno.

Ez ê di nav çend rojan de zû vegerim vir. Wê hingê hûn dibînin.

Kîjan tetbîqat duçerxeyê çêtir dikin?

Planks bi cûrbecûr: hêza bingehîn dibe alîkar ku bandora li ser herî zêdebike. Lunges: tevgerên masûlkeyên sereke dişewitîninbisiklêt, gilover, quads, golik û zendên xwe jî tê de. Rabûna lingan: Ji bo lêdana pedal a xweşik flexorsên hip û masûlkeyên stabîlîzatorê zikê xwe bikin armanc. Burpees: hêza teqemenî ya laş-tevahî hewce dike.

Heke hûn dixwazin hêza xweya li ser bisîkletê baştir bikin, wê hingê hêjaye ku meriv bifikire ku bernameya xweya perwerdehiyê bi temrînên hêzê yên hedefkirî re temam bike. Phew, paşiya paşîn, duçerxe ne tenê di derheqê hewa aerobîk de ye, di heman demê de di derbarê hilberîna dubare ya hêzê de ji pedalan jî. Bi taybetî di dema darizandinê de.

Phew Iro ez ê te bi çar tetbîqatên hêzê yên ku dê alîkariya te bikin ku hêza xwe li ser bisîkletê baştir bikin rêber bikim. Don't xem neke, ew ê bi demê re gelek hêsantir bibe. - Ji ber vê yekê Mark, gerek em nuha hin giraniyê zêde bikin? - Ax, ez difikirim ku em vê heftê baş in.

Dibe ku hefteya bê. Ez dizanim ku hûn çi difikirin, Mark xweşik e. Lê ez naxwazim ji bo trîatlon pir mezin bibim.

perwerdehiya sprintê ya bisîkletê

Welê hûn ne hewce ne xem bin ji ber ku em ê nebin em îro li dora xwe giran dîn davêjin. Ev bêtir li ser avakirina masûlkeyên lewaz e. Ji bo ku em van masûlkeyan baştir çalak bikin û bi vî rengî hêza xweya li ser bisiklêtê baştir bikin.

Yekem tetbîqata ku em ê îro tê de derbas bibin giraniya pirê ye û ew dikare bi rastî li malê jî were kirin. Bi rastî ji bo hin ji rahênanên jêrîn germbûnek bi rastî baş e, ew masûlkeyan bi rêkûpêk dixebitîne û çalak dibe Ji ber vê yekê, ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku li pişta xwe li erdê rûnin, çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li ser erd. Hema ku hûn destên xwe li teniştê dirêj dikin, bes têra xwe nêz bikin ku hûn bi serên tiliyên xwe ve hengavên xwe bişon.

Pêdivî ye ku lingên we jî bi qasî firehiya hip-ê ji hev dûr bin. Di heman demê de milên xwe heya notirîn pileyî bizîvirin da ku tenê milê weyê jor li erdê ye. Dûv re, di nav pêlên xwe û jorîn ê piştê de rêwîtiyê bikin da ku giloverên xwe ji erdê rabikin.

Heya ku hûn dikarin li bejikên xwe siwar bibin û glutên xwe bi zexmî bişkînin. Bişkoka zikê xwe bikişînin da ku hûn xwe neşewitînin reallycar bi rastî hûn li ser rast çûna jor bisekinin û piştrast bin ku çokên we hilweşe. Ji ber vê yekê divê hûn vê tetbîqatê bi riya gilover û zendên xwe hîs bikin, û ne di binê pişta xwe de, wê pê re bigirin û dûv re jî hildin da ku hûn bi rastî hîs bikin ku glutên we çalak dibin.

Three 15 dubare sê caran bikin û ew hewce dike ku fen bike. Lê ji bo ku pê pêşkeftinek xweş çêbibe, hûn dikarin li jor pira gluteal yek-lingî bi heman awayî ku we ji bo pira gluteal kirî bikin û dûv re lingek ji erdê rakin. Hûn dikarin lingê xweya rakirî notirvan derece bişkînin an jî tiliya xwe ber bi tixûbê ve bikişînin.

