Bendava laktat - bersiv û pirsên tîpîk
Ma çêtir e ku meriv benda laktatek bilind an kêm hebe?
Kombûna yalaktata xwînêdê kapasîteya masûlkeyên we têkeve asteng, û hûn ê neçar bimînin ku hêdî bibin an rawestin. Ger gav hûn dikarin xwe ragirinbenda laktatebilintirji pileya ku pêşbazê we dikare li wî / wê bigirebenda laktat, hûn zûtir diçin, pêşî digihîjin qedandinê, û serfiraz dibin.
Yek ji wan pirsên herî mezin ku werzişvan ji min dipirsin ev e ku ez ê çawa karibim vo2 max û lactate-ya xwe baştir bikim bê kîjan werzişî hûn bilîzin, gelo ew fûtbol an basketbol La Crosse e Navê Dr. Yeoh ji ECA Wellness e û di vê gotarê de ez ê xwe parve bikim protokolên perwerdehiyê bi we re da ku hûn hem vo2 max û şanka laktatê baştir bikin, hem metabolîzmaya xwe çêtir bikin û hem jî gava ku hûn pêdiviya oksîjenê ya laşê xwe dest bi perwerdehiyê dikin bîhnfirehî û performansa lûtkeya xwe baştir bikin û dema ku werzek teng dibe dest pê dike. Pergala xweya hewayî ya ku oksîjenê bikar tîne da ku rûn û karbohîdartan bişîne nav molekula enerjiyê ATP.
Beriya her tiştî, ATP nema dikare hemî enerjiya ku hewce dike peyda bike, ji ber vê yekê vo2 max rê dide me ku em pîvana karîgeriya pergala dil û rehma we peyda bikin oksîjena masûlkan e û masûlkeyên we di karanîna oksîjenê de çiqas bandor dikin masûlkeyên bi oksîjen hema hema bi heman rengî ye ku hûn ê pakêtekê li Amazon-ê ferman bikin heke we oksîjen hewce bike hûn ê li navenda laş-a-Amazon-ê da ku pergalek pergala dil-vasûlkerê bicîh bikin, ew oksîjenê pak dike û dûv re ew bi rêşiya sor dişîne Cellsaneyên xwînê. Ji ber vê yekê ku hûn vo2 maxa xwe baştir dikin, hûn leza pergala xweya dil û xwînê ya pakkirina oksîjenê baştir dikin. Hûn hejmara kamyonên li ser rê û çiqas zû diçin zêde dikin û hûn jî leza ku hûn wan pakêtan vedikin baştir dikin.
Bi nimûneya Amazon-a me, divê hûn nuha ji hevkêşeya vo2max çêtir fam bikin. vo2max wekhev e bi derketina dil çend carî cûdahiya oksîjena arter-venos di derketina Mûş-dil de wekî mîqyasa xwîna ku dil di yek hûrdem de li dora laş vedişêre tête diyar kirin, û cûdahiya oksîjena reh-reh di masûlkan de mîqdar e oksîjena ku masûlkeyên we bikar tînin. Hilbera dil dikare di heman demê de wekî hejma lêdan çend carî lêdana dilê we jî were terîf kirin. Hêjeya lêdana we mîqdara xwîna ku parikê weya çepê her lêdanê dide der e, û rêjeya dilê we di her hûrdemê de hejmara lêdana dil e, ji ber vê yekê guneh bikin Ger ku derketina dil bi hejma derbeya carî bi rêjeya dil ve wekhev e, em dikarin hevkêşeya vo2max-a destpêkê ji nû ve sererast bikin da ku vo2max bi qasî mîqyara lêdana carî ya rêjeya dil carî cûdahiya oksîjena reh a arteriyal a di masûlkan de be, û vegere ser mînaka meya lêdana Amazon, hejmar hejmar e ji kamyonên li ser rê diliya we leza ku kamyon û cûdahiya oksîjena arter-venus e hûn çiqas zû van pakêtan vedikin, lê faktorê çêtirîn di hevkêşeya vo2max de çi ye û baştir û zêde dibe çi ye? vo2 maxa we Di kaxezek ku di 2000-an de li Zanîngeha Tennessee-yê hatî weşandin, lêkolîneran dît ku zêdebûna vo2 max-ê bi werzîşê re di serî de ji ber zêdebûna derketina dilî bû ji bil zêdebûna kişandina oksîjenê ji hêla masûlkan ve Ew dabînkirina oksîjenê pişk û lebatên we, ku wekî derketina dil jî tê zanîn, faktora herî girîng bû û ku pergala dil û reh 0 û 85% ya Bo we beşdarî maxê bû. û ji ber ku em dizanin ku derketina dilpakiya we çend carî derbeya we xwar e Gava ku rêjeya dilê we hevra rêjeya dilê we ye, û rêjeya dilê we xwediyê sînorek jorîn a dijwar e ku wekî rêjeya dilê weya herî zêde tê zanîn, em dikarin bêjin ku di hevkêşeya vo2max de faktora herî mezin a perwerdekirin ev e qebareya lêdana we.Gelek lêkolîner û fîzyolojologên werzîşê bawer dikin ku performans û bîhnfirehiya we çêtir e ku hûn dirêjtir bi vo2max xwe perwerde bikin.
