Di 15 de dengdan - pirsên hevpar

Çend hefte hewce dike ku meriv deng bide?

Bi tundî û domdariya xebata we ve girêdayî ye, ew ê bibewergirtin4 heya 8hefte ji bomasûlkeyên we kuton kirin.

Ma hûn dizanin ez çi ji wan gotarên laşsaziyê nefret dikim ku ew mîna zilamek bi kirasê xwe li xwe kirî ye 15 hûrdeman tenê ji bo ku we 1 ------- û ji we re 1 ------- û hingê ew çend şitlên tevlihev e ku hûn qet nakin dê her tiştî bikar bînin! Dema ku min dest bi perwerdehiyê kir ew qas agahî hebû, ew di bingeh de heman tişt bû mîna ku agahî tune be! Ez fikirîm, 'Lanet, ez ji van hemî tiştên zêtir re eleqedar nabim, tenê ji min re bibêje ku - --- çi bike!' Ji ber vê yekê di vê gotarê de ez ê bi taybetî ji we re vebêjim ka hûn ê çawa werziş bikin û çawa pê xwe têr bikin hûn laşê çêtirîn çêdikin. Ev armanc bikarhênerên destpêk û pêşkeftî ye. Ez dizanim ku bi tonan tiştên cihêreng hene ku dixebitin, lê ji dêvla ku ez keştiyek vebijarkan pêşkêşî we bikim, ez ê tenê ji we re yek tiştê ku bi GARANTIY to re tê xebitandin ji we re vebêjim, û hûn çawa dizanin ew ê bixebite? Ji ber ku tiştê ku * min * kir ev e.

Pêşîn, giranan hilînin. • Ji bo meha yekem hefteyê 3 rojan rakin. Ji her tetbîqatê 4 koman, ji her setan 10 dubare bikin, 2 hûrdeman di navbera setan de bisekinin da ku laşê we bi giraniya g bikar bîne.

Ger tenê giraniya ku we hilda - - şeva weya paşîn bû, gava ku hûn li Pron Hub bûn hûn naxwazin biçin salona salonê û dest bi rakirina giran mîna ---- roja 1 bikin ji ber ku dê xirab be ji were. • Divê hûn asansorên tevlihev bikin. Ev ---- ye ku gelek masûlke hedef digire.

Nimûne: çepemenî, betalkirin, çapameniya leşkerî, şûştin. • Her eve. • Ger we demek perwerde kiribe, hûn dixwazin tansiyonê zêde bikin û zehftir dest bi rahênanê bikin.

Hûn dixwazin per set 5-8 dubareyan bikin. Her weha hûn dixwazin bernameya xwe parve bikin da ku her roj du komên masûlkan bixebitin. Ev nexşeya min e: Duşem: Sîng & Triceps, Çarşem: Paş & Biceps û Fridaynî: ersan û Ling.

Hin kes dixwazin ku rojê yek koma masûlkeyê bixebitin û ev baş e, lê ez pêşniyar dikim ku 2. bikin. • Ya herî girîng ev e ku hûn dixwazin li dora 12 komikên koma permuskuler bixin. Ji bo sîngê, hûn dikarin pêlên nivînek berjêr, pêlên banka daîmî û sîngê hilînin, her yek ji bo nêzîkê 4 koman. • Serişteya Bonusê: Hûn tenê pêdivî ye ku rojê herî zêde 1 demjimêr û 2 demjimêr li salona sporê bêwate bikin, nemaze ji bo destpêker û bikarhênerên pêşkeftî.

Ya duyemîn, cardio. • Gelek kesên ku dixebitin cardio nakin, lê ez wiya dikim Ji ber çend sedeman: (1) şewitandina kaloriyan bi riya cardio ji xwarina rojane 1 xwarinek kêmtir pir kêfxweş e, û (2) ji bo we baş e ku hûn bimînin bi her awayî fit. Ger dema ku hûn nîv mîl bimeşin hûn dirêj bibin, hûn ê şeş ​​pakêtên we çiqas baş bin û bicepsên we çiqas mezin bin jî hûn ê hêj pir lal xuya bikin. • Ji bo çend mehên pêşîn ên perwerdehiyê, ez pêşniyaz dikim ku heftê 3 rojan piştî xebata xwe bikin. 20-30 hûrdemên cardio elîptîkî bikin, - - bi hin keçên germ re her ku hûn dixwazin, bikin û wê wekî fersendek bikar bînin tiştên cûda biceribînin. • Gava ku we demek xebitî, hûn dikarin cardio ya ku ez dixwazim perwerdehiya navberê bikim, ya ku hûn di navberan de zû û hêdî dimeşin, zêde bikin.

Mînakî, dema ku ez li ser treadmill im, min ew bi leza herî zêde danî û wiya 20 saniyeyan dikim, dûv re wê bi leza meşîna hêzê kêm dikim û vê yekê ji bo 40-60 çirkeyan dikim û vê çerxê 10-15 caran dubare dikim. Her eve. Hûn dikarin wê ji bilî axayê pêlikê li ser rêwîtiyek an derveyî, li elîptîkî an bisîkletê, an jî her makîneyekê bikin.

Ez dixwazim vî karî ji ber 2 sedeman bikim: (1) ew pir kêfxweştir e, (2) ew qas dem nagire, û (3) ew guman dike ku ji dil cardî ya normal rêjeyek zêde rûn bişewitîne. Ez guman dikim dibêjim ji ber ku hin kes ne razî ne, lê min HERDEM bi navberan encamên çêtir girtiye ji ber vê yekê ez wê pêşniyar dikim. Tenê ji bîr mekin ku divê hûn bi navberan dest pê bikin dema ku hûn berê xwe didin rakirinê ji ber ku ew ji cardioya rêkûpêk pir dijwartir e, ku tê vê wateyê ku ew dikare başbûna we bandor bike.