Tenê hay ji xwe hebin ku hûn lingên rabûyî yên ku hûn hildigirin bi zivirînin, tenê di heng û jora xwe ya paşîn re derbas bibin û qurmên xwe heya ku mimkûn e bilind bikin. Naha ji bo rakirina miriyan û ev dikare bi dumbbells an barbellek bi vî rengî were kirin. Ew bi giranî li ser quads, hamstrings, çokan, û lepikan disekine ji ber ku ew nermbûn û tevgera zêde dike û îro ez ê bi barbell xwepêşandanek, lê eger hûn dumbbells bikar tînin ew heman tevger e.

Lê hûn tenê dumbêlên xwe li milê xwe digirin û destên xwe ber bi paş ve didin. Let'scar ka em bi we re bi zengilê biçin. Ji ber vê yekê divê lingên we bi dirêjahiya hip-be, bi girtina we li derveyî lingên we be.

Tenê çend guherînên girtinê hene, lê ez ê bi destên standard ên overhand ên ku ez li vir nîşan dikim herim. Girîng e ku hûn di nav vê tevgerê de ji serî heta dawî bi pişta xwe bêpal bimînin û bi stûna xwe ve bêalî bimînin. Pêdivî ye ku milên we paş û bihêz werin ragirtin û çavên we pêş û sîngê we rabin.

Gava ku hûn diçin ser hildanê, pêdivî ye ku bar li seranserê qada tevgerê bi lingên we re kêm an hindik bimîne. Pêdivî ye ku çok û çoka we bi hev re biçin da ku barê xwe ji erdê bikişînin pozîsyona girtî ya tirî. Dûv re ji bo ku giranî li erdê vegerînin, wê li ser çongên xwe ve girêdin û nizm bikin.

Destûrê bidin ku çokên we hinekî bihele, giraniya xwe nêzî laşê xwe bike û wê nizm bike heya ku tewra we hema hema paralel be li erdê, dûv re gava ku giranî li piştgiriya erdê bikeve û ji nû ve dest pê bike, pir girîng e ku hûn vê tetbîqatê nekin ' t bi du giranên giran dest pê bikin; heke hûn nû dest pê dikin, heke we mirî rakir an we demek ne kiribe. Wê hingê hêjayî ye ku meriv bi tenê zengilê ku di dawî de bê kîlo ye dest pê bike. Dûv re bi demê re, hûn dikarin her carê pênc-deh lîreyan li her dumahiyê zêde bikin.

Em armanc dikin ku sê caran 12 dubareyan bikin. Divê giraniya we li her du aliyan vê domdariya hanê nîşan bide. Baş e ji ber vê yekê ev yek ji bijareyên min e, perçebûna Bulgarî, ya herî girîng, ew li ser kirina yek lingê xwe disekine.

Ji bo vê yekê hewcedariya we bi gavek, benek, an hin amûrek din heye ku hûn dikarin lingê xwe yê paşîn an lingê guhê xwe bavêjin ser ku, mîna vê benîştê, pêdivî ye ku heya çokan be, û hingê ez ê bi di her du destan de hindik giranî şûnda perçebûna Bulgarî pêk tîne. Ji ber vê yekê bi tûrikê xwe yê rast, binî teng û çokan ve li goşeyên rastê laşê xwe bikevin rewşek dorpêçê. Bi lingê xwe yê paşîn li ser kursiyê.

,Car, heya ku tîrêja weya pêşîn hema hema horizontal be, çoka xwe di rêzê de bi lingê xwe nizm bikin. Bila çoka weya pêşîn li wir li ber tiliyên lingên we negere. Bi henga xweya pêşîn vegerin rewşa xweya destpêkê.

Reset bikin û dîsa dest pê bikin. Naha divê hûn hinekî biceribînin da ku hûn ji bo rêber lingê xwe di têkiliya lingê xweyê paşîn û rûniştekê de mesafe rast bibînin. Lêbelê, baldariya sereke ew e ku hûn piştrast bikin ku çoka we li jorê lingê we ye, ne ku li jorê lingê we ye dema ku hûn di binê tevgerê de ne.

Wê hingê divê hûn li ser her du lingan 12 dubareyan bikin. Vê temrînek paşîn ji bo wan pir caran bingeh û kevneşopî paşguh kirin mezin e. Ew rûsiya Rûsyayê ye.