Sedema vê yekê ev e ku laşê we bi karanîna dijwar hewcedariyên xweya oksîjenê zêde dike. Pergala xweya dil û vasorkular biceribînin bersivek adapteyî dest pê dike ku bêtir oksîjen peyda bike, lê zêdekirina derketina dil bi zêdekirina mîqyasa derbeyê bersivek din a adapteyî ye ji meşq û rahênanê re. Di vê yekê de hûn li masûlkeyên xwe û dora wê pirtir kapîler pêşdixin ku rê didin ku herikîna xwînê zêde bibe û meşkkirin. Vê herika xwînê ya zêdekirî tasfiyekirina asîdê laktîk çêtir dike, bi vî rengî sînorê asîdê laktîk we zêde dike. Lê gava ku hûn zortir û dijwartir bixebitin, laşê we dest pê dike Gava ku hûn dest bi oksîjenê bêtir û bêtir dikin û hûn dest bi nefesê jî dijwar û dijwartir dikin ku bêtir bigirin ji wê oksîjenê, hûn digihîjin xalek diyarkirî ku êdî oksîjena têra xwe tune ku laşê we bi enerjî bimîne laşê we digire ku bikeve nav pergala anaerobiyê.
Ji ber vê yekê bi Amazon-ê re vegerin mînaka me. Sînaryoyek xeyal bikin ku emirên oksîjenê zêde bûne û Amazon têr vans tune ku wan siparîşan bi barkêşan dagire ku alîkariya radestkirinê bikin, lê pirsgirêk ew e ku ev pargîdaniyên radestkirina partiya sêyemîn ne pir bikêrhatî ne û pir biha ne. Heman raman ji bo karanîna laşên we yên pergalên aerob û anaerobî derbas dibe.
Sîstema hewayî pir dişibe vanên hundurîn ên Amazon-ê ji ber ku ew pir efektîv in û molekulek glukozê dişkînin 36 û 38 molekulên ATP-ê, ku di bedenê de diravê enerjiyê ye, lê dema ku hûn dest bi werzîşê dikin ew oksîjena we zêde dike karanîn û hewcedariyên weya oksîjenê zêde dibin, wê hingê laşê we dest bi lêdana pergala anaerobîk dike da ku alîkariya ATP bike, lê pirsgirêka pergala anaerobî ev e ku ew ji bo her molekulek glukozê tenê du ATP çêdike, ji ber vê yekê hûn tavilê dikarin bibînin ku ew li gorî pergala hewayî ya ku 36 heya 38 molekulên ATP-ê çêdike pir efektîv nine. Pirsgirêka din a pergala anaerobî ev e ku ew ji-berhema metabolîzma glukozê ya xwe wekî asîdê laktîk çêdike, û her ku hûn miqdara asîda laktikê zêde dikin hûn zû bi zû westîn. Metabolîzma anaerobîk ji bo teqînên kurt ên enerjiyê, bi rastî baş e, mînak.
B. Heke hûn hêza hilkişandinê dikin an jî bezek maratonê ne û çend metroyên weyên paşîn ji runê we maye û hûn hewceyê wê enerjiya zêde ne. Ji ber vê yekê nirxên normal ên vo2 max û benda laktatê çi ne? Sînora vexwarinê kêm e û ji hêla genetîk, temen û zayendê ve bandor dibe, ji ber vê yekê pir dijwar e ku meriv nirxên di navbera mirovan de bide ber hev Ez her dem dibêjim a Ji kerema xwe di pirtûka xwe de herî zêde xwe negirin û bi kesek din re bidin ber hev divê hûn Pêşîn bingeha xwe wekî xalek referansê ji bo berawirdkirina pêşerojê bi wê re saz bikin, her çend benda laktat û vo2 max genetîkî bin jî, pir kesan hîn negihîştine vê potansiyelê.
Ji ber vê yekê gelek cîh heye ku hûn bibînin vo2 max we zêde dibe û bendên lactate û tenê% 60 rêjeya dilê weya herî zêde çêtir dike, dema ku ji bo kesên xwedan tenduristî û rewşek pir baş, benda laktat dikare nêzîkê% 90% dilê weya herî zêde be . Ev tê vê wateyê ku laza laktata we ya dil dînamîk û fêrbar e, û armancên perwerdehiyê divê bibin armanc ku zêhna laktatê zêde bikin heya ku ew nêzîkê rêjeya dilê weya herî domdar be. Bendava laktatê bixwe dikare bi zêdekirina qabîliyeta pergala aerobî ya ku di dema karûbarên bilindtir de enerjiyê peyda dike were perwerdekirin, heke hûn dikarin tevkariya pergala anaerobîk kêm û taloq bikin, derketina hêza domdar çêtir e.
Sedema vê yekê ev e ku, wekî ku berê jî hate gotin, pergala weya anaerobîk di danberheva enerjiyê de ji bo pergala weya hewayî bi berhevdana pir bikêr nayê. Gava ku lihevhatinek li ser awayê çêtirîn ji bo baştirkirina vo2 Max û Lactate Threshold we tune, pir fîzyolojîst fêhm dikin ku celebek perwerdehiya navberê girîng e û ku sê faktorên girîng hene ku divê hûn di hişê xwe bigirin û dema ku hûn ya xwe dikin, li ser perwerdehiya navberê bifikirin Protokol pêşve bibin, her çend yekem tundiya navberê ye, lê faktora duyemîn hejmara navberan e ku hûn pêk tînin, û faktora sêyemîn jî dema bêhnvedanê ye di navbera navberê de yek ji protokolên herî çêtirîn tê zanîn ji hêla fîzyolojologê frensî Dr. Min û Veronique Bella bi rastî protokolên xwe li dora teoriyên wê çêkirine û pêşve birine û Dr.