Ji ber vê yekê dema ku hûn nû dest pê dikin, hûn nexwazin pir bixebitin an xwe birîndar bikin. Ya sêyemîn, parêz. • Ji bo parêza xwe, ya ku hûn bi rastî hewce ne ku bikin ev e: (1) Tiştên tendurust bixwin.

Tiştek mezin jê nekin, tenê tiştên ku hûn difikirin tendurist in mîna sebze, fêkî, kartol, birinc, fasûlî, û hwd bixwin, û ji tiştên ku hûn difikirin ne tendurist in mîna şekir, soda û cheetos dûr bixin. Ne hewce ye ku wê tevlihev bikin. (2) Texmînek gelemperî bikin ka hûn niha çiqas kaloriyan dixwin.

Ger hûn bi rêkûpêk bi rêkûpêk dixwin, dibe ku ew li dora 2000 be. Ger hûn rojê 3 xwarinê dixwin û di heman demê de dema ku hûn li Netflix-ê di 2:00 sibehê de temaşe berazên beraz dikin dibe ku dora 2500 be. Ger hûn nuha dest bi werzişê bikin, hûn dixwazin masûlkeyan çêbikin, ji ber vê yekê hûn ê ji normalê bi qasî 500 kalorî zêdetir bixwin.

Madem ku hûn li derve dixebitin, zehmetiyê dikişînin, dil dikin û paqij dixwin, hûn jî pir hindik qelew dibin an jî qelew nabin, ji ber vê yekê tiştek ji xeman nayê. Heke hûn fêr bibin ku hûn qelew dikin, wê hingê jî meraq nekin, ev tê wê wateyê ku hûn pir dixwin ji ber vê yekê tiştê ku hûn bikin ev e ku hûn mîqdara ku hûn dixwin qut bikin û ew jî ew e. (3) Heke hûn jixwe qelew in û dixwazin qelew bibin, li şûna 500 kaloriyan li parêza xweya niha zêde bikin, li şûna wan tenê 500 derxînin.

Sivik. Hûn ne hewce ne ku kalorî bijmêrin, hûn dikarin tenê bi awirek lê binihêrin, lê heke hûn hest dikin ku hûn têra xwe encaman zû nabînin û hûn dixwazin wê bikin wê hingê herin, da ku ew pir pir e, di kurtahî, pêşî heftê sê caran paşê heftê heya pênc caran zêde dibe. Navberên cardio bikin.

Li gorî ku hûn aniha qelew in an qelew in, 500 kalorî zêdetir an 500 kalorî kêm bixwin. Her weha ez ê rahênanên rastîn ên ku wê heftê kirim, û her weha navnîşek tevahî ya ku min xwar binivîsim. Di şiroveya jêrîn de, hûn ne hewce ne ku wê bi durustî bişopînin, ez ê tenê wê li wir bixim da ku nîşanî we bidim ka * ez * çi dikim da ku hûn ramana bingehîn bistînin, bibînin ka ew qas hêsan e? OUTRO: Hey! Ma hûn dixwazin ku ez gotarek din li ser serişteyên windabûna qelew bikim, wê hingê li jêr şîrove bike û ez dizanim bihêlim, û ji gotara hefteya bê re li bendê bimînin: How to Dress Well, ji ber ku gava we bedenek bedew hebe, hûn dikarin bi lêdana wê xuyangê temam bikin nav cilên xweş jî.

Ez çawa dikarim di 2 hefteyan de laşê xwe ton bikim?

Hey, rahênana îro tenê 13 hûrdeman berdewam dike û ew ê tevahiya laşê we bixebite. Heke hûn li rûtînek bilez û bi bandor digerin hûn dikarin her roj vê werzeyê bikin, an jî hûn dikarin vê wekî beşek ji bernameya belaş a du-hefteyê ya qirika min bikin. ku hûn dikarin li vir bibînin.

Naha ev bername hemî belaş e. Ji ber vê yekê ji bîr nekin ku mîna bişkojkan bibin abone û notifications jî çalak bikin. Heke hûn dixwazin beşdarî vê dijwarîyê bibin ji bîr mekin ku li ser pêşveçûna xwe şîroveyek bihêlin an jî li ser Instagram-ê hastagê min bikar bînin an jî mîna van keçan gotarek YouTube-ê biafirînin da ku em karibin li cem hev bin û dest pê bikin.

Rast e, her sê setên me heft tetbîqatan hene, pênc-deh çirkên bêhnvedanê û 15 çirkeyên bêhnvedanê di navbera setan de. Ka em dest bi hilkişêrên çiyayên crossbody bikin. Çoka xwe wekî mimkun nêzîkê qurmê xwe yê berevajî bikin, koka xwe tevgerînin.

Ji bo ku bingeha xwe bidomîne, bîhna xwe bistînin, glutên xwe aktîf bikin, û piştrast bikin ku koka we teng e. Em bêhnvedanek kurt-pênc-duyemîn dikin û dûv re pê re burpe hene. Ger hûn bixwazin hûn dikarin burpiyên rêkûpêk bikin an pêlhevokek lê zêde bikin.

Bawer bikin ku hûn wê bi ewlehî (ly) bikin û ne li ser xalîçeyek şemitok. Ji ber vê yekê ji bo bandorek kêm tenê wê xweş û hêdî bigirin. Em 10 hûrdemên duyemîn bistînin û paşê çokên bilind e.

Bawer bikin ku binyada we çalak e û çokên xwe hilînin ser milên xwe, wê zû û bi rengek kontrolkirî bikin, û bîhna xwe bînin bîra xwe. Ji bo bandorek kêm, bi hêsanî çokên xwe hilînin bêyî. Dûv re me qeşengiyên hundur-û-der hene.

Dema ku glute û binyada xwe girêbidin, li hev rûnên, û dûv re vegerin û dubare bikin. Bawer bikin ku glutên we êrîş dikin û pişta we jî bêalî ye. Ji bo bandorek kêm, hûn dikarin kişandin bêyî avêtin.

