Perwerdehiyên kursiyê li malê - bersivên hêsan ên pirsan

Hûn dikarin li ser kursiyek çi temrîn bikin?

heke hûn dixwazin laşê we çêbibe, pêşî ji ser kursiya xwe rabin wan got jadas motîvasyonek baş e, lê ez ji we re dibêjim ku rabûn ne hewce ye hûn dikarin li pişt maseya xwe temrînek tevde bikin pêşwaziya salona sporê ya pêşîn ewle tu ku kursiya te xurt e û dikare piştgiriya te bike ji te re pêdivî ye ku kursiyek nivîsgehê ya normal bi torgilok û yên asayî yên bê torgilok yekîneyên perwerdehiyê li sê astan destpêdikin navîn û xurt germ dibin berî ku her werzek milên xwe dirêj bike, destên xwe li jor rakin serê xwe û tiliyên xwe bi paldanên xwe bidin hev û milên me heya ku gengaz bilind bikin û bigirin 2 û 3 bêhnên kûr dirêj bikin û pişta jorîn rast bikin û destên li ber xwe bidin ber destên xwe serê xwe berjêr bikin serê xwe nizm bikin heya ku hûn li ber destên xwe ne. li dora pişta te ya jorîn û li erdê binihêrin. Vê helwestê ji bo 2 heya 3 bêhnên kûr ragirin naha Ka em rahêjê triceps yek milê xwe bişewitînin û pişta xwe bişewitînin, milê dijberî bi tiliyên xwe bigirin, destê din jî bavêjin milê din û 2-3 nefesên kûr berdewam bikin , destên xwe biguhezînin û destên tengkirina singê dubare bikin û pişta singê xwe rast bikin û çenga xwe hilînin vê helwestê bigirin 2 û 3 bêhnên kûr laşê xweyê jor bi zivirandinên zirav germ bikin Hûn ê ji bo vê yekê kursiyek zivirî hewce bikin Bi abusên xwe rast rûnin xwe teng bikin û li rexê masa xwe bigirin lingên xwe li jor erdê bigirin Naha di nav kursiyê de aliyek aliyî bizivirin, bi destên xwe li ser masê dorpêç bikin, 15 caran dubare bikin da ku aliyek germ bikin, lingên xwe li pişta kursî, destên xwe li dora yek çongê girêdin û hêdî hêdî ber bi sînga xwe ve bikişînin, vê rewşê ji bo du-sê bêhnên kûr ragirin naha lingan biguherînin Her weha hûn dikarin vê rahênanê bikin dema ku hûn lingê xwe radiwestin û lingê xwe pêş de dirêj dikin, lingê xwe li erdê dirêj dikin û hewl didin to hol d tiliyên xwe bi tiliyên destekî, du û sê nefesên kûr bistînin di vê rewşê de û bi legokay din dubare bikin, naha dirêjbûn û germbûna wê pêk tê l Gava ku hûn rahênan dikin, hewl bidin ku hûn li ser kalîteyê bisekinin, ne li ser hejmara dubareyan, rûnin bi çokên xwe bi hev ve zeliqandî û tiliyên xwe ber bi jor ve hema hema bi erdê ve girêdin, çokan hilînin û destên xwe ber bi aliyan ve vekin, kefçên ber bi pêş ve, zû lingên xwe dirêj bikin û li ser Piştevaniya lingên xwe bikin û rakin destên we Naha vegerin rewşa xwe ya destpêkê û sih tevgerên xwe zûtir sih dubare bikin çêtir Encam li rexê kursiyê rûniştin, dest li singa we xaç kirin, lingê xweyê rastê rast bikin û lingê xwe li erdê bidin laşê xwe ber bi rastê ve bizivirînin û lingê xweyê rastê bikar bînin çoka çepê ya ku çokan li hev bicivîne lingan biguhezînin, bêhna xwe bisepînin da ku absexhaleya xwe di dema zivirandin û hilgirtinê de baştir bixebite, û dema ku hûn vegerin bêhna xwe vedin, ji bo her du aliyan jî 20 dubare bikin , Guhestina skater li qiraxa rûniştinê kursiyê ku çokê xweyê rastê xwar û ber bi aliyî ve gava ku hûn lingê xwe yê çepê ber bi aliyek din ve dirêj dikin, xwe pêş ve dixin û lingê xweyê rastê bi destê xwe yê çepê ra di heman demê de cîh digirin milê weyê rastê li pişta laşê we bilez biguheze û bi herikî aliyan biguhezîne 30 dubareyên alternatîf Di zûtirîn dem de dest û lingên xwe biguhezînin. ABS-ê bi çokên bilind xwar û bi hev re ragirin, destên xwe li piştê serê xwe bidin, pişikên pişikê teng bikin û laşê jorîn jî paş ve bidin milên xwe didin milên, paşê pişta kursiyê pêş dixin û digihîjin milê rastê yê derveyî çoka çepê 20 caran li her du aliyan n dubare bikin niha em hewl didin ku li ser kursiyê bimeşin lingên xwe rast bikin û destên xwe bişkînin, wan bişkînin li teniştê, masûlkeyên xwe yên zikî qayim bikin û xwe paş ve girêdin heya ku milên we li pişta kursiyê destê xwe bidin milê xweyê çepê ber bi sînga xwe ve, milê xweyê rastê ber bi wî çokê ve bizeliqînin, dema ku milê xwe yê çepê bikişînin k, zû aliyan biguhezînin, bi zûtirîn dem dubare bikin, û 30 dubareyan bikin, heke hûn nexwazin di dema rahênana xwe de her dem rûnin, hûn dikarin rahênanek tund rawestînin bikin lê hûn dîsa jî hewceyê kursiya vir in bila werin dotriceps daket ji we re kursiyek bê teker lazim e li vir ji kursiyê bireve û xwe bi her du destan li pişta xwe li qiraxa xwe piştgirî bike, lingên xwe bi zexmî li erdê bixin qurikên xwe xwar bikin û laşê xwe nizm bikin. Pişta xwe heta ku mimkun nêzîkê kursiyê ye, destên xwe rast bikin û xwe bigihînin cihê destpêkê Destê xwe nede 20 dubareyan û rasterast bimeşe Push-ups li ser maseyê Divê maseya we têra xwe saxlem be da ku giraniya we ragire.