Naha, li ser bisiklêtê, em pir caran bi masûlkeyên xweyên bingehîn hinekî tembel dibin. Gava ku masûlkeyên meyên bingehîn bi rastî roleke pir girîng dilîzin. Ew arîkar in ku me baştir bigirin û dema ku em li ser bisîkletê ne, rewşa me baştir bikin.

So wusa pişta me rehet bike. Also di heman demê de ji bo baştirkirina hêza me ya li ser bisîkletê jî dibe alîkar, da ku ji bo Hûn dest bi vê tetbîqatê dikin ku hûn li erdê rûnin û çokên xwe xwar bikin û lingên we jî li erdê bin. Dûv re, pişta xwe bidin paş da ku tûrikê we ji binê erdê bi qasî 45 pileyî be.

Pê bawer bin ku hûn di seranserê tetbîqatê de pişta xwe rast li vî goşeyî bigirin lewra ku meriv ceribandiye ku milên xwe pêş de bikişîne. Dûv re, destên xwe li ber singê xwe bi hev ve girêdin, koka xwe girêdin, û lingên xwe ji erdê rakin. Naha milên xwe hemî alî vegerînin û heman tiştî di riya din de jî bikin.

Viya wekî yek rep bihesibînin, dû re bi tevahî 20 hedef bigirin. Dûv re sê caran bi navbeynek piçûk dubare bikin. Bê guman, heke rûçikên rûsî pir dijwar îsbat bikin, wê hingê hûn ê nekarin lingên xwe ji erdê bigirin.

Ji ber vê yekê di seranserê tetbîqatê de wan bi hişkî li erdê bihêlin. An jî heke hûn dixwazin wê ji xwe re dijwartir bikin, çima di destê we de piçek giranî tune. Ji ber vê yekê hûn dikarin an di dirêjahiya tetbîqatê de bi her du destan dumbekek bigirin an jî tiştek wekî kulmek dermanê mîna ya ku ez li vir heye bikar bînin.

Wekî her tiştek nû, pê ewle bine ku em van tetbîqatan bi demê re baştir dikin, ev tê vê wateyê ku em pir hêdî hêdî kîteya ku em bikar tînin û hejmara dubareyên ku em bikar tînin ava dikin. Dema ku ev gotar li ser baştirkirina hêza me ya li ser bisiklêtê hatiye sekinandin. Van pratîkan hemî dê bi rastî alîkariya me bikin ku masûlkeyên xwe xurt bikin.

Ew ê piştgiriyê bidin tevgerê, qada tevgera me û çawa em helwesta xwe didomînin. Ult di dawiyê de, ew ê hemî alîkariya pêşîlêgirtina birîna me bikin. Ger kêfa we ji vê gotarê re hat, bişkoja Thumbs-up-ê bixin û heke hûn dixwazin bêtir gotarên ji GTN-ê bibînin tenê li gloverê bitikînin û bibin abone.

Heke hûn dixwazin li ser bisiklêtê bi triathlete pispor Will Clark rahênana hêza me bibînin, tenê li vir bitikînin.

Ez çawa dikarim ji bo bisîkleta rê şekil wergirim?

Perwerde ji bo bîhnfirehî û spartekan
  1. Çûyinbi danişînên navberê re dijwar.
  2. Siwarên gav bi gav bikin.
  3. Bi tundiya herî bikêr perwerde bikin.
  4. Perwerdehiya navberê bikar bînin.
  5. Hinek giraniya laş bavêjin.
  6. Li ser kadena xwe bixebitin, ji bila tenê siwar bibin.
  7. Perwerdehiya sprinta navber.
  8. Xwarina nîtrat-dewlemend bixwin.