Temam, paşiya me em hilkişin Çiyayê Çiyayî. Bi pêlêkirinê dest pê bikin û du gerên çiyayî bikin û pêvajoyê dubare bikin. Heke hûn nekarin pêlikan bikin, hûn tenê dikarin çiyageriyê an tenê pêlên çokan bikin.

Ya ku hûn jê çêtir dixwazin, jump skater li pêş e. Ev rahijmendiyek bi rastî mezin e ji bo ku hûn rêjeya dilê we bilind bikin. Pê ewle bine ku hûn çuçek mezin digirin lê merivên ewle bin, ev bi rastî girîng e.

Ji bo bandorek kêm, hûn dikarin bêyî avêtin wê bikin. Tetbîqata dawî ya ji bo Set 1 Plank Spider-Man e. Ev rahijmendiyek mezin e ji bo avakirna abs, ji ber vê yekê herin hevalan hûn dikarin vê yekê bikin! That's ew dawiya hevoka 1 e.

15 bêhnvedana me ya duyemîn heye an hûn dikarin bixwazin heya hûrdemek bêhnvedanê bikin û em ê seta duyemîn bi torgilokan dest pê bikin. Dest bi derbaskirina yek lingê xwe bikin û bi destê din jî zend û çoka xwe bişkînin, heke hûn di vê yekê de nû bin hêdî dest pê bikin ji ber ku dibe ku ew di destpêkê de zehf be, lê piştî tûra yekem hêsantir dibe Ji bo bandorek kêm, bi hêsanî çokan bînin ber bi pozîsyonek bilind ve. Paşê me Plank Jacks ji bo binyada we pir baş e, bicîh bikin ku bumê we hilneweşe û nekeve û ji bo bandorek kêm hûn dikarin wê bê jump bikin.

Dûv re pişikên me yên berevajî hene ku em wan lingan perwerde bikin. Pê ewle bine ku hûn koka xwe bişkînin û çoka weyê pêşîn ji tiliyên pêşiyê neçe. Next paşê, em ê bi hilkişîna lunges hê çêtir bikin.

Bawer bikin ku hûn bi nermî dadikevin û piştrast in ku hûn êmikên xwe birîndar nakin. Ji ber vê yekê heke hûn nekarin jumpê bikin, tenê bi dorpêçek pêş an paşde berdewam bikin. Dûv re plank ser û bin e.

Ev rahijmendiyek din a laşê jorîn ê bi rastî jî mezin e, û ji bo Guys Biçin Em hema hema bi set duyan re xelas bûn! Li pêş me Triceps Toe Touch heye. Bi destê din tiliya xwe bikişînin, piştrast bikin ku hûn jî koka xwe bigirin. Tetbîqata dawîn a ji bo seta duyemîn burpe li mirovan digerin, em hema hema li wir in! That's ew dawiya hevoka duyemîn e! Me 15 bêhnvedanek duyemîn heye an hûn dikarin bixwazin heya hûrdemek bêhnvedanê bikin û em koma dawîn bi çend pîlanên bi bizinên bunny dest pê dikin.

Bi herdu lingên xwe çep û dûv re rast biçin. Vêga nuha dijwartir dibe, lê hûn dikarin wiya bikin û tenê ji bo bandorek kêm lingek xwe bidin aliyek. Naha cakên me yên bazdan hene.

Wê zû û bi rengek kontrolkirî bikin û ji bo bandorek kêm hûn tenê dikarin wê bêyî jump bikin. Dûv re pişikê me yê Lateral heye ku li pey Pişka Curtsy tê. Çawa ku hûn tenişta teniştê dikin pişta xwe rûnin, dûv re lingên xwe li paş xwe bînin û şûnda perdeyek bikin.

Ev ji bo teşkên weyên hundurîn û derveyî rahênanek bi rastî mezin e. Ka em li aliyê din jî wiya bikin, em wiya bikin! Em hema hema li wir in! Piştra me Heisman heye, ku ew tiştek mîna çokê bilind e ku bi kêlekek alî. Ji ber vê yekê çepê çepê, paşê çokê dijberî bînin, paşê li aliyek din dubare bikin.

Ji bo barkirina sivik, hûn dikarin li şûna wê gavê çep an rast bavêjin. Li kêleka xebata me ya Bîsîklet Crunch heye ku abs li milê berevajî dixe û abês zexm dike. Bêhna xwe bistînin, û em hema hema bi pizîşkan re xelas bûn.

Tenê yek maye! Exercise temrîna dawîn çoka bilind e. Ji bo rahênana dawîn hemî bidin, hûn dikarin vî tiştî bikin, û ji bo bandorek hindik jî hûn tenê dikarin wê bêyî jump bikin. Ev gelên rahênanê ye ez hêvî dikim kêfa we jê re hat! Xwe serbest bihêlin ku vê werzeyê her sibe an her gava ku li guncaniya we tê ku hûn bişkoja Like bixin, ragihanan abone û çalak bikin, û em ê di gotara din de we bibînin.

Xatirê te!

Ma 15 hûrdem meşqek bes e?

Adîl15 hûrdemjifêrerojek dikare hêviya jiyanê bi sê salan mezin bike û rîska mirinê bi% 14 bibire, lêkolîna ji Taywanê pêşniyar dike. Ev dikare bibe du 10-deqqeçalakiyên çalakiyê her roj an 30-temrînek hûrdemdanişînan, hefteyê pênc caran, mînakî.

Kêmbûna demê yek ji wan sedemên sereke ye ku gelek kes têdikoşin da ku nexşeyên xweyên perwerdehiyê bigirin tê gotin.

Ji xatirê we, beyarên mijûl, lêkolînek nû ya pisporê tenduristiyê Dr. Brad Schoenfeld û hevalên wî destnîşan dikin ku hûn ji 15 hûrdeman jî di salona salonê de derbas nekin hûn ê karibin hin sûd werbigirin. Di ezmûna wan a 8-heftî de, 34 mijarên mêr ên temenê zanîngehê ku bi kêmî ve 1 sal ezmûna perwerdehiya hêza wan heye, li sê komên cûrbecûr ceribandina cûrbecûr hatin dabeş kirin: qebareya mezin, qebareya navîn, û qebareya kêm.