Bella bawerî bi têgîna lezê vo2 max ji bo B vo2 max, ku ew leza ku hûn lê digerin gava ku hûn digihîjin kapasîteya xweya aerobîk ya herî zêde, an vo2 max e, û wê got ku ev pêşbîniyek çêtir a çêtirkirina vo2 max e - Sînora Laktatê û Performansa Berxwedanê ye Wê sê protokolên sereke pêş xist ku performansa bîhnfirehiyê baştir bike, lê girîng e ku hûn bîr bînin ku tehlîl û lêkolînên ku wê kiriye li hawîrdorek kontrolê, di hawîrdora laboratuwarê de hatine kirin. Ji ber vê yekê, protokola yekem a ku wê pêşve xistî bi gelemperî wekî Protokola Villas a Classic tête binav kirin, û hûn sê hûrdeman li ser treadmill li ser V vo2 Max xwe digerin, û dûv re jî sê hûrdem ronahî diçin da ku hûn rêjeya dilê we kêm bikin û hûn bikin heya ku hûn bibin bi tevahî westiyayî û dr. Bellam bi ezmûnî nîşan kir ku kesê ku neh hefte li pey vê protokolê çûyî dikare vo2 max û benda laktata xwe ji sedî sê zêde bike.
Protokola duyemîn a ku wê pêşve xist 30 30 guhertoyek bû, ku hûn 30 çirkeyan li vo2 derbas dikin. we max li ser treadmill bezand, dûv re jî qonaxa başkirina jocka nerm a 30-saniyeyî, ya balkêş niha dr e. Bella dît ku di dema vê xebata nermîn a xebatê de, metabolîzma we li dora vo2max-a we dizivirî, ku wateya wateya karanîna çêtir û karanîna weya dema we çêtir e.
Protokola sêyemîn a ku wê pêşve xistî bi gelemperî wekî 30 30 guhertoya protokola 60 60 tê zanîn û ev tê vê wateyê ku hûn bi vo2 max re 60 saniyeyan dimeşin û dû re jî 30 hûrdemên dewra başbûnê ya navîn dimeşin û hûn ê vê tomar bikin Berê ku hûn bi tevahî westiyayî hewl bidin OBO pêşve bixe û baştir bike da ku di navbêna 10 hûrdeman de rêjeya herî zêde ya rahênana dilbirînê bi rêjeya bêhnvedanê re bigire da ku ez di zona 5-an de ji bo yek hûrdem rêjeya dilê xwe ji bo not û 100% ya rêjeya dilê xweya herî zêde bînim, li pey yek hûrdemek bêhnvedan û demsalbûnê girîng e. Girîng e ku hûn rêjeya dilê xwe li qada 5 bihêlin da ku hûn têr nekin û pêşwext hînbûna xwe biqedînin. Ez rêzê bi tevahî 10 hûrdem her bloka navberê pênc caran dubare dikim û dûv re ev yek piştî pênc hûrdemên başbûnê tê şopandin û dûv re jî ez bi bloka duyemîn a perwerdehiya xweya navber didomînim.
tetbîqatên ku dirêjbûn û kurtkirina masûlkeyek ku tevdigere tê de hene
Naha ez vî tiştî dikim heya ku ez bi tevahî westiyam û hûn ê bibînin ku asta perwerde û fîtnesa we dest pê dike ku zêde bibe, ku hûn jî dikarin dest bi zêdekirina navberên dema perwerdehiya xwe bikin Ez bawer dikim ku dema bêhnvedanê girîng e û ku hûn di navbera her yek Sets de divê destûrê bidin dema bes ji bo bêhnvedanê. Di 2018 de, lêkolînerên Brîtanyayê gotarek weşand û tê de pêşniyar kir ku demên başbûnê dirêjtir dihêlin barên perwerdehiya bilindtir û verastkirinên perwerdehiya çêtirîn min dît ku li ser yek-yek-perwerdehiya min a navgîniya Vo2 Max, 5 hûrdem bes e ku ez baş bibim û bloka xweya din bikim. Dîsa navberan-off. Gava ku ez benda laktata xwe dixebitînim, protokola min an sê yek e an jî rêjeyek xebata mayînê ya çar ji yekê ye û tetbîqat li qada çar an 80 têne kirin ku ji% 90 rêjeya dilê minê ya herî zêde tê domandin .
Prensîpa li pişt Perwerdehiya Acîdê Laktik û Laktîk ev e ku laşê we lihev zêde bibe di zêdebûna asîdê laktik de û bi bandor dest bi derxistina asîdê ya laktîk bike, û hema mîna perwerdehiya vo2 max, ji ber ku laşê we çêtir dibe û şerta we çêtir dibe hûn dikarin dest pê bikin navberan demjimêrên terazûbûna mitokondrî ya xwe zêde bikin, ku dibe sedema baştirkirina karanîna oksîjenê û zêdebûna oksîda rûn û zêdebûna paqijiya asîdê laktîk. Prensîba bingehîn a ji bo baştirkirin û zêdekirina hem vo2 max û hem jî şanka laktatê perwerdehiya navber e. Gelek pêşniyarên cihêreng û gelek protokolên cihêreng hene ku ji bo mirovên cihêreng xebitîne ji ber vê yekê ez dixwazim bizanibim ka hûn kîjan navberan bikar tînin û ji kerema xwe bi wan re di beşa şîroveyên li jêr de parve bikin an jî hûn dikarin ji min re bişînin Instagram @e CA. başbûn û spas ji bo temaşekirinê.