Destên xwe bavêjin ser maseya xwe ji firehiya milê hinekî firehtir û çend gavên piçûk paşde bavêjin. Bingilê xwe ber bi maseyê ve berjêr bikin Spor pir dijwar e Hûn dikarin hewl bidin ku xwe ji dîwarekî paşve bikişînin û xwe bi destên xwe bigirin Li ser wî bisekinin, kefçên ji milên we firehtir e, milên xwe girêdin û xwe ber bi dîwêr ve nizm bikin. Jibîr nekin ku abisên xwe teng bikin da ku ji serî heta binî xetek rast bikin, 20 caran dubare bikin an bînin bîra xwe ku hûn ê paşê vegerin û şopên destan ji dîwêr derxînin, kursiyê xwe paşve bikişînin û di Pêşerojê de 10 heya 15 caran dubare bikin.

Hûn dikarin kursiyê derxînin û nuha jî çepikên tevahî bikin. Li pişt kursiyê bisekinin û ji bo piştgiriyê bigirin. Hêlên xwe ji erdê rakin heya ku hûn li ser tiliyên xwe bin hêdî hêdî du-çar çirkeyan vê helwesta xwe li erdê vedin û 3 koman ji 10 dubareyan bikin beşa din bi rastî jî zor e ku ev rahênan dê kaloriyên we bişewitînin Hêza xwe pêşve bibin û we Masûlkeya we zêde bike Hişyariya Fair Tenê Heke Hûn Jixwe Di Formek Bedenî de Baş in And Jibîr Nakin ku Meriv Pê Xwe Bikişînin Ji Bo Werzek Çêtir And Ewlehî Masîkên Xwe Dirêj Bikin Kursiyek Çerxek Li Berê Kursiyê Rawestin Çenga Çepê And Zû Destê Xwe Bikin rastê xwe bi tilî, lingên alternatîf û pişta çepê li erdê vegerînin rewşa rûniştî. Van tevgerên bez zû zû gengaz bikin, li ser lingan bimînin û tenê ji bo nîv-break 20 û 30 saniyeyan bi sivikî li kursiyê bixin deqîqeyek û bi her dubarebûnê re 2 carên din jî dubare bike.

Dest pê dikin ku bi pişta xwe li ser kursiya kursiyê bisekinin, yek lingê xwe ji qulikê erdê li hipê xwe hilînin û hêdîka xwe li ser kursiyê nizm bikin. Lingê xweya belaş li ber xwe dirêj bikin û wê bikar bînin da ku giraniya xwe hevseng bikin. Bi yek lingê xwe li erdê rabûn-hembêzkirina laş.

Ji bo her lingê standê 3 setên 10 dubareyan bikin û pişta xwe bidin pêşiya kursiyê. Lingê yekê bidin ser kursiya li pişta xwe wê hingê divê lingên din bi tilî paralel bin. Pêdivî ye ku çokên pêşîn ji tiliyan dirêj nebin, lingê xweya piştgiriyê dirêj bikin û 12 dubareyan bikin. Ji bo her lingê 3 setan çêbikin. bi destên xwe di bin mil û lingên xwe de li cihê kursiyê bisekinin, tricepsên xwe nêzê laşê xwe bikin.

Kevokên xwe girêdin û singa xwe li erdê bixin. Çapemeniyê deynin. Di tevgerê de tewra xweya bingehîn û pişta xwe rast bikin.

3 setan ji 10 an 15 dubareyan bikin. Tiştek giran li ser kursî bicîh bikin ku wê li pişta xwe li pişta kursiyê bi serê xwe li nêzê lingên kursiyê ragire, destên xwe li jor serê xwe hilînin û li ser van lingan bigirin, pişta xwe rast û lingên xwe li jor rasterast bigirin erdê, pir hêdî di pozîsyona destpêkê ya Jêrîn de. Kûrek û absên xwe teng bikin ku pişta xweya jêrîn biparêzin.

3 koman ji 10 dubareyan bikin ku ji bo we baş in

Ez çawa dikarim rûnim rûnim?

Slav? Erê, erê erê. Rapora TPS-ya min. Ew tê, ez tenê neçar im ku pêşiyê dirêjên xwe bikim.

Baş e Silav ji her kesê re, ev Doktor Jo ye, û îro ez ê nîşanî we bidim û hin tetbîqatên ku hûn dikarin li ser maseya xwe bikin dema ku hûn li kar in û di rastiyê de we pir zêde derfet tune ku hûn rabin û biçin. Em çawa dest pê dikin.

Ji ber vê yekê min demjimêrê xwe li ba min heye da ku hûn karibin têkevin hundur. Ya yekem ku ez ê bikim ger ku ez demeke dirêj rûniştibûm hinekî rûniştiye. Tenê ku pêşî li her tiştî bigire.

Ji ber vê yekê ez ê tenê di pêncan de dest pê bikim. Lingên xwe hinekî belav bikin. Were, yek, du, sê, çar, pênc.

Ji ber vê yekê her tişt hinekî tevgeriya, zexta ji binî ve. Then hingê ez ê tenê piçek zivirî bizivirim. Ez ê van tenê bi qasî pênc saniyeyan li her aliyî ragirim.

Ji ber vê yekê dema ku kursiya we li vir hebe, tenê wê bigirin, wê di yek alî de bizivirin, û bi qasî pênc çirkeyan ragirin. Then dûv re riya din bizivirin û bi qasî pênc çirkeyan ragirin. Ez li her aliyek sê bikim.

Dîsa tenê bi qasî pênc çirkeyan tenê ku wê dorpêçê têxe hundurê xwe. Ku wusa dirêj bibe.

Dikare piçek pop be, ew qas baş e ku ew ne êşdar be. Baş e, carinan pêdivî ye ku van hestî xwe hinekî sererast bikin. Sometimes carinan ew xweş baş dibe.