Hemî koman bi barkêşiya ku her set di nav 8 û 12 dubareyan de têk çû heman 7 meşqa pêk anîn. Cûdahiya bingehîn a di navbera koman de hejmara hevokên qediyayî ye. Koma koma bilind ji her tetbîqatê 5 set pêk anîn. di rûniştinê de, di encamê de her masûlke serê hefteyê 30 û 45 kom, di komikên masûlkeyên laşê jêrîn de 45 komikên mezintir têne çêkirin.

avdana şalikên bisîkletê

Koma koma navîn serê heftê 3 koman, bi tevahî 18 û 27 setan per masûlke d tenê perçeyek per werzişê, ji bo tevahî tenê heftane 6 û 9 koman per masûlk kir.

Naha, em werin ser bingehê, encaman: Ji bo kesên ku bi edebiyatê dizanin, ne ecêb e ku di vê rewşê de, çêbûna mezinbûna masûlkeyê çêtir qebareya pirtirîn set têne çêkirin. Ger hûn destkeftiyek masûlke zêdetir dixwazin 5 set diyar in. Di heman demê de wan bîhnfirehiya masûlkeyê ya li ser 50% 1RM çapemeniya stûnê ya têkçûnê pîvand.

Pêşkeftinên bi vî rengî yên hemî koman hebû, ku pir ne ecêb e. 12 dubare ne di warê taybetmendiyê de ji bo baştirkirina astên bîhnfirehiyê ne çêtirîn in. Dîsa, encam hemî ne xof in.

Lê zanîna efsûnî dikeve rewşa zorê. Bi gelemperî ji me re tê gotin ku ji bo heman tîrêjê pêdivî ye ku bêtir hêz hebe, û lêkolînên me hene ku em wê nîşan bidin. Lêkolînek 2015-an ku ezmûnek bi vî rengî bi 1, 3, û 5 koman re bikar aniye dît ku bêtir hejmar li ser koman zêdetir bi destkeftiyên hêza mezintir encam daye.

Lêbelê, ev lêkolîn li ser destpêkan hate kirin. Destpêk bi tenê destûr tê dayîn ku ji komek pirtir sûd werbigirin ji ber ku wan bi her rahijmendiyê re bêtir derfet hene ku hunerên xweyên motorê pêşve bibin, an jî, wekî Dr. Weke Schönfeld dibêje, bêtir hevok dikarin bibin sedema 'bandora hînbûnê ya zêde'.

Pêşkeftin dê ne ew qas bibandor be. Naha ji bo encamên heyî. Berevajî hîpoteza destpêkê ya Schönfeld û hevalên wî, hemî koman bi ecêbmayî hem li ser kemînê û hem jî ya 1 rep çapemeniya herî zêde pankarta Performansê pêşkeftinên hêza bi vî rengî bi dest xistin.

Dema ku hûn cûdahiyên eşkere yên di wextê pêwîst de dihesibînin ev ferasetek mezin e. Di navînî de, ji bo koma ku bi cildê mezin, 40 hûrdem ji bo koma cildê navîn, û tenê 13 hûrdem ji bo koma kemîna kêm 68 deqîqe hildan. Rast e, ji 15 hûrdeman kêmtir e ku destkeftiyên hêzê herî zêde bikin.

Lêbelê, qedexeyên girîng hene ku bêne destnîşankirin. Encam tenê di derheqê navbera 8 û 12 dubareyan de agahiyê didin me. Gelek lêkolînên me hene ku nîşan didin ku karanîna bargiraniyên giran ên 3 heya 5 dubareyan ji bo têkçûnê di heman cildan de ji yên din, rêzikên rep mezintir di destkeftiyên hêzê de pirtir dibin.

Ew ê were dîtin ka 1 set li gorî 5 setên 3 bi 5 dubareyên têkçûnê ber bi başbûnên hêza wekhev ve dibe. Zêdetir, mijar nehatin bikar anîn ku setên xwe bi encam nedin. Dibe ku koma ku rêjeya wê bilindtir be, jixwe perwerdekirin, ku dê kêmbûna destkeftiyên hêza pêşîn rave bike.

Wekî din, mezinahiya nimûneya 34-an ji bo berawirdkirina 3-koman nisbeten piçûk bû. Di destpêkê de 45 ders hebûn, ku dê bes bin, lê 11 dev ji xwendinê berdan. Di dawiyê de, vê lêkolînê tenê li ciwan, mêrên berxwedêr-perwerdekirî yên temenê zanîngehê nihêrî, ji ber vê yekê em neçar in ku van encaman li gelên din derbixin.

Dîsa jî, encam pir ecêb in û li dijî normên berê ne. Heke hûn di wextê xwe de ne û tercîh dikin ku di nav rêza 8-12 dubareyan de bixebitin, wê hingê tenê pêkanîna yek rêzek ji her werzeyê re têkçûyîn dibe ku bes be ku tenê armanca we hêza zêdekirin e. Bibore, birano masûlke, heke hûn dixwazin mezintir bibin, hûn hîn jî neçar in ku wê hêjmara hêja bistînin.

Di şîroveyên li jêr de hûn ji vê lêkolîna nû çi difikirin bila ez zanim. Li gorî we encam dişibin ezmûna we bixwe? Ji bîr mekin ku hûn vê gotarê biecibînin û bi hevalên xweyên hezkirî re parve bikin. Ji bo bêtir gotarên pêşerojê bibin aboneyên ku hilweşînên bi vî rengî yên lêkolînê jî tê de ne.

Wekî her dem, spas ji bo temaşekirinê û PROTEINA XWE BIDIN!

Ma hûn dikarin di şeş hefteyan de deng bidin?

Lê di tenê deşeşnizmhefte,ewmimkun e ku hûn dibînin laşê we li gorî guherînên erênî xwe diguncîne. That ev tê vê wateyêew ebê guman hêjayî destpêkirina îro ye! Hettahûn û ezîdare nakin6- vê havînê pak bike,hûndibe ku havîna bê di rê de be.