Heke hûn ji vê gotarê hez dikin, bişkoja 'Like' bikirtînin, zengil bikirtînin da ku hûn gava ku min gotarek nû şandiye hûn werin agahdar kirin û heke we berê nekiribe û heya dema din ciao bibin aboneyê kanalê
Bendava laktat a meşîn çi ye?
Ji bo pir perwerdekirî û elîtbezîn,benda laktatpace ji milekî ji pêngava pêşbaziya 5K (25 an 30 saniye ye) ji pace pêşbaziya 5K hêdîtir e (an jî ji pêngava pêşbaziya 10K jî ji 15 mîlyon 20 saniye), û bi qasî 85 bi 90 ji sedî max HR re têkildar e. Divê gav bi 'rehetî zor' hîs bike.
Wê hingê li vir pirsek ji we re heye, hûn bi durustî dizanin ku hûn ji bo herêma yek, herêma du, herêma sê, û hwd divê hûn bibin çi leza an jî rêjeya dil. Ma hûn dizanin ku divê hûn ji bo nîv maratonê çi pileyê bi dest bixin û pileya benda we çiqas baş e rêjeya dilê we ye an heye? Van giştan pirsên bi rastî girîng in, lê ez texmîn dikim ku pirên we li vir bi rastî bersiva wan nizanin, ku mixabin tê vê wateyê ku hûn an bêbandor bimeşin an jî hûn nekarin bêtir ji hewildanên xwe derkevin testa benda bezê ye û îro Ez ê vebêjim ka meriv çawa çêdike û çima baş e wê hingê em dest bi nîqaşkirina ka kîjan benda we di rastiyê de ye dikin û çima ji me re ew qas girîng e da ku benda meya anaerobî bibe xala ku em dest pê dikin bi rêjeyek wisa şîrdewar bibin ku hilberîna me laş nikarin bi pêvajoyê û rakirinê re li pey hev bin, ber bi deşteke performansê an hilweşînê ve dibe ku dibe ku gelek ji we di demek de hest kiribin. Hêsek dema ku lingên we tenê diçin meşk ger ku hûn hinekî pir zor biçin, û ev bi gelemperî gava herî baş a ku hûn dikarin saetekê bigirin digirin tê hesibandin.
Ji ber vê yekê bi teorîkî benda we bilindtir dibe hûn zûtir û dijwartir dikarin biçin berî ku hûn vê bandorê biceribînin û ev benda bingeha herêmên perwerdehiya we, leza pêşbaziyê, û hwd. Heke hûn viya paşguh bikin an jî wê texmîn bikin, ev dikare were vê wateyê ku hûn armanc in ya dewreyek perwerdehiyê bi tevahî wenda kir ku meriv çawa benda xweya bezê bibîne. Dibe ku awayê herî diyar ê pîvandinê dê 60 deqîqeyek tevahî be ji ber ku paşê, ev cîhê çêtirîn e ku hûn dikarin saetekê bisekinin, lê ka em pê re rû bi rû bimînin heke ev tenê ceribandin bû ku em ê pir kêm bistînin pir dijwar e, pir zêhniyet daxwaz dikin, û ew ne tiştek ku hûn dixwazin carek bi rêkûpêk dubare bikin ne ew e.
Gelek testên alternatîf hene ku bi salan hatine pêşve xistin, testa 20 hûrdemî ya testa 30 hûrdemî heye Test testa leza krîtîk 3 hûrdema testa leza krîtîk testa rampê nuha ew eşkere diçe testên herî rastîn yên ku di laboratuwarê de hatine kirin ku ew dikarin bi hûrgulî asta laktata we, vexwarina oksîjenê hwd bipîvin lê îro ez ê celebê testên ku hûn dikarin li her derê, her dem, ji her kesê bikin, bikim armanc. Ew nabêje û her dem kar nakin û nerast in lê ez difikirim ku ew pir bi celebê werzîşvanê ku testên ku min di rabirdû de dîtî ve girêdayî ye ku ceribandinên kurttir dikarin hin encamên pir cûda û nerast bidin lê ev bi piranî dikeve ser celebê werzîşvanê ku wusa dike , wek nimûne, heke hûn werzîşvanek bîhnfirehiyê ne ku ji bo xebitandina nîv maratonên 5k10k û hwd. û yekser tê bikar anîn û yekser wê hingê hûn dibe ku mo ne. Ew ji bo celebek ceribandinê guncan e, ku bi leza ku hûn têne bikar anîn re lihevhatî ye li ser pe dirêjtir riod of time. Ji ber vê yekê, protokola ji bo vê testa 30 hûrdemî pir hêsan e.