Ew hinekî zextê ji her tiştî digire. Ji ber vê yekê li wir deverek xweş heye û dûv re jî aliyek din. Paşê ya din, heke hûn pir tîp binivîsin û destên xwe bilivînin, dibe ku hûn dixwazin pêşgîrên xwe hinekî rast bikin.

Ji ber vê yekê dê tenê demek ragirtina pênc duyemîn be. Hûn dikarin tenê biçin xwarê an ez ê hinekî zextê bikim. Cûreyek din a pênc saniyeyan.

Wê ragirin, paşê aliyan biguherînin. Hûn dikarin tiliyên xwe zexm bikin da ku ew hinekî tengtir bibe, an jî hûn dikarin wan rasterast bigirin, li gorî ku ev masûlkeyên pêşgiran çiqas xurt in. Sothis hinekî kêmtir westiyayî ye, ev hinekî bêzarker e.

Again dîsa em tenê her sê aliyan dikin da ku hemî bikişînin û vekin. Bi kêfxweşî, ne hewce ye ku ez tevahiya rojê pir rûnêm, lê ez neçar im ku ji belgekirinê hez bikim, li ser komputerê binivîsim, ji ber vê yekê hûn dizanin ku zendê hestê çaxê ku hûn hemî wiya tîpkirinê dikin û hwd. Wext girtina wextê ku meriv hemî dirêj bike bi gelemperî bi rastî pir xweş e.

Baş. Then dûv re jî vedigere riya din. Ji ber vê yekê li vir ew riya din e.

Ger tiliyên we li jor be wê hinekî din dirêj bibe, heke hûn fistek bikin ew ê bi qasî wê dirêj nebe. Li gorî ku hûn teng in, ev ê beşa jêrîn hinekî dirêj bike. Again dîsa, hûn dizanin, hema hema pênc saniyeyan, ne hewce ye ku ew pir dirêj be, lê tenê bes e ku ew hinekî sist bibe.

Ger hûn li Abukel in an jî li tenişta we dîwarek heye, hûn dikarin her du destên xwe bidin ber dîwar û vê yekê jî wekî zextê bikar bînin û dûv re jî tenê van bendan bigirin û bi min re biçin heke hûn dixwazin dirêjiya dawîn li vir. A hinekî hejand. Let'scar ka em vegerin ser lingan.

Ji ber vê yekê dê vê carê tenê meşek kurt be. Ji ber vê yekê em bila her aliyek 10 bikin. Bi gelemperî hûn tenê dikarin yekê yekê bikin û dûv re wê paş û paş alternatîf bikin.

gera gera france kengê diqede

Hin kes dixwazin viya hemûyan li yek rûpelek bikin, ez ê bi dorê bigirim. Ez ji cûrbecûr hez dikim. Ji ber vê yekê tenê wê bîne ziman.

Gava ku hûn li ser masê rûnin, dibe ku hûn li bilindahiyek bin ku hûn bikevin masa xwe. Ji ber vê yekê piçek xwe firk bikin an jî tenê hilkişin jor, lê hewl bidin ku çokên xwe nexin masê. Ez dikarim bêjim ger ku tu karibî hebkî wê bişoxilîne.

Pêdivî ye ku ne pir bilind be, ew bi rastî tenê awayek e ku her tişt diçin. Dibe ku hûn demekê li ser rûniştibin, tenê hewl didin ku wê lewaz bikin û bidomînin. Ji ber vê yekê tenê paş û paş alternatîf bikin.

Em ê li her aliyek yek jî bikin. Ji ber vê yekê ji bo hipsan bû, ka em hinekî li çokan biçin. Heman, bi hêvî me ku di bin masa xwe de cîhê we bes be, lê heke na hûn dikarin kursiya xwe hinekî paşde bidin alî.

Then hingê vê carê tenê bi piçikek kişandina tiliyên xwe gavan bavêje da ku her tiştî asteng bike. Ji ber vê yekê ev celeb dirêj dibe ku bigihîje wir. Hûn ê wê di çarçikên xwe de hîs bikin, xwînê biherikin û vekişînin.

zencîreyê biguhezînin

Vê bêhnvedana piçûk bikin. Ji ber ku lêkolînan nîşan dide ku ew bi rastî çêtir e ku meriv bêhnvedanan bistîne. Hûn dikarin ji serokê xwe re wiya bibêjin.

Dirêjkirin. Dirêjkirin û lêdan. Ez dikarim hest bikim ku masûlkeyên min ên çargoşe li wir şewatek piçûk a xweşik peyda dikin.

Ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku pir bikin. Tewra ne hewce ye ku we kîloyên qiloçê hebin. Dibe ku li kar hin bi we re hebin, hin kes bi wan re hene, û wê hingê heke hûn hewce ne hûn tenê dikarin van li ser xwe bavêjin.

Then paşê li her aliyek din. Then dûv re ji bo ya dawîn, ez pir kêfxweş im ku masûlkeyên we yên piriformis, wê devera gluteal dirêj dikim, ji ber ku gelek rûniştinên we dikarin bi êş bin. Ji ber vê yekê ez ê li vir vegerim ser demjimêrê, tenê lingê xwe bi ser devera ku qiloçê we rastê li ser çokê dijberî ye ku hûn hema hema jimare 4 dikin.

Then hingê hûn ê tewra xwe li lingên xwe bînin xwarê. Ji ber vê yekê tenê werin vir. Biceribînin ku pişta xwe heya ku mimkun rast be.

Hin kes dikarin hîn bêtir werin xwarê. Pêdivî ye ku hûn dirêjbûna li wir li binî hîs bikin. Hin kes dikare bi rastî teng be, û dema ku hûn dirêj dibin hûn dikarin hinekî rabin.

Baş e. Ger hûn dikarin, hinekî pê ve zeliqînin, lê divê ev pêvekek rehet be. Pêdivî ye ku ew ne êşdar be, ji ber vê yekê heke piçek bi êş be wê hinekî vegerin.