Ma hernia min heye? Zikê min tenê dişewite. Ma min abêsên xwe zêde xebitandiye? Dîsa? - Hûn dikarin - Arrrrr. Ji ber vê yekê li vir qaîdeyên dijwarîyê hene.

Sixeş hefteyên min hene ku ez pakêtek şeş bistînim. Ez dikarim parêz û rahênanên xwe biguherim, lê dîsa jî divê ez rojê heşt demjimêran bixebitim Hûn dizanin ku ez nikarim tiştê superhero Chris Hemsworth bikim ku ez rojê tenê şeş ​​demjimêran pratîkî dikim û jê re dibêjim karê xwe, na! Gotarên me yên din hene ku bikin. Ez ê wekî beşek ji wê Spicy Rogan Challenge hebe.

Di heman demê de ez ê di rê de Tekoşînek Ned Bake Nour Sourdough jî bikim ku ew wekî herdem berdewam bike. Divê ez tenê rêyekê bibînim ku şeş paketek werbigirim, ew xala wê ye, ne? Ger ez nikarim di jiyana xwe de hevsengiyekê bibînim, ez tenê gotarê diqedînim, wêneyên paşîn dikişînim, û dûv re vedigerim rastê, ku hûn dizanin, piçek pizza pizikî bibin. (Muzîka teşwîqker) Ji bo min, hêz her dem derbirîna tenduristiyê bûye.

Piştî çend emeliyatên çokan, hesta ne xurtbûn an qelsbûnê bi rastî ji bo min tenê hestek xirab bû, ez dixwazim xwe bihêz hîs bikim, ez dixwazim xwe saxlem hîs bikim. Çi term ji bo wê çêtir ji stendina laşek germ û perçiqandî. Rast, ez di karantînayê de me ku hewl didim ku pakêtek şeş bistînim.

Li min binihêrin em ji şiklê xwe ne lê şeş ​​pakê me tune Bi hevalê min JP re xwediyê Ganbatte Fitness, salona salona sporê ya ku ez çûm dema ku salonên sporê hîn bûn diçûm. Ez amade me ku nexşeyek fitnesê, nexşeyek parêzê çêbikim ji ber ku ez pir mijûl im ku di destên xwe de me.- Ji bo ku Ned şeş barkêşên barkêş bistîne, ew neçar e ku li ser çend tiştan bixebite.

Ew neçar e ku li ser parêza xwe, li ser parêza xwe bixebite. Also di heman demê de di tevgera xwe de. Ji ber vê yekê yek ji wan tiştan ku min kir ev bû ku ez wî şîret bikim ku li ser makroyên xwe bixebite.

Makro çi ne? Makro di bingeh de karbohîdartan, proteîn û rûnên we ne. Awayê çêtirîn ku meriv encamên mezin bi dest bixe rêvebirina van hersêyan e. Ya ku ez ji bo Ned pêşniyar dikim ji sedî 40 karbohîdart, 40 ji sedî proteîn, û ji sedî 20 rûn e.

Ew çawa dixuye? Ji bo taştêya wî dikare nîv avokado, spî hêk, û qehwe vexwe. Divê ew di wê pencereya ji sedî 40 û pencereya ji sedî 20 de bicîh bibe. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv xwarina xwe têde bike.

Pêşniyara duyemîn a min Têrkirinên wî ne. Ji ber vê yekê em li pencereyên 30-40 hûrdemên rahênanên bilind ên ku mîna pênc dewreyên 10 pêl, 20 rûniştin û 20 rûnişkandin digerin, û ew neçar e ku ew di 15 hûrdeman de biqedîne. Her weha min pêşniyar kiriye ku heftê du caran bimeşim û armanca me ew e ku em wan adetan bi cih bînin .- Welê, spas JP.- Bê guman, Ned.- Ez amade me ku dest pê bikim.

Ez ê bi te bidim zanîn ka ew çawa diçe. - Baş e, Ned. Piştrast bin - Ji ber ku Wes nêzîkê du sal berê ji dayik bûyî, min têkoşîn kir ku di jiyana xwe de hevsengiyekê bibînim.

Bi taybetî dema ku dor tê xweşbûna kesane. Hûn dizanin ev sêgoşeya malbatê, kar û xweşiyê heye, lê hûn tenê dikarin du hilbijêrin. Vê gavê ez pir li herêma kar-malbatê me.

Heke di nav hefteyê de ez qet pratîkî nekim û dûv re yekşeman lîstikek fûtbolê ya 90-hûrdemî ya dijwar bikişînim, ez ê birîndar bibim, ji ber vê yekê ez hêvî dikim ku ez fêrî çend serişteyan bibim ku dikarin adetên min domdartir bikin. Hefteya yekem e û heya niha perwerdehiya bi Ariel re pir xweş e. Min gelek YouTuberên cûda çêkir ku pir baş bû.

Min qet carî Chloe Teen nas nekir, lê ew hov bû. Pop Sugar, keça min Anna henekker e. Ez ji we re dibêjim, ez û Ariel, me demjimêra bextewar di 5:00 êvarê de kir ku em hevalên Facetime in.

Min bi rastî şerab vexwar hema berî banga telefona me - her roj, her roj, ji ber vê yekê hûn her roj du qedeh şerab vedixun. Çawa hûn ê her roj din qedehek meyê vexwin? - Ez ê şerabê vexwim, lê dibe ku ez ê îşev tenê qedehek meyê vexwim, an jî dibe ku ez sibê dest bi her tiştî bikim. Diyet pir dijwar bû.

Ez ne celebek mirovê ku tenê dikarim fistek pasta bixwim û rojekê jê re bibêjim. Ez nizanim ka meriv çawa seleteyan çêdike. Ev çi ye? Ev çi ye? Ew tenê spînax û ranç e.

