Sereke > Exercises > 20 hûrdem perwerdehiya ab - çareseriyên pirsgirêkan

20 hûrdem perwerdehiya ab - çareseriyên pirsgirêkan

20 hûrdemtirîn ab aborîn baş e?

Avantaja kirina abîst-deqqe, komkirinwerzişa bingehînmîna vê di şûna tevlihevkirinê denavikbi dorê-laş-tevahî an kurter-kirinê bixebitinworkout absbi tevahî westandina yezikîmasûlkeyên heya xala têkçûna masûlkan, ku dê bibe sedema baştirkirina hêzê, Kara diyar dike.18ê Avrêl 2020





Gelo çi diqewime hevalno? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Ji ber vê yekê hûn di 22 rojên pêş de çi dikin? Ez hêvî dikim tiştê ku ez ê îro li vir nîşanî te bidim.

Min rahênanek abs-a-ya 22-rojî li hev kir. Hûn dizanin çi? Me her tişt hêsan kir ji ber ku ez ê hin behaneyan ji holê rabim. Em ê ti amûrekê bikar neynin û ne hewce be ku em ji van hemî cûreyên cûda yên rahênanê bitirsin.

Em ê workoutek ku bi asta qabîliyeta we re lihevhatî be pêşkêşî we bikin û ez ê 22 rojan wekî roj û armanca xwe hilbijêrim ji ber ku em dizanin ku pêşvexistina adetek bi qasî 22 rojan hewce dike. Heke hûn dikarin bi vê werzeyê re bimînin, ew ê dirêj neke - heke hûn dikarin 22 rojan li pey hev vê werzeyê bikin, kî dizane? Dibe ku hûn li ser bedena dilsoziyek tevahî nû ya di fitnesê de ne ji ber ku hûn dikarin wê ragirin. Em ê wê li gorî asta weya heyî verast bikin.



Em vê yekê bi perwerdehiya şêwaza tunebûnê dikin. Ji ber vê yekê bi vegirtinê, ji we re armancek destnîşankirî r ep, an demek diyarkirî tê dan ku hûn li ser bisekinin û hewl bidin ku ji bo her rahijmendiyê ragirin. Li vir şeş tetbîqatên ku pêşveçûna zikê meya normal dişopînin.

Heke hûn vê demê bi rê ve bibin, hûn ê dora din jî bistînin. 10 seconds û dora pratîkê de zêdetir. Pêşkeftî dikare li wir be û wiya bike û di dawiyê de dikare minaqeşeyek rû bide çiqas ew pêşkeftî difikirin.

Ger hûn pêşkeftîtir bin, dibe ku hûn li deverek di navbera we de bimirin ku hûn di qonaxên destpêkê yên werzîşa xweya abs de ne, hûn hîn jî dikarin vê biceribînin. Heke hûn wekî alternatîfek werzişek abs hewce ne, ez ê yekê li binê danasîna li jêr girêbidim, lê heke hûn dixwazin wê biceribînin herin wê! Heke hûn di her tetbîqatê de cara yekem li tunebûnê dixin, wê çi? Hûn hîn jî werzeyek ab baş dibînin. Ji ber vê yekê gelî mirovan, ez ê her temrînan li hev bicivînim ji bo we hevalan ku ez ê diyar bikim ka her yek çi dixebite.



Ji bîr mekin, dê ji bo her yekê hedefek wenda ya cûda hebe. Ka em dest pê bikin. Temam, fi tetbîqata yekem: heels ber bi benderan ve.

Tetbîqatek me ya zikî ya jêrîn heye. Çima? Ji ber ku em nîvê jêrîn digirin û wê dixin jor nîvek jorîn a saxlem. Ji ber vê yekê bi hebên min ber bi ezman ve, hûn dikarin bibînin ku ez wê dikim Li vir, gava ku hûn destpêkek in û dixwazin viya biceribînin, du tişt hene ku hûn bikin.

Hûn dixwazin xwe, rasterast di nav tehtê de, û qurmên xwe ji bin erdê vekişînin, ku hinekî pêşkeftîtir e. Vê 45 çirkeyan bikin. Ev asta pejirandina we ye.



Dîsa, heke hûn nekarin wê bi tevahî pêk bînin baş e. Hûn ê tavilê derbasî temrînek din bibin. Heke hûn 45 hûrdemên ku 10 hûrdem bêhnvedanê ji we re tê kirin bikin û hûn neçar in ku vê pratîkê dîsa dubare bikin.

Hûn vê yekê didomînin û piştî her çirkek qediyayî 10 saniyeyan bêhna xwe vedidin, heya ku hûn 45 saniyeyan têk dibin, û dûv re jî hûn diçin asta jêrîn. Hûn dibînin, bi vî rengî em bi mirovên ji her astê jêhatîbûnê re rûdinên. Kes nikare li vir bi rahênanek hêsan biçe.

Ew didome, naha ew dest pê dike ku ji binî ber bi jor ve bizivire. Dîsa nîvê jêrîn tevdigere, vê carê li nîvek jorîn a sabit dizivire. Em bi pêngava xwe bi pêngavê vê dikin.

Ji ber vê yekê binihêrin, ev e ku em laşê xwe digirin, em di bingeh de serê laşê xwe li vir digirin destên xwe bi erdê re têkilî daynin û milên xwe ber bi erdê ve bikin. Lê dema ku ez tê de derbas bibim, em ê milên xwe bizivirin, ji aliyekê ve aliyekê biguhezînin. Em diçin dema tunekirinê ya 45 duyemîn.

Heke hûn dikarin tevahî 45 çirkeyan ragirin, heya ku hûn nekarin dîsa bikin. Piştre, ka em biçin ser tevgera xweya navîn-navîn. Li vir em dixwazin him jor û him jî binî bixin û bi hev re biçin, em dikarin tiştê ku em jê re dibêjin qirika X-Men bikin.