Em di civakek de li ser bingeha dilxweşiya tavilê, radestkirina heman rojê, fîlimên li ser daxwazê, wêneyên dîjîtal, medyaya civakî, 24 7 peyamên zindî dijîn, û hûn ê ji ber ku hemî di cih de çêdibe bibexşînin, lê hin tişt hîn jî hewce dike ku moda kevn xebata dijwar û dilsoziyê Lêbelê, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku zûtir fit bibin lê ne mîna vî zilamî, berî ku ez alîkariya we bikim ku hûn zû fit bibin, anketek bilez bikin. Ji xwe re dijwar bikin ku hûn wextê veberhênanê deyn bikin an ji zehmetiyê xweş bibin û asê bimînin bihêlin em bi navgîniya sepanê bizanin Min çend caran dest bi hefteyê kiriye ez ê her roj kar bikim û bi rastî bixwim saxlem, tenê ji bo ku sê rojan lihevhatî bim û dema ku ez pêdivî ye ku bixebitim bi barekî mezin çîkolata li ser sofayê rûnim. Jiyan ji bo we pir hêsantir e dema ku hûn xwe bisipêrin Pilanek xwe hiştin çima hûn ji xwe re nexşeyek perwerdehiya heftane nanivîsin da ku hûn bizanin her roj çi dikin? realîst bimînin, piştî xebata rojane tam li ser perwerdehiya dûr rûnin û heya 10-ê êvarê li derve bin.

Çima hûn ji bo rûniştinek kurt tûr turbo an pêşbaziyek bilez neçin û di du hefteyên pêşîn de hin hêzek baş bigirin ew beşek ji rûtîna we ye û hûn ê pirtir pê bimînin, hûn dizanin ku dibe ku hin ji we gelek danûstendinên we hene şêwazên jiyanê û bernameyên mijûl û ew qas dem ji bo werzişê nîne, lê her dem çêtir e ku meriv tiştek ji tiştek bike dema ku hûn bi rastî nexwazin ku hûn werziş bikin û xwe nexweş bikevin bo nimûne mayîn, guh bidin laşê xwe gava ku hewce bike bêhnvedanê ne hewce ye ku hûn her roj werzîşê bikin çima hûn du-sê rojan werzîşê biceribînin, dûv re rojek û dûv re dubare bikin çima çend hedefên piçûk ji xwe re neynin? Tête gotin ku mirovên ku armanc danîne pirtir dibe ku bigihîjin armancên xwe, ev dibe ku gava ku pêşbirka weya yekem hebe werzişê wanê yekem be, an tenê armancek kesane wekî ax dem perwerdehiya siwarbûnê nuha ji bo beşa kêfê ya rahênanên ku te digirin fit Lê pêşî divê hûn li ser ya ku hûn dixwazin jêhatî bimînin bifikirin. Ger wusa be, wê hingê biçin salona sporê û kîloyan hilînin, lê heke hûn tenê dixwazin ji bo ajotina xweya giştî guncan bibin, wê hingê li vir çend fikrên ku hûn dixwazin bifikirin ku li ser bernameya we, hin rêwîtiyên dirêj û hin siwarbûnên tund ên kurt Em her dem pêşnîyar dikin ku berî her siwarî ji 10 heya 15 hûrdeman germiyek baş bikin. Spindown Minute paşê dê bi rastî alîkariya lingên we bike ku roja din mîna min dibe ku we xwedan karekî streskar be û erê xebata li gcn dikare dem û demên dirêj stres be û piştî xebatê hûn nefikirin ku we têra xwe heye ku hûn wiya difikirin ne hêja ye ku 20-3040 hûrdeman li ser bisîkletê bigerin lê di vê demê de hûn dikarin bi rastî danişînek baş çêbikin, çima hewl bidin 10 hûrdemek zû zû germ nekin û dûv re jî biçin nav seta xweya sereke, ku 30 çirk û dom dike hewildan 30 saniye en rawestandin Vê şeş ​​carî dubare bikin, wê hingê hûn dikarin sê-hûrdeman bêhnvedanek xweş bikin.

Ez ê hevoka serekî dîsa dubare bikim Ev rûniştinek kurt lê bi bandor e ku dibe ku hûn hinekî şa bibin. Her weha hûn dikarin 20 çirkeyan bi 40 saniyeyan dûr biceribînin ger hûn bibînin ku 30 saniyen onîs hinekî pir zêde ye, heke hûn dikarin çima dawiya hefteyê ji bo çend siwarên dirêj dernekevin derve, ev ê ji we re bingehek bi rastî xweş bide fitneyê û çima ew spî nakin ku bi rastî rêwîtiyên xweyên dirêj bi vî rengî dimeşînin hûn ê ji rûniştina xwe herî zêde sûd werbigirin û ew ê saetan bifirîne. Ez difikirim ku her gengaz e ku hûn 10 an 20 blokên hûrdem li devera 3 deynin heke hêz û rêjeya dil hebe, an jî 8 ji 10 kedên ku hûn zû bi rê bikevin bi kesên ku çêtir û zûtir in ji ya ku hûn dikarin ji we re vebêjin xweş bibin ezmûna ku ew ne pir rehet e lê bibandor e. Hûn ê ji dardekirina li ser van tekan êş bikişînin, lê hûn ê çêtir bibin. Ger hûn ji bo meşînek têkoşîn dikin, di gotarên Walmartê yên rûniştinên kurt ên tûj de heya meşa rûniştinê gelek tişt hene ku em bikin dema ku hûn li der û dora ne, divê hûn bikin, ji ber vê yekê wan venêrin.