Ez çi bikim? Di heman demê de, ez pir pêbawer im ku ranch di xwarinê de ne baş e û ez dixwazim li ser seleteya xwe ranç belav bikim. Yanî ez werim! Ez mirovek im. Ez mirov im lewma ez gelek ji rançê hez dikim.

Min çend heb mirîşk, birinc, kelem çêkiriye ku min xweş çêdike. Her weha me ji lazaniya tiştek mezin çêkir ku ev yek min dihebîne ku ez jê re kêm zêde xweş dibim - lazanayên me hene - me lazanayek kevn a mezin û lazanaya pitikê ya duyemîn jî heye, ez bikarim tiştê ku dixwazim dixwim da ku hinekî hişyar bimînim ya ku ez dixwim di rastiyê de pir dijwar bû. Ez mîna têkoşînek di navbêna ku dixwazim tiştê rast bikim, an jî qe nebe tiştê ku JP ji min re dibêje rast e, û tenê tiştê ku ez dixwazim dixwim. - Heke hilbijartinek we tunebûya ez ê kontrola xwe parve bikim ji ber ku hûn tenê dikarin bêjin ez pasta çêdikim, ez ê nîv fistek çêbikim - Ew qas pasta xuya nake.

Ez bi gelemperî du an sê fist bihayê pasta dixwazim - tenê hemî bi moderatorî. Navê pêger. - Baş e.

Ez dest bi dîtina hin encaman dikim, ez dikarim vebêjim. Ez di neynikê de hinekî qutbûyî dinêrim, tu dizanî. Gava roj derdikeve, çek derdikevin.

Ez hest dikim ku her gav ez li ber xwe didim, ez dibînim qey ez zexim dikim ku hinekî qirikê bistînim. (dengên mijûl) Salona werzîşê ya min dest bi van zindîtirînên konferansa Zoomê kir. Çend lepikan bikin, erê li ser banga konferansê yek awayek e ku hûn bi vê civatê re têkilî daynin.

Her weha ez difikirim ku ez bêtir dixebitim û bêtir ter dikim. Ji ber vê yekê bi saya van rahênanên zoomê, min rahênanek navbajêr-giran-giran kir ku tê xwestin ku dilê we û metabolîzma we mîna tevahiya rojê bilind bike, ji ber vê yekê ew alîkariya we dike ku rûnê ku abomên weyên seksî digire bişewitînin. Lê bi dilsozî, ya herî girîng ew e ku min di raweya xwe de pêşveçûnek hîs kir, hûn dizanin.

Ez hinekî mezintir im, ez tenê bi baweriya xwe bêtir rojên xwe derbas dikim. Ez hest dikim ku ez rasttir radiwestim. Min ew qas xwe ewle hîs kir ku min di kirasê xwe de wêneyek kişandin piçûk kir.

Tewra ne ku laşê min wusa ji hev cûda xuya dike. Mîna ku perwerdehiyê bawerî da min û min xwe baş hîs kir. Karkirina bi Ariel re her sibe tiştek e ku ez her roj li bendê me.

Hêviya vexwarinê ne tendurist e, ji ber vê yekê ez diçim li benda werzişê me. Ez hîn jî li bendê me ku vexwim jî, ez bi parêzê re ne li wir im. Ez hîn jî pizza dixwim ji ber vê yekê ew bi rastî qet parêz tune. ahh em tenê rastî werzeyek dijwar bûn û ez ne baş bûm.

Mîna ku min ew qas dirêj kir û nikaribû giraniyan bikira. Min tenê hest bi westîn û bê motîvasyonê kir. Min nema hest bi heman bawerî û enerjiya ku rahênanê berê da min kir.

Min tenê hest pê kir ew û parêz ew qas dijwar e.

Ne gengaz e ku meriv ji pasta piçûk piçûktir bixwe, ew çawa ye? Ev tiştek nîne. Nîv fistek? Mîna pasta bi qîmeta du girêkan e. Ez ne kurê pasta me du qulik.

Ez kurikek mezin noodle me. Ji ber vê yekê min van guhertinên destpêkê dîtin û tenê bi werzîşê baweriya xwe zêde kir. Lê ji ber ku ez ne li parêzê me, ez guherînek zêde nabînim.

Ez nizanim çi bikim, mebesta min ev e, ku ez niha hest dikim. - Hînkariya 20 hûrdemî mîna ku hûn serê xwe rast bikin bi çi dibe bila bibe ez ê di dawiyê de alîkariya fîzîkî bikim, lê ez ê ji hêla derûnî ve jî baştir bibim. Erê, baş - with bi pakêtek şeş - Welê ew rast e. Yanî ez dibêjim, heke ez bi pakêtek şeşan biqedînim, ew ê min di rewşek çêtir de bibîne.

Divê ez du qatî bikim. Ez dixwazim wiya bikim. Ji ber vê yekê ez neçar im ku hê bêtir li ser tiştê ku ez dikim bisekinim.

Tenê divê ez ji nû ve bisekinim. Dibe ku min alkol bi tevahî hişt. Zehmet e, bi rastî jî zor e, mirovên ku ez hype dikim min tenê ji xwe re seleteyek mirîşka grill çêkir û ew di rastiyê de pir xweş xuya dike.

Ez ne çêtirîn çêkerê seletê li cîhanê me. Jerk li ser mirîşkê demsal dibe da ku ew hinekî bihêle. Edamame û gêzer, tomatîk û piçek çandiniya min heye.

Welê ew xwarina şeş pakêtê baş e, dibe ku ne çandinî be. Lê her çend ez ji rêncberiyê hez dikim, ji ber vê yekê em rêncberî çêdikin. Ha, baş, baş.

Ez hest dikim ku ez têm wir. Ew celebek mîna, ew dest pê dike ku nîşan bide. Hergav ji pakêtek çar heb zêdetir niha.

Qet, qet nedîtiye. Zêdetir ez pir pale me. Gelî mirovan, ev rojek pir bi heyecan e.