Cara yekem, wendabûn ne armancek demê ye, lê armancek dubare ye. Lê hûn niha fam dikin ku wateya wê çi ye. Armanca rep li vir 12 e.

Hûn ê vê tetbîqatê li vir bikin. Ew ne hêsan e, lê hûn li vir bi tevahî negihîjin pozîsyonek V-kursî. Hûn tenê dixwazin ling û destên we hemî li hev bicivin û dûv re vegerin ser rewşa 'X', lingên ji hev dûr û dubarekirina 12 dubareyan li vir armanca weya wendabûnê ye, em jî hewce ne ku li masûlkeyên qulikê bixin ji ber ku ew eşkere ne ez ji we re hemî vebêjim dem.

Ew di vê beşa navîn de taper dibin. Ji ber vê yekê ya ku em dikin têlek alternatîf derzî ye. Têla alternatîf a derziyê dê têlê bistîne Exercîma derziyê ya ku min li vir pêşan da, û hûn 'Em diçin beramberî hev, alternatîf çep û rast.

Ji ber vê yekê wê bigire vir, tu digihîje ezman, ji vir divê tu derziyê têl bikî û bigihîjî binê wê. Hevsengiya xwe winda nekin. Piştre em vegerin, werin, rûnin û dûv re li aliyê dijberî dubare bikin.

Her ku diçin jor, werin xwarê, xwe bigihînin, vegerin derve, li ortê rûnin û vegerin. Windakirina li vir dubarekirin e, dîsa jî carek. Li her aliyek 10 hene.

Bibînin ka hûn dikarin wê heya dawiyê çêbikin. Ger hûn dikarin; karê baş Hûn tenê li her aliyek 10 bêtir qezenc kirin.

Heke ne be, em ê her tiştî herin ser tetbîqata din. Temam, li vir du hebên me jî hene. Tevgera jor-jêr tê pêşîn.

Em li ser çi dipeyivin “Heke bin-jor jorînek sabît û bingehek tevgerbar bû, niha ew hewl dide ku jêrîn wekî mimkun sekinî be û jor-jor li jor rake. Naha dê kêrê destûrê bide me ku em vî karî bikin. Li ser lingan piçek tevger heye, lê ew ne mijara sereke ye.

Ji ber vê yekê em gihîştin vê helwestê, we dest û milên we derketin, û hûn ê di bingeh de bêne jor, ji jor ve qirçikek bikin, bila lingek ji yê din piçek bilintir be, dîsa aram bibe , û ber bi aliyê din ve bimeşin. Hûn li vir pêş û paş diçin. Dîsa dem e.

Em hewl didin ku 45 çirkeyan li ser vê kêr jackpê bimeşin. Ka em biçin wê. Çiqas ku hûn dikarin bikin.

Ger hûn li tunebûnê bixin dê ji we re hînkek din jî bimîne. Baş e, axir em neçar in ku em herin jorîn d xwedî lê vê carê bi zivirandinê. Em bi ya ku em jê re dibêjin bisîkletê sekinandî dikin.

Mirov timûtim li duçerxê siwar dibin, û ew di bingeh de ew qas bilez diçin ku ew masûlkeyên xwe jî bi rengek rastî sekinandî naêşînin û tengezar nakin, an jî bi ergometerê em neçar in ku wiya bikin. Ji ber vê yekê ez li vir li erdê radizêm, çokan diçin 90 pileyî, dest diçin pişta serê min, li stûyê min dixin an dikişinim, û ya ku ez hewl didim ku bikim ez bi kurtahî kurtajek piçûk li vir digirim jor - jixwe peymankirî - ji erdê vekişandî, pêlên milê ji erdê û ez hewl dikim ku ji aliyek ve vegerim. Çengek ber bi çokê dijberî, çenga din jî ber çoka dijber.

Nîvê jêrîn negerînin. Vê bêdeng bimînin, ji ber vê yekê navê. Lê di bingeh de em dixwazin piştrast bin ku em ji jor berjêr ve dizivirin.

Ew 30 çirk in. Ew ne ew qas hêsan e; ew ji qamçîkirina repên li ser yek ji wan bisîkletên klasîk gelek dijwartir e. Hûn ê pir zêde jê çêbikin. 30 saniye 30 tunebûn.

plank ab workouts

Ger hûn karibin wê heya dawiyê çêbikin - û bi rastî, heke hûn nekarin wê heya dawiyê biavêjin - werza we qediya. Temam li wir we heye. Dîsa hêsan e.

Em ê hemî behaneyan ji holê rakin. Amûr, guherîna tetbîqatê, lê ne hêsan e. Ez bawer nakim ku ew hêsan be.

Tiştek hêjayî wê hêsan nîne. Biceribînin, hûn di kîjan astê qabîliyetê de ne. Ger hûn dikarin 22 rojên xwe deynin ser milê xwe wê hingê jê sûd werbigirin û dest pê bikin.

Gelî mirovan, heke hûn li bernameyek digerin ku dê zanistê vegerîne operasyonê, we bi awayê ku divê hûn perwerde bikin, bikin ku masûlkeyên ku ew dixwazin bixebitin bixebitin; Herin ATHLEANX.com û bernameya meya perwerdehiya ATHLEANX bigirin. Ya ku min got ev e.

Em we wekî werzîşvanek perwerde dikin. Ev tenê awirek piçûk e. Di vê navberê de, heke we gotar ji we re kêrhatî dît, ji kerema xwe şîroveyên xwe li jêr bihêlin û serê xwe bihêlin, ez dizanim ku hûn dixwazin li ser vê kanalê li vir bibînin, û ez ê çêtirîn bikim ku ew di rojên û hefte bên.

Baş e, bextê te xweş be. Demek nêzik te bibînim.

Ma hûn dikarin di 21 rojan de abs bibin?