Bînin bîra xwe ku her kes li hember cûrbecûr rûniştinên bi rengek cûda reaksiyon dike Hûn li duçerxa xwe siwar dibin Hûn di rêgezek rast de siwar dibin Ya ku we zû nagihîne şûnda ajotina li gelek modelên hêsan Hûn dikarin bifikirin ku li ser bisiklêdana xwe bazdan û ajotina xwe domandin dê bi xwezayî xweş bibe lê ew ne wekî avahiya ku ez tenê pê re sohbet dikim, dema ku hûn tiştên wekî rêwîtiyê dikin û li dora wê siwarê avahiyek çêdikin wusa bandor nake ku hûn her hûrdemek li ser bisîkletê herî zêde çêbikin. Spas ji bo ku hûn li wan hemûyan digerin. Hêvî dikim ku vê gotarê ji we re çend serişteyên li ser ka hûn çawa zû fit bibin, ji wan re ajotina şahiyê di beşa şîroveyên li jêr de bihêlin

Ma gelo sitûn bisiklêtan baştir dikin?

Qewirandinalîkarî dikehêzkirinpirraniya masûlkeyên di nîvê weya jêrîn, quads, golik û glutes. Gava ku dor tê pedalbûna we vana hemî girîng inbike. Gobletqewirandindi heman demê de wekî alternatîfek mezin a xaniyê barbarê jîqewirandinwekî wêdikedûr bi hewcedariya aqewirandinrack.

Ma duçerxevan kîloyan hildidin?

Lebêperwerdehiya giraniyêdikare performansa weya li-bike pir baştir bike. Pompkirina hesin tenê ji bo siwarbûn û pêşbaziyê jî ne baş e.Giran hildanalîkarî dike ku temenê masûlkeyê bê parastin da ku hûn bi salan zû û bi hêz siwar bibin.8ê Hezîranê. 2017 Mijdar

30 hûrdem perwerdehiya dorpêçê bes e?

Laşê we teqez dikare şewata metabolîzma hundurê dilnizmî hîs bike30 hûrdem perwerdehiya dorpêçê. Guhertina di navbera navberên giran û dil de - digel bêhnvedanên kurt di navberê de - metabolîzma we çalak dike da ku tenê di yekê de kaloriyan bişewitîneperwerdehiya dorpêçêrûniştinî.

Ma perwerdehiya dorpêçê awayek baş e ku meriv giran winda bike?

Perwerdehiya dorpêçêvebijarkek hêja ye ku ji we re bibe alîkarkîlo winda dikindigel xwarinek tendurist. Ji ber vê yekê heke hûn hewce nekîlo winda dikinji ber ku we rewşek mîna şekir, tansiyona xwînê, an kolesterolê zêde heye, dibe ku ev abaşhilbijartina ji bo we. Ew tund e, ji ber vê yekê pêşî bi doktorê xwe re kontrol bikin.Tebax 2 2020

Ji bo duçerxeyê pozîsyona çêtirîn çi ye?

Çi yeBaşBêdengRewşli ser RêyekBike? BERbaşbêdengpozîsyona siwarîbi serî dest pê dike û heya lingên we diçe. Li ser dirêjsiwar dibe, carinan bi laşê xwe venêrinrewşji bo ku hûn pişta xwe nedan adetên xirab. Milên xwe rehet bikin û wan, ji guhên xwe dûr bînin xwarê.

Helwesta kursiyê çêtirîn li ser bisîkletê çi ye?