Ew hewildanek 30 hûrdemî ye ku divê hûn di gavek domdar de, bi îdeal li ser erdek deştî û bi rûkalek baş, biparêzin, û pêdivî ye ku ew bi solo were lîstin, ku dibe ku ecêb xuya bike, lê ew di rastiyê de pir girîng e û ez ê di demek û gava ku we ev xilas kir, divê hûn ji 20 hûrdemên paşîn gav û rêjeya dilê we hebe. Ez dizanim çima 10 hûrdemên pêşîn ji dest xwe bavêjin, bi gelemperî rêjeya dilê me û gavên me piştî 10 hûrdemên pêşîn aram dibe, ji ber vê yekê divê hûn hîn jî piştrast bibin ku ew ji bo 30 hûrdeman hewlek tevahî ye, lê ji ber vê yekê em tenê li 20 hûrdemên paşîn hûr dibin. çima divê niha bi solo were lîstin? bi tenê ji ber ku em hewl didin ku gavên çêtirîn ên ku hûn dikarin saetekê ragirin bibînin û bi gelemperî em gişkî hin alavên dîtir dibînin dema ku em pêşbaz dikin an ji hêla kesên din ve têne derxistin ku 30 hûrdeman bi yên dora xwe re dikin hûn ê bibin çêtirîn leza ku hûn belkî li şûna 60 hûrdeman dibe ku hûn 30 hûrdeman ragirin watedar dibe ku ez hêvî dikim ku ew tenê tenê bimeşin, baş e, naha bi vê yekê, wê hingê hilberîna ku gelek kes wekî leza fonksiyonelê ya bejna wan an qeraxa wan a fonksiyonel dike lêdana dil û li vir kêfa kêfa dest pê dike. Paşê em dikarin dest bi hejmartina deverên xwe bikin, ji ber vê yekê em ê herêman bi lez û beza wan li ser ekranê nîşan bikin, lê ez ê wekî mînak gavan nîqaş bikim, ji ber vê yekê divê herêm 1 ji 78 fonksiyonên we hêdîtir be Sînora di navbera herêma gavavêtinê de 2 78 heya 88 ya qada gavavêtina we ya berava kargêr 3 di navbera 88 heya 94 devera vê gavê 4 95 heya 100 ya herêma ftp 5 a 100 heya 103 ya herêma ftp 5 b 104 ta 111 ji sedî ftp û di dawiyê de divê zona 5c ji 111-an ftp-a we zûtir be û dûv re jî hîndarî û gavên gavavêtinê Hûn bi rastî nuha benda xweya rastîn dizanin.
Fikra bi van rahênanan ev e ku meriv bi qasî mimkun nêzîkê benda bendê bimîne û her du aliyan jî pir dûr bimîne û ew armanca werzişê bi tevahî înkar dike û dûv re yek feydeyek mezin a dawîn jî heye ev jî di derheqê pêşbaziyê de ye, lê hûn hûn dikarin vê gavavêja bendavê bikar bînin da ku pêşbîn bike ka hûn ê kengê 3 kîlometre 10km nîv maratonê biqedînin û hwd. Naha bê guman hûn dikarin li vir pir geek bibin û hewl bidin ku xwe bihejmêrin, an jî mîna pir kesan tenê biçin serhêl û yek ji hesabkerên serhêl ên pir baş bikar bînin ku hûn têkevin şopa xwe û ew ê bikaribe pêşbînî bike ka hûn ê di kîjan demê de ji van mesafeyan û gavên ku bi wan re derbas dibin derbas bibin Welê ez hêvî dikim ku hûn ji gotara îro kêfa we hat, heke wusa ji kerema xwe wê biecibînin, pê re wê Athûm bidin, nekin ji bîr me bikin ku li ser medyaya civakî me bişopînin û tenê li jêr bibin aboneyê me û bihêlin em bizanin ka hûn çawa li jêr derketin testa bezê ya xwe
Çi beşdarî benda laktatê dibe?
Faktorku bandor li Rêjeya dikinLaktatSerhevhatin
Tundiya werzîşê. Çiqas hûn bixebitin, bêtirlaktatmasûlkeyên weyên çalak hilberînin. Pêkhateya celebê fîbera masûlkeyê. Têlên masûlkeyê yên hêdî hêdî (Tîpa I) kêmtir hilberînelaktatli ser karekî diyarkirî ji têlên masûlkeyê yên bilez (Type II).8 sermawez 2013 g.
Rêjeya dil a tixûbê laktat çi ye?
Ji bo pir kesan,benda laktatbi qasî 20 edil lêdidedeqîqe li jor aerobîk aramnepxok. Her temrînek aerobîk, bi gelemperî dipeyive, dê alîkariya her du xalan hinekî bilindtir bike. Ger hûn carî hînkariyên dijwartir nakin, wê hingê ya webenda laktatdê her dem di binê herî zêde ya weya gengaz de bimînebenda laktat.15ê Sibatê 2011
Hûn bi xêr hatin Vegera Perwerdehiya Triathlon, ya ku ji hêla TrainingPeaks ve hatî pêvekirin. Todayro ez ê awayê çêtirîn diyar bikim ku li gorî rêjeya dilê we herêmên bezê diyar bikin. Naha çavdêriya rêjeya dil wekî amûrek ji bo xwerûkirina rahênana meya meşandî bi salan tê bikar anîn, û gava ku hûn diçin xebata ku we danî dikare were veqetandin li herêmên bi navê tê gotin, ku hem ji bo werzişvan û hem jî ji bo rahêneran amûrek perwerdehiyê ya bikêr in jixwe dikare vebêje ka hûn çawa dikarin van hereman ji bo perwerdehiya xweya bezandinê li vir li GTN bikar bînin, lê îro em ê bi rastî lê binerin ka hûn bi rastî dikarin van deveran di gelek rêbazên cihêreng ên hesabkirina van deverên rêjeya dil de ji bo bezê bihesibînin.
Hinek bi rastî hêsan û hêsan têne kirin, lê di hejmaran de rastiya me pir hindik didin. Li rexê din ê spektrumê em dikarin bêjin serî li taqîgehekê û hin pir rast û hûrgulî bigirin lê ew jî dikare hinekî drav û dem bide. Tiştek ku hevpariya wan hemûyan e hewldan e.