Dema ku gotinek rast heye, 'Liqdi mitbaxê de têne çêkirin, 'hûnhîn jî hewce ye ku li ser wan masûlkan bixebitin ku wan xurt bikin û baştir bikin. Herrojji bo yê din21 roj, du tetbîqatan biqedînin da ku hûn nîveka xwe bişkînin, hêz û alîkariyê ava bikinhûn digirinbihêztirLiq.30ê Mar 2020

20 hûrdem stêrkek ab çend kalorî dişewitîne?

Pir hedef girtinwerzeyên zikîku tevgerên wekî werîsên rûniştî, aramî û qurûş di navbêna 5 û20 hûrdem. Hêvî dikin ku 5 heya 7 xerc bikinkalorîbodeqqedema kirina van celebênjibar dike.

Gelo çi diqewime hevalno? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Todayro em ê hin efsaneyên li ser şewitandina rûnê dema ku abas dixebitin belav bikin.

Naha em dizanin ku tiştek wekî perwerdehiya spot tune. Bi saya tetbîqatên absê qelewê zikê kêm bikin. Hûn dikarin dema xwe hinekî bi bandortir bikar bînin, û heke hûn rahênanên rast bikar bînin hûn dikarin absek veguherînin werzeyek şewitandinê.

Em vê yekê her gav bi ATHLEANX re dikin. Em şert û mercê bi perwerdehiya bingehîn re didin hev da ku hûn her du hewcedariyan bicîh bînin, lê hûn pir zûtir diçin wir. Todayro ez dixwazim tam nîşanî we bidim ku hûn niha viya çawa dikin.

Hûn ê zemîn û cotek gopalan bikar bînin. Her eve. Ger we çîmento li pişta min mîna min girt, bêkêmasî.

Heke we zemînek hişk heye, hê çêtir. Lê fikir ev e, heke hûn dixwazin abisên xwe veguherînin meşînek şewitandina qelew, pêdivî ye ku ew têra xwe dirêj be, sê heb an pênc hûrdeman absên xwe neke. Ev nêrînek bi tevahî cûda û nêzîkatiyek e ku em pir caran li ATHLEANX bikar tînin dema ku em tenê dixwazin li ser perwerdekirina masûlkeyên zikê xwe bisekinin. di vê rewşê de em di heman demê de bêtir perwerdehiya bîhnfirehiyê û bê guman absên xwe dibînin.

Ji ber vê yekê em çawa werzeyek absê dibînin ku em dikarin 15-20 hûrdeman bikin? Welê pir hêsan e. Em li vir bi helwestek plank radibin û dûv re jî em çiyayekî bilez dikin. Downdî ji xwarê ramûnên we hinekî hêsantir e.

Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin li vir binê zendên xwe bin, hûn ê wiya bikin, lê hûn ê bikevin çiyayekî bilez û vê yekê ji bo 30 çirkeyan bikin. Ji ber vê yekê hûn qabîliyeta lingên xwe bikar tînin ku li erdê biçin da ku vê yekê piçûk bixin ku hewce dike em wan rakin. Diyar e ku ev dê bi demê re avantaja zindîtiyê bîne.

Ji vir em ê bikevin destên xwe û em ê bişoxilînin. Em ji vê re dibêjin tevgera zikî ya salona sporê. Em ê lingên xwe rast bihêlin û laşên xwe li hewa hilînin û dûv re jî berjêr bikin.

Paş û paş. Pênc, şeş, heft, heşt, neh, deh. Dûv re vegerin ser milên xwe û bimeşin.

Hûn dikarin hertim li ser çokên xwe bisekinin lê di rewşek dexş de, baş e? Ji ber vê yekê destên xwe dirêj dikin. Hûn dikarin bibînin ku abs hîn jî li vir dixebitin. ji vir, her ku hûn dîsa 30-ê xwe bikişînin, hûn destên xwe didin dest.

Vê carê, çokên xwe bidin aliyek, paşê çokên xwe bidin aliyek. Du, du. Sê sê.

review salsa cutthroat

Çar, çar. Pênc û pênc. Pişta xwe vedin û dirêj bikin.

Vê carê, bi vî rengî derbasî aliyekê bibin. Li ser kamerayê wusa xuya dike. Li goşeyek bikin.

Berdewam bike. Gava ku hûn xelas bûn, vegerin jor, hundir û derve. Çar, pênc, şeş, heft, heşt, neh, deh.

Pişta xwe dan paş. Aliyê din. Ji ber vê yekê hûn di bingeh de tenê çiyagerên çiya dikin.

Hûn dibînin, ez ji zû ve bêhna xwe vedidim. Heke hûn çiyager in, hûn wê rasterast pêş an jî li goşeyek diajon. Rast an çep.

Hûn masûlkeyên zikê gymnastîkê dikin, bi vî rengî lingên xwe rasterast dixin navîn an şemitok. Rast û çep, pênc û pênc. Fikir ev e ku hûn bê guman w dest pê dikin Heke hûn dizanin ku hûn çi dikin, ez ê gav bi gav nîşanî we bidim - ne tenê vê werzeyê - lêbelê meriv çawa di nav hemî rahênanên xwe de di pergala perwerdehiya ATHLEANX de dike, wê bixe ' core 'di bala her tiştê ku em dikin.

Ev jî îstîsna nîne. Condert û merc dikare bingeh jî bigire, hîndarî pir bi bandortir ku encamên bilez çêdikin çê dike ji ber ku hûn ne hewce ne ku 30 hûrdeman bigihîjin her armancê. gelek baş? heke we ev kêrhatî dît şîroveyên xwe li jêr bihêlin û biavêjin, di vê navberê de, heke hûn bernameyek têr, bernameya perwerdehiya ATHLEANX dixwazin, mîna werzîşvanek perwerde bikin, dema xwe bi bandortir bikar bînin, û bi wê re encamên çêtir bi dest bixin.