Heke pirsgirêkên we yên performansê an pirsgirêkên sêpişk hebin, ew dikare bibe sedema bêhalî û şilbûna lingê we. Heya ku hûn dev ji wê berdin ew baş e. Dûv re wan masûlkehan dirêj bikin da ku jê xilas bibin.

Ji ber vê yekê dîsa dirêj bikin, tenê wê li wir bigirin. Ya baş ya vê yekê ev e, heke hûn bi rastî dilezînîn û hewce ye ku hûn bêtir bixebitin, hûn dikarin bi rastî hîn jî binivîsin dema ku hûn vî karî dikin. Lê pê ewle bine ku hûn di derheqê wê de nexapînok in.

Hîn jî hewl didin ku teknîkek pop-prop ya baş bidomînin. Lê hûn dikarin di vê navberê de tiştên din jî bikin, ev tiştek baş e. Again dîsa, hûn tenê dikarin çenga xwe bavêjin ser çoka xwe ji bo piçek tengasiya zêde.

Lê hûn ne hewce ne ku hîs bikin Divê ew tiştek bibe ku ji we re rehet be. Ez bi şens im ku hinekî nermtir bibim ji ber ku ez li ser dixebitim. Lê ku nebû, baş e.

Hûn tenê bi gavên xwe diçin. Ez ê li ser vê rûpelê biçim yekî din. Pê ewle bine ku hûn her carê lingê xwe tînin xwarê da ku van masûlkan hemî vegerînin.

Gava serleşker dor were, xeyal bikin ku hûn difikirin. Erê, ez li ser wan raporên TPS-ê dixebitim, û dûv re gava ku hûn dakêşin û mesafeya zêde ya li wir bixin. Ev dikarin li her derê baş bêne kirin, hûn ne hewce ne ku tenê adesk bikin.

Ger karê weya masê hebe hûn dikarin vê rojê tevahiya rojê li her deverê bikin, heke hûn pir jî rêve biçin jî, hûn ê bixwazin viya hemîyan dirêj bikin û ji bo domandina xwînê xwînek piçûk bikin. Naha em werin ser milê din. Ji ber vê yekê vê yekê bînin vir, ev ji bo min hinekî tengtir e ji ber ku min berê kirîbû binê xwe emeliyet bûm.

Lê dîsa jî eynî, hinekî bi elbika xwe zext bikin û laşê xwe pêş de bînin. Hin kes hewl didin ku daketin erdê. Lê ez dixwazim ku pişta te rast bimînim, ez hest dikim ku kirina wê hinekî din jî dirêj dibe.

When gava ku hûn li ser maseya xwe gelek cîh nekin, hûn ê bixwazin serê xwe li serê masê bixin. Ji ber vê yekê tenê dirêj bikin, hîs bikin, hûn ê hest bikin ku hûn li qada jêrîn dîsa tiştek dizanin. Relax wê rehet bike.

Bi rengek vegerin. Dema ku hûn hewce ne hejînin. Then hingê ji nû ve dest pê bikin.

Pir bêdeng dibe. Ji bilî xebatê, hûn dikarin hinekî li ser tiştên din jî bifikirin. Weke mînaka ku hûn ê ji bo şîvê bixwin an jî hûn ê piştî ku we dirêj û rahênanên xwe xilas kirin wê bidin wê ku bixwe.

Bêhnek kûr bistînin û bila hemû stres derkeve. Xweş û rehet. Em ê vegerin ser wê.

Xweş û dirêjkirî ye. If hûn hewce ne ku dikarin porê kûçik jî ji gopalê xwe derxînin. Gava ku hûn dibînin ku li wir.

Em ji wan re dibêjin xatirên piçûk. Ew tevahiya rojê ji vê xatirê xwe yê piçûk dihêlin da ku em wan ji bîr nekin. That ew, hûn dizanin, ew porê kûçikê gilover giloverê min e.

Pir xweş e. Dirêjahiya mezin, dirêjiya paşîn li vir. The ya dawîn a ku ez ji we dipirsim tenê ev e ku hûn piştrast bikin ku dema ku hûn ji bo demên dirêj rûniştin hûn dixwazin goştên xwe tevgerînin.

Hûn naxwazin pirsgirêkên DVT an tiştek din hebe. Tiştek bi rastî hêsan ev e ku wê hingê tenê lingên xwe bigirin û herin jor û paşê vegerin. Ji ber vê yekê tenê 10 ji wan, paş û paş da ku bicîh bikin ku golik wekî pompeyek xwezayî dixebite ku xwîn di xwînê de bimîne.

Tenê tenê deh bikin, lê paş û paş tenê ji bo ku hûn di laşê we de her tişt bixebitin û berfireh bibin. Again dîsa, ew tiştek e ku hûn dikarin tevahiya rojê bikin, hûn ne hewce ne ku rawestin ji ber ku hûn hîn jî dikarin karê xwe biqedînin dema ku hûn pêçikên xwe dişomînin, ku xweş e. Ji ber vê yekê, ew çend dirêjbûn û meşq bûn ku hûn dikarin bikin.

This ev demek rast bû heke pirsên we hene ku hûn di beşa şîroveyan de bihêlin. Heke hûn dixwazin çend gotarên din jî bipirsin serî li AskDoctorJo.com bidin And bînin bîra xwe, ji xwe kêf bikin û hêvî dikim ku hûn xwe rehet hîs bikin

Ji bo kalûpîran rahênanên herî baş ên kursiyê çi ne?

Pêlên kursiyê bi bandor in?

Ewpushup kursîtemrînek fonksiyonelî ya laşê jorîn e ku sîng, triceps û bingehê hedef digire, di heman demê de hêz û bîhnfirehiyê zêde dike.21ê Sibatê 2014

Çi heye, ew Chris Heria ye. Hûn bi xêr hatin gotarek din. Todayro ez ê ji we re meşrek super bibandor nîşanî we bidim ku hûn ji malê her deverê sînga xwe bi tenê du kursî ava bikin. (Muzîka oyahiyê) Piraniya kesên ku ji malê werziş dikin qe nebe xwediyê xebata giran an makîneyên werzîşê ne, û ji ber vê yekê em ê di mala xwe de du kursiyan bikar bînin da ku alîkariya me bike ku bi her rahijmendiya ku daxwaz dike giraniya laş zêdetir bikin. bêtir Herêmên sîngê me wekî tenê pişkoka navînî li erdê ye.