Di dawiyê de proteîna me heye û Ariel çi çêkiriye, omeleta spî hêkek bi perçek piçûk avokado heye. Wey, ew şeş paketek wusa ye. Ez li keştiyê me.

Lez be. Ew qediyaye. Xwînsar.

Erê. Sebze, sebze, kartol, tomatîk, ham, kulîlka yamswell û gêzer. Ji ber vê yekê ez ji penîr hez dikim û dixwazim gelek penîr bixwim, lê min fam kir ku li perçeyek penîr ji sedî 10 nirxa rûnê weyê rojane heye, ji bo min dîn e.

Divê ew bibe sedem ku ew pir xweş e. Pênc kalorî, pir baş. Payîn, te go çi? Du kevçîyên xwarinê ranç çaryek rûn e ku divê ez di rojekê de bikim? Na.

Ne ranch, rezberek şêrîn, şêrîn, li vir di hefteya pênc de pêşveçûna min e. Wey Xwedê. Ez pir bi hêz xuya dikim.

Ew dîn e. Wey wey ew tiştê ku ew mîna ga bi zozanê ve girêdidin ev e? Ma ez bi yokekê ve girêdayî me? Ma ez niha bindest im? Gelî mirovan, ez pir pê bawer im ku ez niha bindest im. Heftê pênc e.

Min nû hîndariyek qedand. Ew nîv demjimêr cardio û deh hûrdemên yek ji wan meşanên ab YouTube-ê bû. For cara yekem, min vana kir, di nav de 30 çirkeyên rasterast, ez her gav mecbûr im ku bêhna xwe bistînim, mîna gelek bêhnvedanan, û tevgerek mîna ling rabe dikare bibe 30 saniye, divê ez sê, belkî çar bişkînim carinan, û vê carê Todayro min hin ji wan bê navber kirin, tenê derbas bûn û hin jî bi tenê bêhnvedanê.

An du bêhnvedan. Hûn dizanin, ez li vir ne xweda me, lê ez dîn xuya dikim, ez pir xwêkirî me, tenê di bin xwê de me. Me radestî qeşayê kir.

Abonetiya qeşeng a sê mehane ya şêrîn. Ji ber vê yekê ew dijwar bû. Min nû tama Ariel girt ji ber ku ev tenişta malê ye.

Ez bawer im JP dê hemî bi moderatî bêje, lê ez hewce dibînim ku du hefteyên çûyî bi rastî jî dijwar bixebitim. Bê alkol, bê nan, û ez ji nanpêjan hez dikim. Bê pizza.

Ew du heft hefteyan baldar e. Di du hefteyên dawî yên Abs Challenge de, min biryara xwe zêde kir. Min vexwarina xwe bi tevahî rawestand ji ber ku her êvarek din qedehek şerab ne hêja ye.

Min serê sibê super paqij xwar. Min tenê nîv pariyek nan û spî hêk xwar. Erê! Erê, ez bi gelemperî xweş baş dibim.

Yanî ez dibêjim, ez bi tirsek kûr a hebûnparêzî ya ji dewleta cîhanê re têdikoşim, lê meşandin yek awayek pê re bû. Soooo ev hemî pitik baş e Ew bê guman ne hemî baş e, lê em ê pê re derbas bibin. Awayê tenê pêşde ye.

Perwerdehiya îroj ji thrusters, rûniştin, hilkişîna mirinên sumo û ketinên tuck pêk tê. - ji bo 20 hûrdeman - hûn hildikişin û çokên xwe dikişînin jor - biçin jumps. Ez û Ariel pir cidî dibin.

Em xwarinê amade dikin, em ê wê rast bikin, paqij bixwin. Bila ew hefteya çûyî biçe jor. Dûv re vegerin ser pizza.

Ka ez li vir ji we re xwarinên xweyên herî kêm bijare ji we re vebêjim. Lênûska sor, farro, birinc baş e ez difikirim. Lê ew dexlên ku ez bi gelemperî ji pasta dûr dikevim, lê ka em wê bi pasta bidin ber hev.

Linguine tenê sê gram fîber heye, lê lebat 15 gram fîber e. Çi? Tiştê din ku em dikin sous viding e, ku komek tevahî memikên mirîşkê ye. Hûn çi difikirin Wes? Ma em ê paşê perwerde bikin? Hew! - Ax! (Muzîka motîvasyonî) - Ev şeş hefte ne.

Ew dawiya dijwariya şeş-heft-pakêta min e. Vê kirina şeş hefteyan bi rastî min dest bi pêşxistina adetên tendurist kir. Awayê ku dijwarî bidawî bû û dûv re jî perwerdehiya roja din berdewam kir.

Ew bû rastî perçeyek kêfxweş a sibeha min. Ez ê bertek nîşanî wêneyên paşîn bidim û her weha şeş hefte berê li wêneyên xwe mêze bikim. Ew ez şeş hefte berê bûm, bi gelemperî werzişvan, pir xweş xuya dike.

Then wê hingê ez im, weh! Ez xurt im. Xwedê ez lê dinêrim, ez perçebûm xuya dikim Ez dişibim modelek Abercrombie an tiştek din. Tenê kêfa we were.

Bi rastî ez ew qas cûda xuya nakim, lê ez tenê pirtir diyar û masûlke me. Piştî xebata dijwar a şeş hefteyî jî, ez ne dişibim bergê kovarê an jî tiştek din. The ez çiqasî werzîşvanim, ewqas ez dikarim li hember te temaşe bikim ku li te vegerim vegerim wî devera tarî ya li nexweşxaneyê ku tu birîndar û bêhêvî yî - here cem me, here, kirasê xwe derxe, here ba me- ya min xwedê.

Ev mafê minê berê ye. Ez bi gelemperî werzîşvan im. That's ew ez im, piştî şeş heftan şeş pakikên abs werdigirin - Ax.

Hevalbend. Guacamole pîroz. Şopgiran.