Ev ê hewceyê hin ked û nerehetiya fîzîkî ya demkî be jî digel dirêjahiya tester, ku ew celeb testa ku hûn dikin e. Ya, û dibe ku ez pêdivî ye ku tiştek din jî lê zêde bikim, heke hûn hêvî dikin ku hûn deverên rêjeya dilên xwe ji bo bîsîkletê bistînin, hûn ê neçar bimînin ku ji bo ceribandinek bi tevahî cihêreng a li ser rêjeyên cihêreng ên xebata dil-dil ku em ji bi bez diçim bisiklêtê, bibore. (muzîka nerm) Welê, testa ku me hilda li deverek di nîvê wê demê û pîvana rastbûnê de ye.
Bê guman em hemî nikarin biçin taqîgehekê, lê em dîsa jî dixwazin ku ew encamên xweş û rast bide ku em karibin herêmên leza dilê xwe bihesibînin. Belê, di warê tiştê ku em ê bikin, baş e hûn dixwazin nû û amade bine ji ber vê yekê roja berî ceribandinê tenê piştrast bikin ku ew rojek xweş e, rojek perwerdehiya hêsan e da ku hûn pir westiyayî neyên. Di heman demê de, hay jê hebin ku stresa jiyana giştî, parêza nebaş, û heta gelek rêwîtiyê dikare li ser van encamên testê bandor bike û bandor bike.
Di heman demê de erda ku hûn li ser dikin, hûn dixwazin ku ew erdek pir xweşik û asê be ku hûn dikarin bi qasî pênc kîlometreyan bigirin. Welê, ew dikare li wir be û vegere, dibe ku bibe xelek, çi ku hûn dixwazin. Lê ew piçek bexşîn e, erê, ji ber ku ceribandina ku em dikin di vê heyamê de 30 hûrdemên xebata weya domdar, ya herî zêde tê de hene.
Ji bo alavên, şaş nemînin ku ez ê nuha hewceyê venêrek dilpakî ya dil be. Ji bo vê testê, ez ê pêşniyar bikim ku pêlek sînga mîna vê ya ku dê EKG-ya we tomar bike bikar bînin. Her weha hûn ê hewceyê seetek bin ku dê daneyên ji vê şopînera dilpêketinê, û bi îdeal ev demjimêr jî tomar bike, da ku hûn gavê xwe tomar bikin ji ber ku em ê di vê gotarê de ji bo hin hesabên din jî wê gavê hewce bikin.
Welê ceribandin bixwe ew e ku em jê re dibêjin ceribandina leza zemînê ya benda laktat. rêjeya dil ku hûn dikarin 60 hûrdeman bidomînin. Lê meraq nekin, em bi tevahî 60 hûrdem hewildanek nakin çimkî wek ku min berê jî behs kir em 30 hûrdeman dikin lê ew jî wiya dike.
Hûn hewce ne ku bi germî germ bibin. Hema hema mîna pêşbaziyek wê derman bikin ji ber vê yekê 15-20 hûrdeman derkevin derve, tenê hengavek domdar, û heke hûn bixwazin, hin jêhatîbûnan, hin rahênanan, hin gavan, her tiştê ku hûn dixwazin lê zêde bikin. Gava ku hûn jê re fêr bibin, hûn ê bi hûrgulî, laşî û giyanî ji bo wê 30 hûrdemên li pêş xwe amade bin.
Her çend ez ê nuha kulmek zirav a sivik bavêjim vir ji ber ku em ê 10 hûrdemên pêşîn ên testa 30-hûrdemî ji bîr bikin. Ez bawer im ku hûn bi derengiyek sivik a ku hûn pê re rû bi rû dimînin têne bikar anîn. Mînakî, heke hûn ji bo bezek dijwar diçûn, ew ê bi rastî hûrguliya dilê we hinekî wext bigire da ku nîşana mîqdara ku we ji bo laşê xwe danî da ku wext bigire da ku bersivê bide daxwazên ku we danî ser.
notên asê
Ji bo ku em vê yekê sivik bikin, em ê 10 hûrdemên pêşîn ji bîr bikin û gava ku pileya dil zêde bibe li dû 20 hûrdemên paşîn bisekinin û dûv re jî qadên dilpakiya xwe hesab bikin. Lêbelê, nayê vê wateyê ku hûn tenê dikarin 10 hûrdemên pêşîn wekî xweşikek, heya germek jî bikar bînin. Girîng e ku hûn ji bo tevahî 30 hûrdemên revê zehf bixebitin, di destpêka 30 hûrdeman de dest bi çapemeniyê bikin, dûv re dema ku hûn sînorê 10 hûrdeman derbas bikin bişkoja lapê bikişînin û dûv re jî di dawiya 30 hûrdeman de bidawî bikin .
Vê yekê analîzkirina encaman ji bo wan 20 hûrdeman bi rastî hêsan dike dema ku ew wek tevdanek tevde dimîne. Di warê gavê de, ev bi rastî girîng e. Hûn dixwazin pê ewle bine ku hûn ji bo tevahiya dirêjahiya testê yek gav, an pir nêzê yek gav bi kar tînin.