Ji ber vê yekê em ê ji bo van tetbîqatan hemî kursiyan bikar bînin. Heke hûn bi tetbîqatek ku hûn jê re pir dijwar dibînin re bikevin, ji tetbîqatên alternatîf ên ku her kes dikare bike dema ku hê jî heman masûlkeyên ku hêza we çêdikin çalak dike dilêş nebin û di encamê de heman rahijmendiya ku min di gotara îro de nîşan da bikin. Naha di rûtîna îro de, ji bo ku em rahijmendek sîngê xweş-dorpêçandî bistînin, em ê her giştikên singê singa xweya jorîn, navîn û jêrîn bikişînin.

I've min ev rûtîn avakiriye da ku her beşek berî tevgerîna li ya din tevlihev bike. Ji ber vê yekê gava ku hûn amade ne ku bi min re dest pê bikin, pê ewle bine ku we sepana Thenx ji App Store an Google Play Store dakêşandiye. Beşa karûbarê YouTube-ê vekin, hûn ê vê rojane bibînin û hûn biçin baş e.

Bînin bîra xwe ku ev hemî tetbîqat dê singê we bixebitin, lê dê li ser beşek taybetî bisekinin. Ji ber vê yekê em ê bi beşa navîn dest pê bikin û tetbîqata yekem a ku em ê dest pê bikin pêlên yek-milî ye. Ji bo her milî 10 dubare.

Ji ber vê yekê ez ê pêş de herim û hevoka xwe temam bikim û piştî wê ez ê temrînek alternatîf nîşanî we bidim ku hûn dikarin bi vê tetbîqatê re pirsgirêkên we hebin. Ji ber vê yekê em bila yekser dest pê bikin. Em diçin pozîsyonek pişkdarbûnê.

Hûn dixwazin lingek kursiyê xwe bigirin û paşê em ê têkevin pêlên xwe. (Muzîka kêfxweş) Temam, û veguherînin. Me pişgiriyên yek-çekdar piştgirî kir.

Bi vê tetbîqatê em yek bi yek masûlkeyên pişikê îzole dikin. Ev ne tenê ji bo çêkirina zêdekirina zêde li ser her singê mezin e, lê ew di heman demê de dibe alîkar ku hevsengiyên masûlkeyan qenc bibe. Ev temrîn we dihêle ku hûn xwe bisipêrin milê ku hûn pê re dixebitin.

Milê dijber bi rastî tenê xwe digire da ku aramî û piştgiriyê peyda bike. Hûn dixwazin hewl bidin ku milê dijber hindiktirîn mimkun bikar bînin. Lê bê guman, heke hûn nû dest pê dikin, hûn dikarin wê hinekî bikar bînin da ku hûn bi pişkojan re bibin alîkar.

Heke hûn hîn jî bi vê tetbîqatê re têkoşîn dikin, alternatîfek ev e ku hûn milê dijberê xwe, ku piştevan e, li ser rûyek rakir ji bo bêtir piştgirî û piştgiriyê di dema pêlêkirinê de, û hûn dikarin hinekî jî bi milê dijber. Hûn her gav dikarin bi komek pirtûkan an her tiştê ku di mala we de heye ji bo milê dijber rûyek raberkirî biafirînin, derbasî temrînek din bibin, bi giranî pêşve biçin. Di navenda singê me de, ji bo 10 dubareyan pêlên tuck-planche bikin.

Ez ê pêşîn seta xwe bikim û dûv re ez ê pêşandanek alternatîf nîşanî te bidim ku hûn nekarin pêlên tuck planche bikin. (Muzîka bextewar) Temam, li wir pushupên me yên tuck hene. Vana pir dijwar in ji ber ku hûn dixwazin laşê xwe di rewşek horizontal de asê bihêlin.

Lê heke hûn bi vê tetbîqatê tenê dest pê dikin, hûn dikarin tenê bi qasî ku hûn dikarin zu pêş bikevin, pozîsyonek xwe bigirin û xwe bavêjin. Çiqas hûn vê tetbîqatê bikin, bêtir hûn dikarin xwe bisepînin. The her ku hûn xwe sist bikin, ew qas hûn nazik dibin.

Lê ew ji hêza ku bi vê tetbîqatê tê stendin tê. Heke hûn hîn jî bi vê tetbîqatê re pirsgirêk dimeşînin, alternatîfek dê bikar bîne ku kursiyek din bikar bîne da ku alîkariya we bike ku hûn rabin û bikaribin her rê daketin û hemî rê ve biçin da ku hûn di rewşek astê de bimînin. Gava ku hûn bi piştgiriyê pir xweş dibin, hûn dikarin û dûv re kursiya ku lingên we piştgirî dike ji holê rabikin û dûv re jî tenê biçin pêş, xwe pêş ve bibin û heta ku hûn dikarin bi zexmî têkevin hundurê xwe.

Naha em ê hîn bêtir bikevin rahênana paşîn. Dê vana li ser sînga me alternatîf bibin. Em ê pênc dubareyan bikin.

Piştî wê ez ê alternatîfek nîşanî we bidim. Van kursiyan ji hev veqetînin. Em pişkek çêdikin.

Aliyek bigirin, ber bi jor ve bikişînin. Aliyê din bigirin, hilkişin jor. Ev rep e, ka em çar hebên din jî bikin. (mûzîka şahiyê) Temam li wir me bi dorê zeximên dorpêçandî hene.

Tetbîqata kêfxweşiya xweş. Awayek din a mezin ji bo tecrîdkirina her pecas û hem jî xebata li ser singa xweya derve û hundurîn. Naha alternatîvek wê ew e ku meriv heman hîndarî bike û tenê li ser rûkalek hêj kêmtir hilgirtî bigire.