Ew li wir super e, berî û paşê, lê mêze bike, şehweta pîroz wow- Ew çi ye? - Tu jî di milên xwe de mezintir xuya dikî. Hûn dişibin- Erê, ez dibêjim, ew bê guman veguherînek laş-tevahî bû. Min qelew winda kir, min masûlk çêkir.

Bi rastî ew tenê alkol di moderasyonê de ye, lê moderasyon her êvarê dihat wateya piyalek şerab. Ji ber vê yekê di bingeh de ez sê hefteyan mîna normal dijîm û piştra sê hefteyên dawî min dev ji vexwarinê berda. Lê wê ji min re salixdanek nû kir.

Ez di wan şeş hefteyan de gelek tiştan li ser xwarinê fêr bûm û ez dizanim ku ez dikarim bi her tiştî re modêteyek hevseng bi xwarinên ku ez dixwazim bixwim, û min hin xwarinên nû yên super saxlem jî dît ku min ew nekir heta di derbarê dizanin. ku ez jê hez dikim. Ez difikirim ku di pêşerojê de ez ê hewl bidim ku jiyanek hevsengtir a ku ez dikarim bibim bavê mezin û di heman demê de wextê xwe bidim ku ez werziş bikim û li ser behreya xwe bixebitim.

trek domane review

Naha tiştê ku ji min re hişt ev e ku ez çawa têkevim nav fîlimek çalakiyê ku ez hîn jî dikarim şa bim. Wê hingê ez ê bibim stêrkek fîlimê û ez ê dînazoran xilas bikim. Erê me wiya kir, dojehê erê (muzîka xweşbîn) Ariel sprey tana herî piçûk dide min ji ber ku ez dayikek belengaz im (beep) uh - ew ê wusa baş xuya bike - û t-shirt t-shirt bi rastî qet winda nabe.

Lê baş e.

Ma 6 hefte bes e ku meriv deng bide?

Heke hûn bi rêkûpêk werzişê bikin, bi demê re hûn ê hêj bêtir feydeyên xweşiyê bistînin. Ba6heya 8hefte, hûn teqez dikarin hin guhartinan ferq bikin, got Logie, û di 3 heta 4 mehan de hûn dikarin sererastkirinek xweş û tenduristiya xwe bikin. Encamên taybetî-hêz bi qasî heman demê digirin.

Ma hûn dikarin di 4 hefteyan de deng bidin?

Eewgengaz e ku hûn laşê xwe veguherînin4 hefte? Erê, teqez! Çiqas veguherînek girêdayî çiqas tixûbdar ehûnbi xwarina xwe re û çiqas hewil inhûndanîn.Ewtevlihevkirina xwarina tendurist, werzişa berxwedanê û werzişa dil û demaran digire nav xwe.

Ma hûn dikarin di 2 hefteyan de şekil bigirin?

Ger hûn bi rastî hatibûn ajotin, pênc rûniştin ahefteederîmkan, lê ew bi bernameyê ve girêdayî ye. Xew peymanek e. Blîta laş ederîmkan, lê ku rastbîn be, pir kes belkî nikaribû wê hildigirta. Wekî destpêkek an werzîşkarek-çûyînek, hêzdardu-heftîbername banga şiyarbûnê ye ku hûn hewce ne.

Ma ez dikarim her roj 15 hIIT HIIT bikim?

Belê, NHS dibêje ku ji bo ku tendurist bimînin, mezinên di navbera 19 û 64 salî de nedivê bikinherî kêm 150deqîqe jinavînî - an 75deqîqe jihêzdar - çalakiyek aerobic û perwerdehiya hêza hefteyek. Wateya hêzdar wateya perwerdehiya dijwartir e (HIIT) - wateya wêpanzdehdeqîqerojekdixebite, lê tenê heke hûn zehf diçin.

Ma hûn dikarin rojê 15 hûrdeman bi werzişê giraniya xwe winda bikin?

Tenduristiya dil baştir bikin, zêde bikinrûnwindakirin û xurtkirina û masûlkeyên xwe bi tenêRojane 15 hûrdem. Chanans henehûn'bi kêmî ve hîndariya navbeynkariya bilind (HIIT) bihîstiye,gerbeşdarî nebûne akartêkerxwe.

Ma hûn dikarin di 6 hefteyan de 20 lîb winda bikin?

Wekî dijberên nû, dibe ku ji we re hevalên baş-mebest an jî endamên malbatê ji we hatibe xwestin ku ew bi rastî beewle ye ku di 6 hefteyan de 20lbs winda bike. Dibe ku ev pirsek be ku hûn ji xwe dipirsin. Bersiva kurt erê, ew dikare bibeemîn, lê tenê heke hûn talîmatên lanet bişopînin.01.08.2016

Çiqas carî divê ez di 15 de dengbêjiyê bikim?

Tone Up di 15 de pênc rahênanên 15-hûrdemî hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bihêztir, guncantir û bihêztir bibin. Hemî hewceyê we: komek dumbbells û 15 hûrdeman, hefteyê pênc roj.

Meriv çawa bi tonê pêşîgirtinê di 15-an de giraniya xwe winda dike?

Di 15 bernameya fitne ya vîdyoyê de Tone Up-a tevahî ya nû ya Pêşîlêgirtinê rûtinên perwerdehiya hêzdar a herî bi bandor a cîhanê bi reqas, dans, barre, Pîlates, û yoga ya super kêfxweş dike! Tevlî Jinên Ku 2, 6, Hetta 10 Lîreyên Xwe Windakirîn - Di HEFTA XWE YA PT DE BIN!

Dengê pêşîgirtinê di 15 DVD-yê de çiqas dirêj e?

Tone Up-a tevahî ya Pêşîlêgirtinê di 15 de pênc rûniştinên 15-hûrdemî hene. Ew têra xwe dirêj in ku encaman zêde bikin, lê têra xwe kurt in ku hûn berî ku hûn pê zanibin pêk hatine. Her hefte ji van 5 rahênanên kêfxweş hilbijêrin: Tone-Up-Tevahiya-Beden Di rûniştinek bilez de tevahiya laşê xwe çêbikin!