Ger gavên we pir diguhere, di nav 30 hûrdeman de ji% 10 zêdetir bêjin, wê hingê îhtîmal heye ku encam bi hêsanî têra xwe pêbawer nebin an jî ji we re jî neyên sepandin, lê heke hûn bi vê re têkoşînê dikin, tenê wê bidin wextê Wekî ku hûn bêtir bikin ji van ceribandinan, hûn ê fêr bibin ku di 30 hûrdeman de xebata xwe bipîvin. Naha hûn difikirin ku çima me testa 30 hûrdemî hilbijart dema ku gelek ceribandinên din ên bi dirêjahiya cûrbecûr hene lê sedema vê yekê ev e ku ew birêve dibe û dubarekirina wê hêsan e. Lê, û mezin heye Lê naha hûn neçar in ku testê bi tena serê xwe, di perwerdehiyê de, bêyî hevkarên perwerdehiyê yên din bigirin, çima? Belê, gava ku hûn van beziyan bi mirovên din re an jî di senaryoyek pêşbaziyê de dikin, hûn tenê çêdikin, o ji her demê bêtir xebitîn.
Ez nizanim çima, lê hûn tenê dikin. Divê ceribandinên solo yên 30-hûrdemî tiştê ku hûn dikarin di 60-hûrdem rewşa pêşbaziya tevahî de bi dest bixin, nîşan bide. Ji ber vê yekê gava ku hûn bi ceribandina xwe bi dawî bûn, ku hêvî dikim baş çû, demjimêra we divê bixweber bikaribe rêjeya dilê weya navîn a ji bo bloka lepikê ya 20-hûrdemî ya tevahî 30 hûrdemî diyar bike, û ew jî rêjeya dil a berika laktatê ye. . an wekî din wekî rêjeya dil avengê tê zanîn.
Naha li serhêl çend kalkulatorek hene ku dikarin ji we re bi vê piçika din re bibin alîkar, lê hûn bi rastî hewce ne ku hûn pê ewle bine ku ew rabe û dimeşe. Wekî ku berê jî hate gotin, hejmarên ji bo bisîklet, bez, û hetanî avjeniyê ji yekê ji yê din hinekî cuda ne. Lêbelê, heke hûn TrainingPeaks bikar bînin ew ê bi rastî bixweber rêjeya dilî ya bendava nû destnîşan bike û bixweber ji wê deverên xweyên nû çêbike, lê heke, ji ber çi sedemê, hûn dixwazin bi desta bikevin rêjeya dilê xwe ya nû ya bejmar, hûn dikarin wiya bikin.
Heke hûn bi qeweta dilê weya bêhnvedanê an jî qeweta weya herî zêde dil nizanin, tenê van zeviyan vala bihêlin û dê van qadên hanê hîn jî ji we re werin hesibandin. Lê heke, ji ber çi sedemê, hûn nexwazin ji van hesabkerên serhêl an TrainingPeaks-ê yekê bikar bînin, hûn dikarin wê bikin ku hûn matematîkek piçûk bikin û van hejmaran bibînin, lê ez hêvî dikim ku hûn di sedî de baş in. Devera du, ku di navbera 85% û 89% ya rêjeya dil avek laktatê we ye.
Zona sê, ku di navbera% 90 û% 94-ê ya dilê we ya tixûbê laktatê de ye. Zona çaremîn,% 95 heya 99% ya dilê we ya benda laktat. Wê hingê me herêma pênc A ku% 100 heya% 102 e.
Zona pênc B, ku% 103-106 e, û di dawiyê de herêma pênc C, ku ji% 106% ji rêjeya dilî ya laktata we ye, ji ber vê yekê gava ku hûn deverên rêjeya dilên xwe bişewitînin, hûn dikarin niha biçin bazdan, saeta xwe kontrol bikin û bibînin ka hûn li kîjan herêmê ne. Hûn dikarin her gav xwe bigihînin wê, an jî li hin demjimêran, heke hûn di dema danişînê de jî ji wê herêma pêwîst derkevin. Wekî ku min berê behs kir, di warê vê bandora paşvemayî de hin tixûbdanên hûrgelê yên dil hene û li ku hewl bidin ku xwe bi xwe bigirin, da ku li dora vê yekê bigerin, an jî bi kêmî ve hewl bidin ku vê yekê temam bikin, bi rastî hebûna herêmên gavavêtinê ye, ku dîsa , sedemek din jî ev e ku çima divê hûn hewl bidin ku bi tevahî 30 hûrdemên xwe gavên xweş û domdar biparêzin.
Gava ku we ew hejmar hebe an ew run biqedîne, TrainingPeaks dê bixweber jimareya zona xwe ji wê çêbike û bihesibîne, an jî hûn dikarin wê bi destan têkevinê an jimarvanek serhêl bikar bînin û pê ewle bine ku hûn dîsan bezê diyar dikin. Lê axir, hûn tenê dikarin rêbaza kevne-mode ya baş bikar bînin û sedîyan bikin. Ji ber vê yekê, herêma yekê ku ji% 129-an a gavavêtina fonksiyonel a benda we hêdîtir e.
Zona du, di navbera% 114 û% 129 de. Zona 3,% 106 heya% 113. Zona çar,% 99 heya% 105.
Zona pênc A,% 97 heya% 100. Zona pênc B,% 90 heya 96%, û di dawiyê de Zona 5 C, ku ji% 90 ya FTP-ya we zûtir e. Wekî ku min berê behs kir, me di gotarek pêştir de bi berfirehî vegot ku em van hejmar û deveran bikar bînin da ku hûn xweya xwe çêbikin.
Di perwerdehiya we de him lêdana dil û him jî di leza wan de heye. Ez difikirim ku ew bi rastî hevûdu temam dikin. Ez teqez di her rûniştinên xwe yên bezê de her duyan kontrol dikim.