Hûn dikarin wekî ku min berê behs kir pirtûkek an du pirtûk bikar bînin. Ya ku vê tetbîqatê herî dijwar dike bilindahiya rûyê ku hûn ê bigihîjin ji ber vê yekê bilindiyek ku dijwar be hilbijêrin, lê dema ku hûn amade ne ku xwe bi rêkûpêk rast bikin xwe bihêlin hûn vê tetbîqatê bikin. Naha derbasî temrînek din bibin.

Em ê dest pê bikin ku li devera singa xweya jorîn bi elmasên rabûyî tev bi pushupên birêkûpêk veqetînin. Ez ê 10 dubareyan bikim û paşê em ê piştî ku bar bikin wê bişkînin. Ji ber vê yekê ka em bi pêlekek rêkûpêk dest pê bikin û di elmasê de biçin.

Ew yek e. (Muzîka kêfxweş) Temam, li wir ji bo pêlên birêkûpêk elmasên me hene. Kujerek ji bo Sîngê meyê jorîn û ji bilî vê, ji bo demek, em.

feydeyên kolesterolê avokado

Dema ku em rewşa xweya destê xwe ji elmasê digihînin rewşa normal a destê xwe, min tevde zêdehî danî ser singê yekê. Naha min 10 dubare kir. Lê heke hûn nû dest pê dikin, ez dixwazim ku hûn çend dubareyan hilbijêrin ku dê we dijber bikin. Vê mîqalê bi dest bixin lê dîsa jî destûr bidin ku hûn vê rahênanê di forma bêkêmasî de biqedînin.

Heke hûn hîn jî bi vê tetbîqatê re pirsgirêkan dimeşînin, dê alternatîf ew be ku hûn bilindahiyê daxînin. Çiqas bilindahî, giraniya laş hûn ê bêtir li ser vê tetbîqatê bigirin. The bilindahî nizmtir, giraniya laş kêmtir e ku hûn hildigirin ji ber vê yekê bilindiyek ku ji bo we rast e hilbijêrin û dihêlin hûn vê tetbîqatê bikin.

Tetbîqata bê ya ku em ê naha bikin, em ê li ser singa xweya jorîn bisekinin û ew ê teqemenî, pêlên bilind be. Ez ê 10 bikim û paşê em ê wê bişkînin. (muzîka xweşbîn) Temam, û li wir pêlokên me yên teqîner, bilind hene.

Naha ji bîr mekin, her ku hûn lingên xwe di pozîsyonekê de hilînin, baldar her dem li ser singa weya jorîn e. Mîna elmasa rakirî ji bo pêlên birêkûpêk, ev bilindahiya darbeyê ye, ku vê yekê dijwar dike. Diyar e, hûn dixwazin lêpirsînek ku ji bo we kar dike hilbijêrin.

Ji bîr mekin, bilindahî çiqas bilind be, giraniya laş jî zêde tê bikar anîn. Çiqas bilindahî kêm be, ew qas hêsantir dibe û giraniya laş kêmtir tê bikar anîn. Heke hûn vê tetbîqatê nû dest pê dikin, ne hewce ye ku hûn hemî ji erdê biteqin; hûn dikarin bi qasî ku hûn dikarin biteqin û tevgera tevgerê bêyî rastî li.

Hûn tenê dixwazin bi qasî ku hûn dikarin zexm bikin û li ser her repek tenê hêz bidin. That ew ê bibe alternatîfa vê tetbîqatê. Ne bi rastî zeviyê dikişînin, tenê didin her tiştê we li ser her repek tenê heye.

Heya ku hûn dikarin zor bidin û bê guman tiştek ku hilgirtina we ji we re hêsantir e rabikin. Naha em werin ser tetbîqata din, Pûşupên meyên kûr hene. Ev ê qada singa meya navîn-jêrîn giran bike.

Ez ê biçim pêş û 10 dubareyan bikim. (Muzîka şahiyê) Temam, li wir pushên meyên kûr hene. Yek ji baştirîn feydeyên vê werzeyê ev e ku hûn dikarin berê singa xwe bixebitin, dorhêla xwe ya tevgerê zêde bikin, û hêj bêtir lebatokên masûlkeyê bişkînin.

Sindoqek hîn bihêztir û qutkirî biafirînin. Heke hûn niha dest bi vê tetbîqatê dikin, hûn tenê dixwazin ku hûn dixwazin kûr bibin. Çiqas hûn vî karî bikin, ew qas hûn hêza xwe ava dikin; hûn ê karibin kûrtir û kûrtir bibin.

Alternatîfek vê tetbîqatê dê heman tevger lê li ser rûyek jortir be. Çawa ku destên we bilindtir in, hûn giraniya laş kêmtir li vê tetbîqatê dikin. Hûn dikarin zêdetir li ser forma xwe bisekinin.

birîn an xwînrijîn

Di dawiyê de, gava ku hûn form û hêza xwe çêtir pêşve dibin, hûn ê karibin rûyê ku hûn destê xwe didin ser xwe kêm bikin û bêtir giraniyê bidin vê rahênanê. Ew ê bihêztir bibin û ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir masûlkeyan çêbikin. Naha derbasî temrînek din bibin, xwedan dilopên ku dê singa meya jêrîn giran bikin.

Ez ê 15 dubare bikim û paşê ez ê alternatîf nîşanî we bidim. (muzîka xweş) Baş e, ji ber vê yekê me dilop hene. Ji bo singa we yek ji baştirîn rahênan.

Heke pirsgirêkên we bi vê tetbîqatê re hebin, wê hingê hûn tenê dikarin li ser beşa neyînî ya dip bixebitin. Bi helwesta dipijiqandinê dest pê bikin û heya ku gengaz dibe û bi rengek kontrolkirî daketin xwarê, hûn dikarin bi lingên xwe biçin û rast bikin. Ev e ku çawa repên we dê li ser beşa neyînî bisekinin beramberî beşa koncentrîk a ku dîsa pêl dike.