Ew li ATHLEANX.com heye. Hemî gelî rast.

Ez ê zû vegerim. Bi xatirê te.

Ma rojek yek aboriyek bes e?

Xwe perwerde bikeLiqherkesroja yekta

Mîna her masûlkeyek din, ya we jîLiqbetaliyek jî hewce dike! Wateya vê nayê wê wateyê ku hûn nikarin ya xwe aktîf bikinjimasûlkeyên di dema germbûna xwe de bitemrînanmîna Planks, Kurmikên Inchworm, û hevsengî û aramkirina dintemrînan, lê divê hûn wan her tiştî perwerde nekinroj.
27ê Gulana 2019an

Gelo çi diqewime hevalno? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Todayro em rêzeya xweya perwerdehiya bêkêmasî berdewam dikin.

Vê carê bi yek ji wan re herî populer: werzek bêkêmasî ya pişikê zikê. Gelî, divê hûn fêhm bikin ku em ne tenê qala zikê rektus dikin dema ku em qala meşqek abs dikin. Pir caran carinan mirov têgeha 'abs' ya tevger-wateyê bikar tîne ku wateya wê ji ya wê pir girîngtir e.

Van masûlkeyan girîng in, û ew hemî tê de hene û di perwerdehiya me ya li vir de hatine bicîh kirin. Lê divê em çawa diyar bikin ka çi ew qas bêkêmasî ye? Gelî, hûn dizanin ku min berê jî gotibû; Werzeyek bêkêmasî ya yekta tune. Lê em neçar in ku hin taybetmendiyan zêde bikin da ku ew bi rastî lanet bike.

Gava ku dor tê abs, ew di derbarê rahênanan de kêm e - ji ber ku em dizanin ku bi rastî bi sedan, heke ne bi hezaran, vebijarkên me hene ku em ji nav meşanên cihêreng hilbijêrin. Ew bêtir li ser vê yekê ye ku em piştrast dikin ku em fonksiyona sereke dixin û pê ewle dibin ku em rêzeya sereke ya ku em dixwazin wan masûlkeyan perwerde bikin çawa dixin. Ez bi rêzê dest pê dikim.

Ji ber ku tevgerên ji bin-jor giran û dijwartir dibin ji ber ku giraniya lingên we her gav ji rakirina laşê jorîn dijwartir e, abseyên xwe dîsa fêr dikin. Hûn dixwazin gava ku enerjiya weya herî zêde hebe bi wan re dest pê bikin. Bibînin, heke hûn tevgerên xweyên bin-jor ber bi dawiyê ve biparêzin, hûn ê ew qas ji wan dernekevin.

Ji ber vê yekê em di vê rêza taybetî de dixebitin ku dê bi her du guhertoyên vê werzeyê bixebite. Ew rast e. Min got 'hem' ji ber ku ez ê jînek û versiyonek pêşkeftîtir a van rahênanan têxim navberê ji ber ku ez dizanim ku mirov di astên cuda de ne ku dixwazin vê yekê bişopînin.

Ji bo ku ew bi rastî hêsan bibe, ez ê tenê bendek û bendek kişandinê bikar bînim. Ger hûn vê yekê li malê jî bikin, hûn ê zehmetiyek nekişînin ku tevlî bibin. Gelî, dema ku em qala fonksiyonê dikin, abs gelek tiştên cihêreng dikin.

Ew tenê wiya nakin. Ya ku pir kes difikirin ev e. Ew difikirin ku ew tenê pûç dikin.

Bi rastî, ew tevgerê di rêyek berevajî de kontrol dikin. Ew we paşve dikişînin û wê kontrol dikin. Em dixwazin piştrast bin ku em vê fonksiyonê bicîh bînin dema ku em dewreyek perwerdehiya tevahî bidin we.

Di heman demê de ew tevgerên di rêberên din de jî kontrol dikin. Gava ku ew ne hewce bin an jî neyên xwestin ew nahêlin ku em tevgerên aliyî bikin. Em dikarin tetbîqatên ku dikarin wiya jî bikin, bikin.

Her weha ew rê li ber zivirandinê digirin. Em dikarin li vir di navîn de bimînin û bihêlin ku kesek me çep û rast bide alî û bila ew neçin ku derê, û çalakiya kêfxweşiya sereke bi abs û keviran tê vegotin. Em jî dizanin ku ew dikarin zivirînê kontrol bikin.

Hûn dikarin bihêlin ew çêbibe, lê ew di bin kontrola we de ye. Bi rastî, ew dikarin bibin ajokarên sereke yên zivirandinê. Her werzek ku vî alî li ber çavan digire, xîreta xwe ya xwerû nake, ji ber vê yekê em dixwazin piştrast bibin ku em vê fonksiyonê jî tê de bigirin.

Em ê hemî fonksiyonên rast têxin nav xwe û wan bi rêkûpêk rast bikin, û li vir li ser hemî anatomiyê bigerin da ku hûn fahm bikin ku hûn çi dikin ku bi dest bixin û li masûlkeyên ku karê ji we re dikin binihêrin. Gava ku dor tê ser beşa anatomîkî ew dikare carinan tevlihev bibe, lê gava ku em tiştê ku em her tim bi rêzikên 'Perfect' dikin û ew jî şikandina nîşanên masûlkeyan e, ew pir hêsantir e. Wekî ku hûn li vir dibînin, şeş masûlkeyên pakêtê, rectus abdominus, xweş tê nas kirin, bi rastî ez dixwazim ku hûn ne tenê lê binihêrin ka çiqas hêsan e ku meriv wê bibîne, lê fîberên kîjan alî diçin? Çi pê ve girêdayî ye? Ew bi bakur û başûr ve, berjêr û berjêr dibe, qefesa ribayê bi pelvîsê ve girêdide.