Pace dibe ku di wan navberên kurttir de hinekî din bikeve lîstikê ku ez texmîn dikim ku bersiva rêjeya dil hinekî dirêj dibe, da ku ez bibêjim, dema ku rêjeya dil di van dubareyên dirêjtir de dikeve nav lîstikê, dibe ku li ser repên girî be, da ku hûn bi rastî hûn li kîjan herêmê ne kontrol bikin û pê ewle bine ku hûn di wê astê de ya rastîn a xebatê bimînin. Welê ez dizanim ev ceribandin dijwar e, lê her ku hûn domdar bin û hûn li ser vê yekê zortir bixebitin, dê deverên rastîn ji we re bêtir bin û dûv re jî bisekinin ku hûn bi bandortir perwerde dibin û zûtir digerin, ev dibe sedema ku ez dûbare biceribînim ji ber ku ger hûn li van deveran bi bandor perwerde dikin hûn ê hewce ne ku her çar-şeş hefteyan ji nû ve biceribînin da ku bicîh bikin ku hûn ji bo van rahênanan li devera rast in. Heke hûn ji vê gotarê hez dikin ji kerema xwe bişkoja 'thumbs up' bikirtînin û heke hûn dixwazin bêtir GTN bibînin tenê li cîhanê bikirtînin û heke hûn dixwazin perwerdehiya me bi zonan bibînin li vir bikirtînin.
Heke hûn dixwazin bibînin ka meriv çawa bi hêz li ser bisiklêtê perwerde dike, tenê li vir bitikîne.
Çima benda laktatê ji vo2max çêtir e?
Di xalek diyar delaktatzûtir dest bi kombûnê dikedema komasûlke dikarin wê derxînin, û tîrbûn êdî domdar e. A bilindtirbenda laktatpir ebaştirnîşana performansa giştî ya werzîşî li gorîVO2 maxji ber ku ew fêr dike ka meriv çawa oksîjena berdest bikar tînin.15ê Mar 2019
Asta laktatê bi kîjan sedî vo2max e?
Bendava laktatli a çêdiberêza sedikêya werzişvananVO2 maxli gorî rewşa perwerdehiya wan. Ew ê di kesên ne perwerdekirî de li dor% 50-60% ê pêk wereVO2 maxû li ser 70-80% jiVO2 maxli kesên perwerdekirî.14ê Mar 2019
Hûn çawa dizanin ku kengê hûn gihîştine şaneya laktatê?
Nêzîkî jor rûpelê encaman,hûn ê bikin'vLT' digel hin hejmaran li tenişta wê bibînin. Ku heyeya tenêzîbenda laktatpace Ji bo destnîşankirinya teRêjeya germê ya LT, germ bikin û paşê zûtir bikinya teLT pace li ser rûkalek deşta, nerm. Bisekineya terêjeya dil ber bi deşta û not bikin.2 sermawez Sibat 2020
Ma hûn dikarin heya kengê li ser sînorê laktatê birevin?
Piraniya bezê dikarin gavavêtina lactate xwe ji bo bigirin20-40 hûrdemdi perwerdehiyê de, li gorî ka ew çiqas guncan in û leza rastîn a ku ew dimeşin ve girêdayî ye.13ê Mar 2014
Asta laktatê çi nîşan dide?
Bendava laktatwekî tundiya karanîna ku tê de tête diyar kirinlaktatdest pê dike ku di xwînê de ji rêjeya ku jê tê rakirin zûtir kom dibe. Parçebûna ATP enerjiya pêdivî ye ku ji bo girêdana meşkên meşandî.
Hûn ceribandina şanika laktatê çawa pêk tînin?
Di LT-ya tîpîk deîmtîhan, bezek li ser treadmillê bi lezek kêm dest bi bezê dike û dûv re pêdivî ye ku heya xala têkçûnê gav bi gav zûtir bireve. Di her gavê de, kesê ku pêşengtiyê dikeîmtîhanji tiliyên bezê nimûneyek xwîna piçûk digire û xwîna wê dipîvelaktatlisersekinî.2 sermawez Sibat 2020
alavên brake bike
Pêdivî ye ku hûn di derbarê benda laktatê de çi zanibin?
Kaniya Laktat çi ye? Di bêhnvedanê de û di bin mercên temrîniya rewşa domdar de, di navbera hilberîna laktata xwînê û rakirina laktata xwînê de hevsengiyek heye (Brooks 2000). Bendava laktatê behsa tundiya werzîşê dike ku tê de di asta laktata xwînê de ji nişka ve zêdebûn heye (Roberts & amp; Robergs 1997).
Divê benda laktatê ji bo VO2 max çi be?
Nirxên Asta Laktat Kesê navînî di ~ 50-60 ji sedî VO2 maxa xwe de digihîje benda laktatê Werzîşvanên rekreasiyon di 65-80 ji sedî de digihîje bergira laktata xwe VO2 max Elîtên bîhnfirehiya xweya elît digihîje benda laktatê ji sedî 85-95 VO2 maxa xwe
Meriv çawa li ser bisîkleta sekinandî benda laktatê test dike?
Meriv Çawa Biceribîne Bendava Laktat Testkirina benda laktat tenê di taqîgehekê de, bi periyodîk kişandina xwînê di dema ceribandinek rahijmendî ya li ser bisiklêteka sekinî de pêk tê. Analîzkirina naveroka laktata xwînê her ku tansiyet zêde dibe, derketina hêza ku li wê astê laktat bi rengek dramatîk zêde dibe- LT a siwarê.