The her ku hûn li ser neyîniyek tetbîqatê bixebitin, her ku bi hêdîka û bi rengek kontrolkirî herin xwarê, di dawiya dawîn de hûn ê hêza ku hûn rasterast paş ve bikişînin ava bikin. Gava ku hûn dîsa bi hilweşînan re têkoşîn dikin, hûn dixwazin li ser qûmên neyînî yên ku hêza we ji bo daketinên rastîn ava dikin, bisekinin. Heke hûn hîn jî bi vê tetbîqatê re pirsgirêk hebin, alternatîfek din jî ew e ku hûn lingên xwe li ser rûkalek jêrîn bilind bikin da ku alîkariya we bike û hilkişe.

Hûn dikarin bi lingên xwe dakêşandinê alîkariya xwe bikin û xwe bavêjin paş. Lêbelê, bîr bînin ku hûn dixwazin ji lingên xwe wekî mimkun piştgirî hindik bikar bînin. Exercise tetbîqatek din a ku hûn dikarin bikin da ku hêza xwe ya dip baştir bikin dê binavkirina bankê be.

Ew tevgerek pir dişibe avêtinê ye û ew ê hêza we ava bike da ku hûn di dawiyê de karibin dipijin. Ji ber vê yekê her sê alternatîfan pratîk bikin û di dawiyê de divê hûn karibin hêza xwe ava bikin ku li ser vê werzeyê dirûnên rastîn bikin, bi pêlên fireh ên di tevgera hêdî de sînga me tev bişewitînin. Ew ê ji me re 20 çirkeyan dakêşin dakêşin, em ê pênc hûrdeman zemîn bigirin, û dûv re dê 20 hûrdeman bigire ku em bi tevahî 45 çirkeyan vegerin, tenê ji bo yek rep.

Ji ber vê yekê ez ê bendên jêrîn ên wan kursiyan bikar bînim û heke hûn di kursiyên we de vana hebin hûn her gav dikarin pirtûkek pirtûkan bikar bînin. Baş e, ji ber vê yekê em dest bi hilweşînê bikin. 20 saniye.

Kontrol bikin, koka xwe teng bikin. Sîngê xwe bişkînin. (Muzîka kêfxweş) Baş e, em ê wê bigirin. (Muzîka kêfxweş) Destpêk. (Muzîka bextewar) Li wir me ew heye, hêdî hêdî, pêlên fireh.

Nûnerên hêdî-hêdî yek ji wan awayên çêtirîn e ku hûn di bin tengasiyê de zêde bikin, hîpertrofî bi dest xwe bixin, qayîm çêbikin, û hûn dîn bi hêz bikin. Ger ev ceribandina weya yekem e û laşê we dihejîne, ev nîşanek baş e ku hûn yek in ku hûn dikarin ji vê werzeyê gelek tiştan bistînin. Çiqas ku hûn vê yekê dikin, ew qas hişktir dibînin ku laşê we vê tetbîqatê dike û dibîne ku we bi rastî çiqas hêz stendiye.

Di heman demê de yek ji wan awayên çêtirîn e ku hûn hêza xwe ya xurt bi dawî bikin. Wekî din, heke hûn di vê tetbîqatê de pirsgirêk dikişînin, hûn dikarin wiya bi destên xwe li ser rûyek jortirîn bikin. Bînin bîra xwe, ku bilindahiya destên we bilindtir be, dê giraniya laş kêm be jî lê were sepandin.

Hûn dikarin zêdetir li ser form û teknîka xwe bisekinin. Of bê guman, hûn çiqas bêtir werziş dikin û hûn çêtir dibin, hûn dikarin wê bilindahiyê dest pê bikin daku hûn wê li ser rûyek jêrîn, wusa bikin. That ew ê wê xebata sînga super bibandor li malê bi karanîna tenê cotek kursî biqedîne.

Naha di sîngê min de pompeyek min heye û heke hûn karibin bi min re yek bikin, ew pir baş e. Baş xûya dike. Lê ji bo ku hûn bi rastî ji vê rûtîna rahênanê sûd werbigirin, divê hûn karibin pêşve biçin û du-sê dewrên din jî bikin da ku rûtîna tevayî ya vê werzeyê biqedînin, û bêtir werzeyên bi vî rengî, di şiklê çêtirîn ê xwe de bibin jiyan, bicîh bikin ku hûn beşdarî thenx.com bibin û têkevin tevahî bernameyên meyên perwerdehiyê, rêberên teknîkî û rahênanên rojane ku dê we bişkînin.

App sepana Thenx-ê li firoşgeha sepanê dakêşin da ku hûn her ku biçin rahênanên me bi we re bibin û beşdarî mîlyonan werzîşvanên din ên thenx-ê yên li seranserê cîhanê bibin ku dikevin şeklê çêtirîn ê jiyana xwe û, wekî her carê, heke ji we gotar hez bikira, pê ewle bine ku bişkoja Like bikişîne. Li jêr şîroveyek bihêlin, ez agahdar bikim ka gotara din li ser çi ye. This vê gotarê bi hevalek xwe re parve bike ku hewl dide singa xwe ji malê re bişoxilîne.

If heke we berê ne kiribe, pê ewle bine ku hûn abone ne. Ez her yekşemî saet di 8-ê de dişînim.

Dema Rojhelata DY. If heke hûn di nav 30 hûrdemên pêşîn de şîrove bikin hertim şansê we heye ku hûn alavên Tevx-ê belaş bistînin. For ji bo bêtir naveroka min di nav hefteyê de, bila hûn ew in ku hûn beşdarî kanala min a din bûne, ku ew YouTube.co / chrisheria ye û li ser Instagram min bişopînin.

Hema hema ji bo her postê yekane, ez her dem celebek dan-bidanê didim. Ji ber vê yekê heke hûn fersendek dixwazin bibin para wê, li ser IG li pey min werin. Heke hûn ji muzîkê hez bikin hûn dikarin her gav li ser hemî platformên muzîkê hemî muzîka min bibînin.