Ew tevgera laşsaziyê ya laşê me, berjêr-berjêr-berjêr-xwarê dimeşîne, û em dizanin ku em dikarin ji vê tevgerê sûd werbigirin û di heman demê de fêhm bikin ku ev ne tenê tiştê ku diqewime ji ber ku hûn tenê li yekê din digerin masûlkeyên li vir hewce ne, mîna keviran. Heke hûn li kevirên derveyî, ku masûlkeyên li jor berzikên hundurîn xuya dibin, binêrin, hûn dikarin bibînin ku rêgez qulibî ye. Li goşek zirav.

Loma wan nav girt. Ajokerê vê yekê ev e ku fonksiyonek wê ya din jî heye ku bi rastî jî di alîkariya me de bizivirîne û zivirandinê kontrol dike mîna ku min behs kir. Ji ber vê yekê em ê fersendê vê yekê hebin ku heke em fîberên ku em her dem dişopînin bişopînin.

Bi qeşengî, zozanên hundurîn rasterast berevajî ne. Lê heman tiştî dike. Ew zivirandinê bi rengek cûda kontrol dike, dîsan padîşah digel dehfên ji aliyek din ve dema ku tê dor zivirandinê hin tiştên bi rastî mezin hilberîne.

Lê wê hingê em dikarin li vir masûlkeyek din jî bibînin. Ev zikê transverse ye. Ev bêtir dişibe kembera giraniyê.

mekanîzmayê bisîkletê nêzê min

Bi rastî li dora zikê we, ramana li pişt vê ajotina aramiyê ye. Em dixwazin sûdê ji vê yekê werbigirin ji ber ku em dikarin bi hin rahênan ji ya bi yên din re çêtir bikin da ku bi rastî jê zêdetir xwedî derkevin. Ez ê nîşanî we bidim ka hûn çawa masûlkeyên bingehîn ji bîr dikin, min çawa her gav xwe vekişandiye, Serratus.

Têkilîbûn - rast e, min got 'navberkirin' - qewimîna bi serratus bixwe re sedemek heye. Ger em karibin wiya bikin, em ê bigihîjin astek tekûziyê ku werzeyên din ên ku wê kêmasiyê nakin. Ji ber vê yekê em vê yekê bi tevgerek ji bin-jor ve bidin dest pê kirin.

Bînin bîra xwe, me qala wê kir ku dema ku em qewîntir an jî enerjtir dibin em dixwazin wan çawa bikin. Tevgera jêrîn-jor dê viya bimeşîne, ji ber vê yekê heke hûn li vir li versiyona destpêker binêrin em ê bi qirika iso-berevajî dest pê bikin, bi fonksiyona sereke ya li ser vê pelvikê. Di destpêkê de min qala girêdana qefesa ribê bi pelvikê ve kir ku tê vê wateyê ku em hewl didin ku em pelçikê xwe têxin qefesa ribê, neşewite.

Hûn nabînin ez çawa vî tiştî dikim. Hûn nabînin ku min lingên xwe berjêr û berjêr, berjêr û berjêr ve zeliqandî. Ev ê bibe tevgera hip-flexor a kontrolkirî.

Heke em tenê hilgirtina pelvî îzole bikin, em ê çêtir absê lêxin û wan bihêlin ku ew bikin ku ew ê aliyê pêşkeftî bikin. Ev x-tîrê daleqandî ye. Sûda daliqandina tîrêjên x du qat e.

Hejmar yek: Zehmettir e ji ber ku em neçar in ku li şûna ku lingê xwe xwar bikin, giraniya lingên xwe hildin. Hejmara du: em em wan dirêj dikin ji dema ku radizên. Qeweta hêza van rahênan cûda ye; di asansorên daleqandî de ji her cûreyek raberkirina meyldar bêtir tengezarî.

Hê girîngtir jî tevgera pêvek anîna lingan li hev, zêdekirina lingan, arizîkirina pelvî ji binî ve ber bi jor ve bi aktîfkirina adductors e. Tîrêjên x me vê yekê dike. An away, heke hûn dest bi çêkirina werzeya bêkêmasî ya destpêkî bikin, an jî heke hûn dîsa dest bi çêkirina werzeya pêşkeftî bikin, ev der cihê ku hûn biçin ser tetbîqata din a li vir e, ku zivirandina me ya ji binî-jor e hejînî.

Ger hûn li vir li versiyona destpêker binêrin, tiştek bi me re heye ku jê re dibêjin zikê rûniştî. Ev tetbîqatek e ku hin aramiya laşê jorîn dide me ji ber ku em dikarin têkiliya destên xwe bi erdê re bidomînin, ya ku ji bo destpêkvanan van rahênan bêkêmasî ye. Em ê çerxên li gorî demjimêr û dijberî saetê bikin.

Heke hûn dixwazin wê dijwartir bikin, ka em tenê van pêlên lingê daleqandî hinekî zêde bikin; Aga, ev mîna rabûna lingê daleqandî ye ku em pê dizanin ku bi dirêjahiya lingan dirêjkirî zortir e, lê em ê bi yê / a piçûk ve biqedin Zivirandina hip zêde bikin da ku vê zivirînê pêk bînin Hişyarî taybetmendiya aramiya zivirandinê ye. Me di destpêkê de behsa wan kir. Em hewl nadin ku li vir zivirandinê asteng bikin.

Bi rastî, em naxwazin ku bi zivirandinê re tiştek teqemenî bikin, lê em hewl didin ku zivirînê, ka çiqas zivirîna me heye, kontrol bikin û careke din, li paş xwe mêze bikin, em dest pê dikin ku vê werzeya ab şekil digire. Çi di forma destpêk û çi jî forma pêşkeftîtir de, em di rê de ne ku hem fonksiyonan û hem jî rêzika ku em dixwazin ev tişt çêtirîn bixebite bicivînin. Let'scar ka em bi mijara zivirandinê re bimînin û derbasî quntaran bibin.