Awayê nû: Gava ku hûnrûniştinbi rihetî dizîn, divê hûn bikaribin li ser rêyek bi hêsanî bigihîjin ser û bergên frenêbike, an girtinên çiyayekîbike. Pêdivî ye ku qurmên we hinekî werine qewirandin, ne girtî be. The lazmaya tora we divê di rehetiyek de ji hêla weya bingehîn ve were piştgirî kirinrewş.11 Hezîran 2021

Bernameyek perwerdehiya hêzê ji bo biskîletçiyan heye?

Steinle dibêje, 'Pêvekirina bîsîkleta xwe bi bernameyek cross-perwerdehî ya periyodîk ku li ser hêza bingehîn, tevgerên kêlî û dorê disekine, digel temrînên hêza teqîner, herî zêde.

Awayê çêtirîn ku meriv ji bo bisîkletê rahênan bike çi ye?

Pêngava yekê sade ye: Wextê xwe li bisiklêtê bixin. Li dora wê çu rê tune. Bisîkletîst bi hêsanî neçar in ku li pey bernameyek hişk-perwerdehiya bîhnfirehiyê pergalên xwe yên hewayî û anaerobî baştir bikin.

Ez çawa dikarim hêza xwe ji bo bisîkletê baştir bikim?

Divê bername li ser baştirkirina hêz û derketina hêzê bisekine, û ji rahênanên giran-giran û laş pêk were. Dê ji vana re zêdetir veguhastina werzîşî ya bi bisîkletê hebe ji karanîna makîneyên werzîşê. Li ser tevgerên pirzimanî bisekinin û ji tetbîqatên celeb-îzole dûr bisekinin.

Pirsên Din Di Vê Kategoriyê De

Meriv çawa hespek çerkez radiwestîne - em çawa çareser dikin

Hûn çawa hespek Charlie radiwestînin? Astengkirina hespên çerçî Berî û piştî werzişê Dirêj bikin. Di rojên li pey hev de ji heman masûlkeyan dûr bikevin. Di hewaya giran de tevnegerin. Tevahiya rojê av vexwin. Vexwarinên ku elektrolît tê de ne, wekî Gatorade vexwin. Berî razanê dirêj bikin.

Mirina Ragbrai - pirtûka berfireh

Çend kes di dema ragbrai de mirine? 29 kes

Çerxa Kettlebell - çareseriyên mayînde

Ma 20 hûrdemên kettlebells bes e? Ku meriv vê yekê bixe nav perspektîfê, her hefte sê heb rahênanên kettlebell ên 20-hûrdemî armancek pir realîst e - her çend heke hûn ji nû ve xebitandina karekî nuh in jî ramanek baş e ku hûn bi sê hîndarîyên kurttir an tenê yek an du hûrdemên 20-hûrdemî dest pê bikin, wê hingê hêdî-hêdî tûjbûn, dirêjahî û / an jî frekansê wekî xwe bilind bikin 19 авг. 2019 г.

Wextê Belçîka estê - çawe rûniştiye

Dema Belçîka ji Est çiqas dûr e? 7 demjimêran

Têketina xwarinê - meriv çawa tê destgirtin

Têketina xwarinê dibe alîkar ku kîlo winda bibe? Gelek lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku kovarên xwarinê diparêzin, dibe ku di windabûna kîloyan de giran bimînin û jê birevin. Di rastiyê de, lêkolînek ji lêkolînek vê paşîn dibêje ku mirovên ku heftê şeş ​​roj rojnivîska xwarinê digirin, qasî du qat ji yên ku hefteyê rojek an kêmtir tomarên xwarinê digirin winda kir.

Hackên vexwarina enerjiyê - em çawa çareser dikin

Hûn dikarin bi vexwarinek enerjiyê çi bikin? Dibe ku vexwarinên enerjiyê hişyarbûnê baştir bikin û dema berteka çêtir bikin, lê dibe ku ew hişkbûna destan jî kêm bikin. Mîqdeyên kafeînê di vexwarinên enerjiyê de pir diguhere, û dibe ku naveroka kafeînê ya rastîn bi hêsanî neyê nas kirin. Hin vexwarinên enerjiyê wekî vexwarin û yên din jî wekî pêvekên xwarinê têne firotan.