Lê ez her dem pêşî li SoundCloud-a xwe dişînim. Ew SoundCloud .com / chrisheria ye, ji ber vê yekê bila hûn li pey min werin, tenê stranek nû ya bi navê girtina min ji nêz ve derxist.

Vê binihêrin. When Ji min re bibêje dema ku ew çewt çû ♪♪ Gava ku te digot qey ez ne tiştek im ♪♪ ez nikarim li bendê bim ku te nerast îspat bikim ♪♪ Naha ez wê stuntîn dikim ♪♪ Kesek min tunebû ku karibe min bi kar bîne ♪♪ Ez neçar bûm ku veşêrim budçe ♪♪ now naha hûn dixwazin bi rê ve bibin ♪♪ Ji ber ku ew hemî dixwazin wê pê bikin ♪♪ now naha hûn dizanin ez yek im ♪ ♪ Ew ne pirsek an tiştek e ♪♪ Hûn dizanin dojeh dora min e ♪♪ Tiştek nekin ez zûtir dikim û ez diçim time Dema min ji nîqaşan re tune ♪♪ Ez gazê dixînim û ez diçim time Dema min a nîqaşê tune ♪♪ Ji ber ku ez na hewl bidin ku van lîstikan bi we re bilîzin ♪♪ Ji dema ku ez bi we re vezelîm şitil ne yek bû ♪♪ Ez her roj li dora we diceribim id Got ez naxwazim van lîstikan bi we re bilîzim ♪♪ 'ji derewan bi te re wilo bûye ♪♪ Ez naxwazim ku her carê li dora te bigerim

Çawa ku hûn rûniştî rûnê zikê we winda dikin?

Tetbîqata 1: Kursî Dîp

Lingên xwe çend santîmî ji erdê rakin û xwe mijûl bikinmademasûlke. Dûv re bi destên xwe zext bikin ku laşê xwe ji ser kursî hilînin, heya ku destên we rast bin. Ji bo yek jimartinê bigirin, dûv re li kursiyê nizm bikin. Sî saniyeyan dubare bikin.07.25.2011

Rûniştin çi dikin?

Situpstetbîqatên zik ên klasîk in ku bi pişta xwe radizin û tora xwe radikin. Ew giraniya laşê we bikar tînin da ku masûlkeyên zikî yên navendî-stabîlîzasyonê xurt û deng bikin.Situpsji bilî bendavên hip, sîng û stûyê xwe rasterast abdominis, abdominis transverse, û obliques jî bixebitin.Gulan 23, 2019

Armanca tedbîrên hilkişandina kursiyê çi ye?

Ewlêqellibînî-bi jorvetest tê bikar anîn kutedbîrênhêz û bîhnfirehiya laşê jorîn. Ev guherîn, ku bikar tîne akûrsîji bo bilindkirina laşê jorîn, wekî beşek ji Nasnameya Talent a serhêl ji bo Volleybola Peravê tê bikar anîn. Di vê testê de, hejmara herî zêde yalêqellibînî-bi jorvedi 30 saniye de pêk tê tê tomar kirin.22ê Mar 2021

Ma ez dikarim bi kirina rûniştinan qelewê zikê xwe winda bikim?

Dema ku hînbûnek tenê tune ku tenê bişewiteqelew zik, her temrînqûtîkalîkarîkêmkirinlaş giştîrûndema ku bi rêkûpêk bi kombînasyona bi parêzek tendurist re tête kirin.Zikîtetbîqatên wekî qurûş anrûniştin-ups dikinne bi taybetîrûnê zikê bişewitîne, lê ewqûtîkarîkariyazikqeşengtir û tewra xuya dikin.

Heke hûn rojane rûniştinan bikin çi dibe?

Hêza bingehîn ji bo mezintirîn motîvasyonek esitûnan dikin. Bi xurtkirin, şidandin û tonkirinya tenavik,hûnkêmkirinya temetirsiya êş û birînên piştê.Hûn'ê bikaribin wekî hêsantir bi hêsanîtir tevbigerinhûntevîya terûtîn rojane û beşdarî çalakiyên werzîşê bibin.23.05.2019

Gava ku pêkanîna pêlên zendan di?

Lêqellibînî-pirtûk bi tevahî têne bikar anîn ku laşê jorîn were nirxandin û xurt kirin. Ew bi gelemperî nepêk anîndi 1 ji 2 awayên sereke: bimofirka destdi hyperextension û bimofirka destdi rewşek bêalî de.

Hûn dikarin li ser kursiyek çi temrînan bikin?

11 Hînkariya Kursiyê Bilez Ku Hem Karî Dikevin Her wiha Salona Sporê. 1 1. Çengên Çeng. Li ser kursiyê bi pişta xwe rast rûne, lingên li çokan 90 pileyî û lingên li erdê çandin. Milên xwe bi 2 2. Bi Bilindkirina Mil ve xwe xwar kirin. 3 3. Triceps Dip. 4 4. Plank kursî. 5 5. Rûniştina Hip Hust. Tiştên din

Meriv çawa ji bo pîr û kalên xwe kursiyên rûniştî çawa dike?

1 Dest bi rûniştina rast li ser kursiyek qayîm bikin û lingên we bi zexmî li erdê rûnin û divê ew jî bi firehiya milî ji hev dûr bin. 2 Di destê her milê xwe de dawiya bendek berxwedanê li milên xwe bigirin. 3 Pêdivî ye ku elbên we werin vedan û destên we jî ber bi pêş ve, ji we dûr bin. Tiştên din

Meriv çawa lingên xwe di kursî de radike?

Li qiraxa kursiyê rûnin, lingên xwe hildin, lingên xwe li çokan bixin û bêyî dorpêça xwe dorpêç bikin hinekî pişta xwe bidin alî. Milên xwe bişemitînin da ku qurikên we bi binê ribcage we re hevûdu bin. Navika xwe bikişînin û hêdîka ber bi çep ve bizivirin. Li rastê bêhna xwe vedin û bizivirin. Tetbîqatê li her alî 30 caran bi dînamîkî dubare bikin. 7. Hilgirtina Lingê