Dîsa, ez dixwazim ku dema ku tevahî tevger tê de wan masûlke bikar bînin. Zendan pir dereng perwerde bikin, dîsa, ez difikirim ku hûn pir westiyayî ne ku hûn wana baş bikin, ji ber vê yekê ya ku em dixwazin di asta destpêk de bikin, ev recliner tîr-kog e. Li vir mijara sereke fonksiyon e.

Em li vir zivirandinê dimeşînin û em wê di rêberiya fîberên yên meyldar de digerînin. Ji bîr mekin ku hem bejna hundurîn û hem jî bejna derve dê bi hev re bixebitin da ku zivirandinê di yek alî de bimeşînin, û cotek berevajî jî wê paşê zivirandinê vegerîne aliyek din. Li vir em derbasî guhertoya dijwartir û pêşkeftî dibin, niha em li tiştek bi navê qirika tofanê binêrin.

Li vir em ê pêşiyê kasêtê bi darika vekêşanê ya daliqandî ve bikar bînin. Ya ku em dixwazin li vir bikin ev e ku em hinek berxwedanê zêde bikin. Zivirandinê çêbikin.

Fikir ev e, ku hûn ji bo tewangên xwe çi dikin jî, hûn çêtir dixwazin ku bizivirin an biçin aliyek çep an rast ger hûn bi rastî jî dixwazin wan herî dijwartir bikin. Ev fersendek mezin e û dema ku em van rahênan ava dikin, dîsa, ev destpêk e, ev pêşkeftî ye. Hûn dikarin bibînin ku ev bi rastî hêdî hêdî teşe digire.

Naha em dest bi geşedanê dikin û ji hemî tevgerên jêrîn-jor ber bi tevgerek navîn-navîn ve hûn bi tevgereke ji jor-jor ve hev dikin diçin. Hûn dikarin bibînin ku di asta destpêk de em tiştek bi navê Elbow Toknee li Aliyê Din dikin. Ev guherînek li ser plank e.

Hûn dizanin ku ez ne heyranek mezin a pilanan im dema ku ew tê de wekî temrînek bêtir tendurist tê bikar anîn. Ger em dizanin ku em dikarin 2, 3, 4 hûrdeman dexşek bigirin, wê hingê guhertoyek zexm a zerfê nekin. Ev gava yekem e ku ez dê gavek destpêkek bidim ji ber ku ya ku em li vir dikin hin aramiya zivirî û ew pêkhateya dij-dirêjkirinê dijwarî dike.

Vê fonksiyona masûlkeyên zik nahêle ku pişta me ya jêrîn bihetikîne dema ku em du nuqteyên têkiliyê ji erdê radikin vê yekê ji bo pêşkeftî bikin, em ê hilkişin jor, jêr û jêr, lê em ê biçin ku wan di heman demê de bikin û em ê bi vê qeşenga v-up tewrek piçûk zêde bikin. Li vir em tenê hewil didin ku meqesê lingê xwe bidomînin û V-yê bidomînin, ku ji tevgerê ji jor-xwarê hinekî hêsantir xuya dike ku tevgera jor-jêrîn di têkiliya bi tewrê de dibe alîkar ku destê leverê lingan kurt bibe. Lê nexapin.

Ew ne hêsan e. Lê ew dikare bête kirin, nemaze di vê nuqteyê de di rahênanê de. Wekî ku hûn dibînin, em li vir wan rahênanan ji nû ve ava dikin.

Kîjan werzîşê hûn bikin, ev werzek dijwar e lê ew ê hêja be, ez soz didim, ev dibe ku beşa hezkirina min a werzeyê ye. Hin rahênanên min ên bijare li vir bi zivirîna jor-ber-jêr ve têne kirin, ji ber ku pir caran ew ji jor-jêr ve têne ajotin, bi lingên me re bi erdê re dikevin têkiliyê. Tetbîqata yekem a li vir, heke we bêtir destpêkek hebe, dê li ser wê hêmana dij-zivirandin û fonksiyona absê bixebite.

Ev ew derketina dara darê ye, li ber laşê we dirêj dibe û heya ku mimkûn e dirêj dibe. Hûn ê heya ku hûn dikarin derkevin bêyî ku çekên we berevajî vegerin. Ger hûn têra xwe xurt bin, heke hûn karibin dev ji dorpêçê berdin, destên we naşivin.

Ger hûn fêr bibin ku ew her carê vedigerin nuqteya lengerê, hûn ne têra xwe hêzdar in. An hûn hewce ne ku berxwedana kemerê kêm bikin an jî hûn hewce ne ku hinekî kêmtir dakevin. Çûyîna aliyê pêşkeftîtir niha fersendek mezin pêşkêşî me dike ku em bêtir teqîner bibin.

Li vir em dikarin tiştek ku jê re têlika zingar, tevgereke zivirî ya pir teqînbar a li erdê tê kirin bikin. çima ez ji van hereketên zivirî jor-ber-jêr hez dikim. Hûn dikarin li vir bibînin; Ez gelek zivirînê dikim.

Hetta ji - hûn dikarin livîna lingê li erdê bibînin ku ji min re bibe alîkar ku ez qasî hêz û qeweta xwe gengaz bigirim. Ev dikare bi hêsanî bibe gulleyek dermanê avêtinê li dîwarek ku hûn dikarin gava ku hûn gogê xilas bibin xwe bi tevahî xwe îfade bikin. Wekî ku me got, em ne tenê xwe bi van tetbîqatan bi sînor dikin.

Gelek vebijark hene, lê heke hûn ji zihniyetê fam bikin ka çima me li vir hilbijart, wê hingê wê derfeta ku hûn li vir temrînên cihêreng zêde bikin bêdawî ye. Naha ku em bi tevahî derbasî tevgerên jor-jêrîn bûn, hevotinek me ya hevpar heye. Tenê ji hêla berxwedana bendê ve hatî bikar anîn veqetandina destpêk û pêşkeftî ji hev cûda bikin.

Bifikirin ku hûn neçarin derkevin derve û komek din bikirin, hûn ne hewce ne. Hûn tenê hewce ne ku wê cûda pêça. Ger ez wusa tevlihev bikim, em ê banda yekane hebe ku em ê vekişînin mîna ku hûn min li vir di guhertoya destpêkê de bibînin.

Ger ez dixwazim wê dijwartir bikim tiştê ku divê ez bikim ew e ku ez li ser bar pêça bikim û dûv re jî di her destî de pariyek jê bigirim û min bi kurtkirina dirêjahiya vê tepsiyê berxwedanê bi bandor du qat kir. Lê her çi be jî, ez dixwazim ku hûn li ser vê tevgera jorîn, berjêr du tiştan hûr bibin. Ya yekem em çawa dikin.

Hûn ê nebînin ku ez wê dikim. Ez bi flexsên hipê xwe paş ve naçim. Ez tenê nahêlim ku pelvika min ber bi hebên min bikeve.Ger ez vî tiştî rast bikim, lavaya min qet nabe ku ber bi hebên min ve here.

Em dixwazin tiştê ku anatomî ferz dike bikin. Wê gotinê, qefesa riba xwe bi her repê ve bikişînin û ber bi legenê ve bikişînin û hûn ê tiştek jê nekin. Ya duyemîn ku hûn dixwazin li ser bisekinin ev e ku li vir bi zikê derbazbûyî re çi diqewime.

Bînin bîra xwe, min di destpêkê de qala vê masûlkeyê kir. Ev derfet û cîhek mezin e ku meriv li ser wê dest bi xebatê bike. Heke hûn bixwazin, ma em dikarin berî ku em vê yekê bikin, di stûrkerê bingehîn de hin aramî saz bikin? Bi rastî, heke hûn vê tengasiyê pêşîn bikin, hûn ê kêmtir bibin mêldar ku hûn bixwazin bikevin nav flexorê hip.

Ji bo vê yekê, ya ku hûn dixwazin bikin ev e ku zikê xwe asê bikin. Heke hûn tenê xwe berdin dê çawa hîs bike? nav okyanûsek tijî ava cemedê ya sar? Hûn dixwazin biçin hundurê hundur û pêçan ji ber ku pir sar e. Hûn dixwazin li vir jî heman tiştî bikin.

Ew ji bo aramiyê kemera giraniya hundurîn rast dikin û teng dikin û bikar tînin. Gava ku ew li wir be, ber bi legenê ve bikişînin û pêş de biçin. Em van rahênanên bêkêmasî yên mil bi mil çêdikin da ku hûn hewce û pêve herin paş û paş an şopek bişopînin.

An rê, hûn li ser riya rast in. Beriya her tiştî, ku dê piranî werzeyên ab bi vê xalê bidawî bibin, ya me hîn ne li wir e. Tetbîqatek me ya din jî heye.

Em dixwazin li ser Serratus bixebitin. Min qala tevlêbûna wî ya entegrasyona bi oblîkan re kir û çima em dixwazin wê bikin. Bi rastî, ew beşek ji Triniya meya Pîroz e ku me di gotarek berê de li ser axivibû.

Rastî ev e, em dikarin viya pir bi hêsanî bikin. Heke hûn destpêkek in ez dixwazim ku hûn vê tetbîqata bi navê Plank Push-Away li vir bikin. Ya ku em dikin ev e ku em xwe têxin wê rewşa deşta - lê ne ku em pilanan çêbikin da ku tiştek din bikin - û ew tê vê wateyê ku em ê pêşên xwe bavêjin erdê.

Bila lepikên milê ji hev veqetin. Bi yên pêçandî dest pê bikin û heya ku hûn dikarin wan veqetînin bi vekişandina wan re zendên xwe li erdê dixin. Hûn ê hest bikin ku ev masûlkeyên li wir di serratusê de ku li gorî tevahî qefesa riba we hin aramiya pelên milê diafirîne, çalak dike.

Ev girîng e. Ev fonksiyonek aramiya bingehîn e. Vê yekê bikin dema ku hûn bibin alîkar ku masûlkeyên ku bi devkî dixebitin bi zelalî xuya dibin.

Ger em dixwazin vê yekê dijwartir bikin, em dikarin vê tabloyê bişkînin. Gava ku ez ribonê û ji laşê xwe davêjim, ew ew zêdehiya zêde ye. Ne tenê wê ji pêş xwe derxînin; xwe bi pêş ve bikişînin û piştre jî 2 'an 3' din.

Hûn ê bi rastî hest bikin ku Serratus vî karî dike. Li wir hûn hene ew heval. Abotina bêkêmasî ya ab li ser pirtûkan Ka hûn li dû versiyona destpêkê ya ku hûn li vir dibînin an jî guhertoya pêşkeftî ya ku ez ê di çend saniyan de nîşanî we bidim bişopînin, rastî ev e, divê hûn fam bikin ku tiştek wekî 'bêkêmasî tune. '

Em dizanin ku em dikarin gelek werzeyên ab-yên din jî hebin ku dikarin vê werzeyê tê de bikin, lê heke hûn fam bikin ku hûn çi dikin dikin û hûn çi dikin jî dikin, hûn dikarin xweşik nêzê kamilbûnê bibin. Ev ceribandina min a herî baş e. Dema ku em li bernameyên ku em heman tiştî digerin digerin, em hewl didin ku zanistê têxin nav bijardeyên çalakiyên xwe ji ber ku em dizanin ew çiqas girîng e.

Hemî bernameyên me li ser heman prensîbê têne damezrandin. Ew hemî li ser ATHLEANX.com hene.

Heke hûn li rahênanên bêkêmasî yên bêtir digerin, hûn ê hemî li ser vê kanalê bibînin. Hemî tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn pê abone bibin û notên xwe vemirînin da ku hûn bêtir ji dest xwe bernedin, di heman demê de ez ê ya xwe bikim ku tiştek ji bo we bimeşînim, tenê wê li şîroveyên li jêr bihêlin û ez Ez ê li dora wê biceribînim ku di çend roj û hefteyên bê de bikim. Baş e, hûnê zû bibînin.

Hûn dikarin tenê bi giraniya laş ABS bistînin?

Hûnnekinhebûnku di salona sporê de bijîn an xwe ji birçîna bimirinstendinberşeş pakêt. Di rastî,hûn dikarin bikinew ji malê bigiraniya laştemrîn û xwarina xweş. Gengaz e-ji bohûn, ji bo her kesê, ji bo her kesî.3ê Tebaxê 2017

review bmc slr01

Ez rojê çend heb karûbarên ab divê bikim?

Perwerde bikeLiqmîna masûlkeyek

'Ew ê bikevin hundir û 200 dubareyên an bikintetbîqata absherkesrojû dûv re meraq dikin ku çima ew hernia dibin. ' Ji bo xwe ava bikinLiq, deh heya 15 dubareyan bikin û bi lêzêdekirina setan zêdetir tûndiyê zêde bikin. Yek berderojdi navberê deLiqdanişînên ku dihêlin masûlk şûnda bibin.

Dê plank abs bide we?

Planksbêtir masûlkeyan çalak bikin

Belê, sedemek ew e ku rûniştin û perçiqandinqûtîkzor beya tepaş. Wekî din,pîlantenê nexebitinya tebingeh: Ew dixebitinya tetevahiya laş.Planksxwestinya teçek,ya teling, û hemîabsên te, ji wan re rahijmendiyek hemî-dorpêçandî û rêgezek hêjatir a werzişê dike.

Rojê kirina 100 rûniştinan dê tiştek bike?

Rûniştin-hilkişînber bi şeş pakêtan ve bibe? YEKrûniştin-up di rastiyê de werzişên abs ên herî kêm bi bandor edikare bike.100 rûniştin dikin-rojane dêlaşê xwe hinekî jî neguherin.

10 hûrdem ab aborîn bes e?

Ramana li paş10-abs absçend eworkouts, ji bo hev kirin10 hûrdemrojek, dikare we masûlkeyê bistîneLiqtu dixwazî. GettingLiqdibe ku bêtir ji bigirin10 hûrdemrojek, lê tenê sê heb girîngên girîng hene ku anjirejim û ew xwarin, xweş û bi bandor, domdar xwarin û meşandin e.10ê Avrêl 2020

Çêdibe ku kîloyek 1 hûrdemî çend kalorî bişewitîne?

Ewplanktemrînek isometrîkî ya pir bibandor e kudişewiteteqrîben du-pênckalorîbodeqqe, li gorî giraniya laş.11 Hezîran Kanûn 2019

Pirsên Din Di Vê Kategoriyê De

Tricep band workout - çawa rûniştin

Komên berxwedanê ji bo triceps baş in?

Werzîş û pêşîlêgirtina alzheimer - Manual Temam

Ma rêve dibe alîkar ku pêşiya Alzheimer hebe? Di heftê de pênc kîlometre meş meşiya ku ji bo baştirkirina berxwedana mêjî ya li hember nexweşiya Alzheimer û kêmasiya naskirina sivik û bi demê re windabûna bîranînê kêm dibe.

Tetbîqata darînker - çareseriyên nûjen

Werzîşek dar darok çi masûlke dixebite? Dara darikê kabloyê masûlkeya abdominis a transversal û masûlkeyên kevir hedef digire. Ev masûlkeyên ku dihêlin hûn li bejnê bizivirin û bi karanîna giraniya laşê xwe û ne tenê destên xwe, bat an raketê bizivirînin. Darê darikê masûlkeyên pişt, mil û lingên we jî digire.20 февр. 2020 г.

Tetbîqata Turmeric - çawa çareser dibe

Kundir ji masûlkan re baş e? Li vir, em delîlên vê paşîn ên ku curcumin (diferuloylmethane), pêkhateyek ji gûzê bîhnxweş e, vedikişîne dibe ku pêşî li windabûna girseya masûlkeyan di dema sepsis û endotoxemiyê de bigire û dibe ku piştî birîna trawmatîk nûjenkirina masûlkeyan teşwîq bike.14 14нв. 2012 г.

Rojane xebata bingehîn - çareseriyên pragmatîk

Ma em dikarin rojane hîndekariyên bingehîn bikin? Girîng e ku meriv not bike: Heke hûn ji ber sedemek nikaribin hûn ne hewce ne ku her roj werzeyek bingehîn bikin. Perwerdehiyên rojane motîvasyonek mezin e ku meriv adetek werzişê çêbike, lê heke hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe bidin sekinandin, bêjin û rojek an du roj dûr bigirin heya ku hûn bi tevahî baş bibin. Nîsan 25, 2020

Piştî pêlavên werzîşê - pirs û bersivên navnîşkirî

Pêla pêvedanê çi ye? Pêdivî ye ku pêlavên pêvedanê, sendelî, û şepelên êş û hişkiya piştî-bezê, û başkirina bilez kêm bikin. Okabashi, Superfeet, Oofos, Hoka One One, û pargîdaniyên din pêlavên ku lingên lingên mezin, pûçkirî û solên zexmkirî vedibêjin çêdikin. Pêlavên hanê xwedan xuyangek werzîş-hevdîtin-ortopedî ye, ku di çêtirîn de, dorkî ye.